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miércoles, 30 de septiembre de 2009

I'm thinking on Marathon...

martes, 29 de septiembre de 2009

29ª Cursa Popular del Prat (10 Km.). Target Marathon. Fourth Week. Entrenamientos totales semana


29 Cursa Popular del Prat de llobregat

Domingo, 27 de septiembre del 2009
  • Tiempo real: 43:11
  • Ritmo medio x Km.: 4:19
  • Primer 5.000: 21:23
  • Segundo 5.000: 21:48
  • Lugar general: 200
  • Llegados meta: 976
  • Calorias: 780
  • Frecuencia cardiaca media: 148 ppm
  • Frecuencia cardíaca máxima: 156 ppm – Km. 9,700 a 4:12 min. x km.

Desarrollo de la frecuencia cardíaca durante la carrera. La línea azul indica el ritmo x km.

Instantánea de la carrera sobre el Km. 7 en plena progresión....

Entrada en las pistas de atletismo: la meta está a la vista...!! Últimos metros al 100 x 100....

Los días empiezan a ser más intensos… Hoy domingo correspondía el primer test serio previsto en mi plan del Maratón, justo en la cuarta semana y antes de empezar a subir el kilometraje y a realizar las series con mas exigencia… Hoy, ciertamente, era una primera valoración general (física y mental) para tener un punto de referencia real del estado de forma y, sobre todo, de las sensaciones en carrera. Yo tenía bien claro que el test me serviría para establecer un baremo personal que ratificara mi estado de forma y mi posible progresión en estas primeras semanas. Por tanto, en mi caso, no se trataba de hacer ningún tipo de esfuerzo extraordinario para recortar segundos al último crono en 10 mil…. (Esta carrera es un medio para lograr el objetivo, no un fin es sí misma...) Por cierto, que este reencuentro con los 10 Km., se produce después de varios años sin correr esta distancia, sencillamente porque decidí centrar mis esfuerzos en las medias maratones y con preferencia casi absoluta en el Maratón… Lo cierto es que no estaba demasiado convencido de cuál sería hoy mi respuesta y sobre todo tenía un cierta prevención cara al resultado final por si el entrenamiento del Maratón todavía no empezaba a dar sus frutos… 

La idea inicial era salir a un ritmo moderado y intentar al final acelerar un poco en función de las sensaciones (Interiormente pensaba que un tiempo razonable para justificar los entrenamientos hasta hoy sería un crono sobre los 44:30 y 45:00 min.) Con eso ya me daba por satisfecho y precisamente en esta misma línea le comenté a Joan Josep Corella (Experiencias de un corredor novato) que yo saldría a un ritmo mucho más conservador que él, ya que Joan Josep iba a intentar rebajar su marca personal y, evidentemente, su ritmo ya de salida iba a ser más intenso que el mío…

Minutos antes de las 10:00 empieza el calentamiento preceptivo con no muy buenas sensaciones (las piernas un poco tensas, las articulaciones algo rígidas…) y eso no me ofrece precisamente buenos augurios… Decido intentar no pensar en ello y sigo calentando y estirando con suavidad…. Llega el momento de la salida… Joan Josep se sitúa en la segunda línea bajo el arco de salida para no verse entorpecido por el gran pelotón de corredores, yo sin embargo me quedo en la mitad del gran grupo, ya que no tenía ninguna intención de salir muy rápido (Aunque quizás debería haberme situado con Joan Josep, ya que los 2 primeros km. supusieron un auténtico zigzag por las calles, en muchos casos estrechas y con muchos coches aparcados, del Prat intentando encontrar una situación cómoda en carrera. Además de que, con este sistema de crono utilizado por los organizadores, el tiempo final de la carrera es el oficial, no el real. Con lo que el tiempo que aparece en la clasificación es el tiempo real más el tiempo que cada corredor ha tardado en cruzar la línea de salida, en mi caso, por ejemplo, algo más de un minuto.....

Una vez estoy ya en carrera y con el ritmo estabilizado, paulatinamente voy teniendo buenas sensaciones, no voy forzando en ningún momento, la respiración perfectamente sincronizada y ya desde los primeros Km. voy sistemáticamente avanzando a otros corredores… Me voy sintiendo más cómodo por momentos, aunque decido no mirar el cronómetro hasta llegar al último km… Y así transcurre la carrera hasta que alcanzo las inmediaciones de la pista de atletismo del CEM Sagnier donde está situada la meta. Allí sí que miro el crono y veo que estoy en un tiempo que ronda los 42:20…!! Esto me anima y acelero para intentar el sub 43:00... Pero por unos pocos segundos no lo consigo… Aún así me doy por totalmente satisfecho con el tiempo real final que he conseguido: 43:11. Un minuto y 17 segundos por debajo del último 10 mil de hace 3 años…!!! Un poco más tarde, desayuno ligero y acabo la mañana en la piscina con 15 series de 25 metros de crawl, con una recuperación de 45 segundos entre cada serie y finalmente 15 minutos en la sauna en Aqua Sport Clubs de Vilanova Por cierto que fué una sorpresa reencontarme de forma imprevista en esta carrera con Toni Gordo, nuestro fisioterapeuta y conocer personalmente a Gemma (Que prepara su primer maratón) y a Oscar Font, su marido, los dos super atentos y muy agradables...

Por tanto valoración final muy positiva que en la práctica sirve como motivación añadida en dos sentidos: el entrenamiento va por el buen camino y empieza a dar sus frutos y la mentalización es eficaz, ya que en toda la carrera no he pasado por ningún instante de agobio o de desfallecimiento… También añadir que las pulsaciones medias han sido de 148 ppm y las máximas de 156 ppm a 4:12 x Km. en los 300 metros finales en pista. En resumen, creo que es un registro aceptable….

Joan Josep Corella, satisfecho con su MMP y un servidor compartiendo las buenas sensaciones 
tras cruzar la meta....

Como ya he indicado en el pie de foto, mi compañero de entrenamientos Joan Josep Corella (Experiencias de un corredor novato) hoy a conseguido su MMP en un tiempo de 42:46. Lo que demuestra que nuestro plan de entrenamiento funciona y además que Joan Josep está en constante progresión para asaltar el próximo Maratón en un tiempo espectacular. FELICIDADES Joan Josep…!!!

Después de la competición y la piscina, unos minutos en la sauna para rematar la mañana...

LISTEN TO ME: I CAN BREATHE THE MARATHON IN THE AIR…. YOU CAN FEEL THE FORCE...??

Por lo demás, en cuanto al entrenamiento semanal, sólo indicar que esta semana ya he dejado atrás, por lo menos hasta después del Maratón, las sesiones de Indoor Cycling y me centro exclusivamente en el running, la elíptica y , como complemento, la natación… En esta 5ª semana de entrenamiento, que empieza mañana lunes, ya voy a trabajar al 100 x 100 centrándome en el objetivo previsto y sin concesiones…. A ver si se mantiene la curva ascendente…!!!

Entrenamientos totales semana
Del lunes 21 al domingo 27 de septiembre de 2009 

Run
Garmin FR 405 - Brooks Glycerin 7 / Mizuno Wave Rider 9
  • Tiempo: 4 h. 27 min. 03 seg. 
  • Km.: 52,470
  • Calorías: 4.006
AQUA Sport Clubs - Elliptical Cross Trainer Fit Stride 95 X 
  • Tiempo: 2 h. 15 min
  • Km.: 15,793 
  • Calorías: 1.587
  • Modo: Colinas
  • Niveles: 10-11-12
AQUA Sport Clubs - Tonificación
Life Fitness Strenght - MTS Hammer Strenght 
  • FitLinxx: 60 min
AQUA Sport Clubs – Natación
  • Crawl: 2 h. 15 Min.
  • Calorías: 835
AQUA Sport Clubs - Abdominales 
  • Crunch: 150
  • MTS Crunch: 300
  • Underwater: 250

sábado, 26 de septiembre de 2009

Entrevista a Josef Ajram (Ultrafondista) - Onda Cero Catalunya


Ayer finalmente pude grabar la entrevista con el ultrafondista Josef Ajram para mi programa radiofónico en Onda Cero Catalunya "En Bones Mans". Josef es una persona atenta, cordial y muy asequible, al margen de un inconmensurable deportista... La entrevista se emitirá en Onda Cero sólo para Catalunya, pero publicaremos dicha entrevista en vídeo a través de Internet para que los interesados pueda verla...... ( Ya avisaremos...)


Actualmente está considerado uno de los mejores del mundo en su especialidad: las pruebas de Ultraman. En la última edición del Ultraman de Canadá quedo clasificado en tercera posición tras ir lider destacado en la dos primeras etapas. En el doble Maratón sufrió un pequeño bajón.... 

Para los que no lo sepáis un Ultraman consiste en: 
  • 1ª Etapa: 10 Km. natación y 145 Km. bicicleta carretera
  • 2ª Etapa: 273,5 Km. bicicleta carretera
  • 3ª Etapa: 84,3 Km. carrera a pie (2 maratones seguidas) 


Josef Ajram entrena diariamente un mínimo de 5 horas.... Éste es un extracto de sus logros deportivos más relevantes: 
  • 1st Spaniard finish Ultraman Canada 2009 and Ultraman Hawaii
  • 3th place Ultraman Canada 2009
  • 1st place stage 1 Ultraman Canada 2009 
  • 1st place stage 2 Ultraman Canada 2009 
  • 9th place 24 hours cycling Barcelona. Leading the race till hour 17, finish at this time for stomachal problems.
  • 9th place Titan desert Mountain bike marathon
  • 7th place Ultraman world championship (2008), 2nd best bike section and fifth best time ever in stage 2
  • 7th place Ultraman world championship (2007), 3th best bike section
  • 2th place Titan desert Mountain Bike Marathon (2006)
  • 3th place Xterra Spain (2007)
  • Finisher Ironman Austria (2004)
  • Finisher Ironman switzerland (2006)
  • Finisher Ironman Western Australia (2006)
  • Finisher Ironman Germany (2007)
  • Finisher Ironman South Korea (2007) 25th best time on the bike
  • Finisher Marathon des sables 2006 (60th) 3th Spanish
  • Finisher Marathon des sables 2008 (24th) 3th Spanish
  • Finisher Great wall marathon (15th)
  • Paris-Roubaix (8h45 min)
  • Quebrantahuesos (6h20min)
  • Finisher Lisboa-Andorra Team relay bike riding (40 hours)
  • Start line Ironman Lanzarote 2007, DNF at the end of bike course
  • Start line in MDS 2009, DNF at stage 3 of 4. Position at this time 46.
  • Finisher Transalpine Gore Tex 2009


Su próximo reto es la Race Across America, 5.000 Km. desde Nueva York a San Francisco en 10 etapas en la que se prevee también la participación de Lance Armstrong...

Mi mano derecha luciendo la pulsera "Where Is The Limit?" con la que me ha obsequiado Josef... 

Livestrong + Where Is The Limit?: The Breaking Down Limits Xperience....!!

I FEEL THE STRENGHT....!!!

jueves, 24 de septiembre de 2009

Muerte de un cliclista.... (Xavier Novell, 34 años)


NOTA DE PRENSA 

Muere un ciclista en un accidente con dos furgonetas 

Llinars del Vallès  - Barcelona, 23 (Europa Presss) 

Un ciclista de 34 años falleció ayer en un accidente de tráfico en que se vieron implicadas dos furgonetas en la C-35, a la altura de Llinars del Vallès.

Según han informado hoy los Mossos d'Esquadra, el accidente ocurrió hacia las 18.15 horas de ayer y el ciclista, Xavier N.A, vecino de Sant Celoni, fue evacuado en helicóptero al Hospital Vall d'Hebron de Barcelona , donde murió. Los dos conductores de las furgonetas resultaron ilesos.

En la colisión intervinieron cinco dotaciones de los Mossos d'Esquadra, dos dotaciones de la Policía Local de Llinars del Vallès, servicios sanitarios y bomberos.

Xavier Novell. In Memoriam 

No necesitaré demasiadas palabras…. Ante un hecho irreversible cómo éste muchas palabras suenas vacías…. Un proyecto de vida se ha roto en plena efervescencia. No lo conocía personalmente, sólo a través de referencias y en sus propias entradas del blog…. Una de las frases que él hizo propia es esta “El ciclismo es la libertad y la independencia” (Lance Armstrong)…. A veces los corredores de fondo y los ciclistas estamos viviendo en mundos cercanos pero separados por un muro invisible, parece que son deportes con poca capacidad de asociación, si corres no hagas bici (Los músculos de las piernas se endurecen y pierden elasticidad… etc.). Si haces bici no corras (No tendrás suficiente dinámica en la carrera y tendrás las piernas muy agarrotadas...etc.). Eso hace que en muchas ocasiones no haya demasiado contacto entre los practicantes de ambas disciplinas deportivas (Excepto los duatletas y triatletas, entre los que me incluyo esporádicamente cuando no preparo ningún Maratón). Por eso precisamente Xavier Novell era para muchos corredores prácticamente un desconocido… Pero su trayectoria deportiva, su generosidad, su sentido del humor y su personalidad habían trascendido entre sus amigos y compañeros de entrenamiento y navegantes de internet… Podéis ver sus imágenes y comentarios en: http://xaviernovell.blogspot.com/. Sobran más palabras...

Únicamente quiero añadir que al leer la noticia de su trágico accidente yo también he sentido, en unos breves segundos, el escalofrío del momento fatídico... De ese instante trágico e impredecible… Me he emocionado porque yo también he hecho unos cuantos kilómetros (Muchos menos que él) por carreteras, autovías y caminos rodando en bicicleta y en varias ocasiones me he quedado sin aliento y he vivido sensaciones de “peligro inminente” cuando yendo a 45 km. x hora , me ha adelantado un tráiler inmenso intimidándome con su tren de no sé cuantos ejes y haciendo temblar el asfalto bajo mis ruedas a un metro escaso de mi flanco izquierdo… O cuando me ha adelantado una furgoneta aceleradísima que me hace sujetar firmemente el manillar para que las ruedas no se desvíen de su trayectoria…. No sé realmente qué pasó en el accidente, pero puedo sentir el momento terrible en la piel, las vibraciones letales de ese instante, puedo experimentar el segundo fatídico del impacto…. DIOS...!!!

Xavier Novell…. Un deportista empedernido, un hombre joven, una persona activa y vital, un ciclista, un ser humano simplemente…. Descanse en paz….!!! 

Xavier Novell, You'll never bike alone...!!

lunes, 21 de septiembre de 2009

Target Marathon. Third week. Entrenamientos totales semana


Domingo, 20 de septiembre de 2009
Vilanova – Sant Pere de Ribes - Sitges - Vilanova
  • Distancia: 22.602 km.
  • Tiempo: 1 h. 57 min. 40 seg.
  • Ritmo: 5:12 min x km.
  • Temperatura: 24º
  • Desnivel acumulado: 370, 8 m.
  • Ritmo cardíaco medio: 128 ppm.
  • Pulsaciones máximas: 155 ppm. (Km. 22,540 a 3:49 min. x km)
  • Calorías: 1.726

Aqua Sport Clubs
  • Swim: 60 min. Crawl
  • Calorias: 388

Gráfico: El perfil marrón indica el desnivel positivo y negativo del recorrido.
La línea roja el ritmo cardíaco.

Hoy correspondía el tercer rodaje largo en mi plan de entreno para el Maratón. En esta ocasión lo hemos compartido Joan Josep Corella, Josep Antoni Córdoba y un servidor y hemos planificado el mismo circuito que las dos semanas anteriores pero con un recorrido unos 3 km. más largo, ya que poco a poco iremos incrementando la distancia de las salidas. Como es habitual en estas primeras semanas el plan indicaba hacer el rodaje en progresión y así lo hemos hecho, con buena predisposición y sin ninguna incidencia que perturbara el buen ritmo del grupo…

El resultado final ha sido el mas o menos el previsto. Hemos iniciado el rodaje a 6:00 min. x km. y lo hemos acabado a 4:17 min. x km., con las correspondientes oscilaciones intermedias y los segundos de diferencia en la recta final. Las sensaciones de esta mañana del domingo son buenas, aunque durante el recorrido he atravesado varios momentos en que la mente y las piernas no iban sincronizadas y esto me ha hecho correr en algunos tramos bastante incómodo… Pero asumiendo el hecho y con determinación he ido encauzando las sensaciones hacia el sendero correcto y al final del recorrido mi mente y mis piernas han llegado prácticamente al unísono… Aunque he de confesar que esta mañana mi intención era incrementar un poco más el ritmo de crucero pero como he dicho las vibraciones que me transmitía mi aparato locomotor, especialmente mi tren inferior (Bíceps y cuádriceps femorales, sartorios, sóleos, aductores, gemelos, etc.) quizás no eran las más adecuadas…… y ya sabemos que hay que escuchar siempre a nuestro cuerpo, es el más sabio consejero….. Así que después del rodaje un desayuno ligero y a la piscina. He hecho 60 min., de Crawl que me han dejado prácticamente como nuevo…

I'M LOOKING FOR A MARATHON RHYTHM...!!! 

Seguimos avanzando…!!! En esta tercera semana de entrenamiento específico para el Maratón he ido reencontrándome con sensaciones que durante estas últimas semanas han quedado un poco olvidadas… De hecho el volver a “sudar la camiseta” con las inevitables series es una de ellas… El Maratón y las series creo que son dos conceptos que deben ir de la mano para alcanzar el nivel adecuado, aunque por supuesto hay corredores que no piensan igual y a los que yo respeto, pero en mi caso concreto siempre me han dado buen resultado y una respuesta positiva en cuanto a los resultados finales. 

Así que vamos ya dibujando el perfil del Maratón en las piernas y en la mente y esto se nota, por ejemplo, en los ritmos medios por kilómetro que en cada salida descienden unos segundos sin excesivo esfuerzo. Eso es muy alentador…!!! Otro aspecto positivo es el ritmo que conseguimos mantener en las series, por ejemplo esta semana en las de 800 metros, he bajado en varias ocasiones de 4:00 min. x km., aunque insisto en que todavía es muy pronto para sacar conclusiones y hay que conducirse con mucha cautela al respecto. Ahora corresponde subir un poco el kilometraje y mantener la curva decreciente en los ritmos, pero con mucha precaución y sin obsesionarse.

Esta próxima semana intensificare, tal y como me ha aconsejado mi amigo Jordi Ballesteros, (campeón del mundo por equipos de 20 Km. marcha) el trabajo biomecánico de los músculos que mas trabajan en la carrera a través de sesiones de elíptica y también hare transferencias (combinación de elíptica con la carrera en una sola sesión). Todo suma y estoy convencido de que esto dará resultados positivos…

Y la próxima semana test de 10 Km.…!!!

Entrenamientos totales semana
Del lunes 14 al domingo 20 de septiembre de 2009
Run
Garmin FR 405 - Brooks Glycerin 7 / Mizuno Wave Rider 9
  • Tiempo: 5 h. 38 min. 47 seg.
  • Km.: 63,960
  • Calorías: 4.884
  • Desnivel positivo acumulado: 837,6 m.
AQUA Sport Clubs - Elliptical Cross Trainer Fit Stride 95 X
  • Tiempo: 1 h. 30 min
  • Km.: 9,748
  • Calorías: 948
  • Modo: Azar
AQUA Sport Clubs - Indoor Cycling
Schwinn IC Pro
  • RPM: 105 min.
AQUA Sport Clubs - Tonificación
Life Fitness Strenght - MTS Hammer Strenght
  • FitLinxx: 60 min
AQUA Sport Clubs – Natación
  • Crawl: 2 h. 10 Min.
  • Calorías: 840
AQUA Sport Clubs - Abdominales
  • Crunch: 150
  • MTS Crunch: 300
  • Underwater: 250

domingo, 13 de septiembre de 2009

Target Marathon. Second week. Entrenamientos totales

Domingo, 13 de septiembre de 2009
Vilanova – Sant Pere de Ribes - Sitges - Vilanova
  • Distancia: 20, 320 km.
  • Tiempo: 1 h. 45 min. 25 seg.
  • Ritmo: 5:13 min x km
  • Temperatura: 25º 
  • Desnivel acumulado: 318, 1 m.
  • Ritmo cardíaco medio: 125 ppm.
  • Pulsaciones máximas: 152 ppm. (Km. 19,820 a 4:07 min. x km)
  • Calorías: 1.541

Manel Tintoré, un servidor y Joan Josep Corella tras el rodaje dominical y antes de los correspondientes estiramientos....

Gráfico: Puede apreciarse la progresión del rodaje: La línea roja ascendente 
indica el incremento de pulsaciones. La línea roja descendiente el ritmo x km
. que, lógicamente, es inversamente proporcional.

Esta mañana del domingo segundo rodaje largo de preparación del próximo Maratón… Finalmente hemos decidido Manel Tintoré (Manuel Binoy), Joan Josep Corella (Experiencias de un corredor novato) y yo, repetir el mismo circuito del pasado domingo con la intención de establecer una comparación fiable entre ambos entrenamientos. La idea era hacer un rodaje progresivo saliendo muy suave y acabando a ritmo intenso. Así que sin mayores incidencias hemos completado el entrenamiento de hoy con los siguientes parciales en minutos x km.: los primeros 60 min. de 6:00 a 4:58 . Los siguientes 30 min: de 4:58 a 4:45 y los últimos 15 min. de 4:45 a 4:11… Como puede observarse la progresión ha sido matemática y sobre todo he de remarcar que, siendo el mismo circuito hemos tardado 4 minutos menos que el pasado domingo, a un ritmo medio de 5:13 x Km. en lugar de los 5:22 de la semana pasada, pero aún así lo más significativo ha sido que hemos finalizado el rodaje con mayor comodidad y mucho menos cansados. Lo que es una prueba fehaciente de que hemos estado trabajando muy bien durante la semana... Finalmente decir que a pesar de haber ido más rápido las pulsaciones medias son las mismas, no ha habido ningún incremento: 125 ppm.

Instantánea de una de las sesiones en solitario de Indoor Cycling en Aqua Sport Clubs...

Momento ahora de plasmar, como cada siete días, las sensaciones y experiencias vividas en el transcurso de esta segunda semana de entrenamientos con acento estrictamente maratoniano…. De entrada diré que hay una cosa que echo de menos y se qué, de momento y durante unos meses va a ser imposible recuperar, encuentro a faltar las salidas de este verano con las bicicletas de carretera y BTT, esos km. de rodaje por las carreteras de la comarca y por los caminos de montaña que rodean Vilanova, Sitges, Cubelles… Es una sensación de pequeño vacio, como de haber perdido algo…. En fin…!!!

La segunda semana de preparación ha transcurrido algo más acelerada, la semana ha acabado un poco antes, ó quizá es sólo una sensación, una especie de efecto óptico…. En todo caso y centrándome en el aspecto deportivo significar dos cosas. El aspecto mental, algo fundamental en la preparación del Maratón, va tomando forma, creciendo día a día…. Trabajando los momentos más duros en los rodajes e intentando canalizar energías hacia la dirección correcta… Pero sobre todo controlando ritmos, siendo constante y manteniéndome firme cuando el cuerpo intenta acomodarse y pide una pequeña tregua…. Sin duda es la forma de obtener beneficio en cada entrenamiento... No hay que olvidar que el corredor obtiene una mejora en su rendimiento energético de una sola forma posible: precisamente gastando esa energía con las diferentes cargas de entrenamiento previstas. Energía que se recupera y crece , precisamente, en el periodo de recuperación y descanso (por eso es tan importante el descanso programado que debe respetarse siempre…)

Globalmente esta semana me ha permitido empezar a consolidar la sensación de que ya estoy en el camino adecuado, de que ya empiezo a asumir que el Maratón empieza a dibujarse en el horizonte… Son pequeños instantes, sensaciones fugaces que te asaltan mientras corres en silencio, flashes mentales que , por un momento, te trasladan a otra dimensión y te sientes integrado en el paisaje que te rodea en plena comunión con el sonido acompasado de la respiración apenas perceptible, las zancadas uniformes y el horizonte como límite cercano… Se respira el Maratón a flor de piel…

Esta semana ya he aumentado ligeramente la cantidad de Km., aunque todavía queda más volumen pendiente, pero sobre todo he incrementado la calidad... Además de los rodajes habituales correspondía hacer cuatro cambios de ritmo de 8 min., que finalmente salieron a una media de 4:10 min. X km., lo que me permitió ganar puntos de confianza en mí mismo, ya que desde el pasado Maratón de Bilbao no había vuelto a correr a estas velocidades y había olvidado el esfuerzo físico que ello comporta.. Pero al final, a pesar del cansancio experimentado, unos se siente reconfortado y más motivado por el trabajo realizado y por el resultado obtenido…. 

El Maratón siempre exige su inexorable tributo diario y hay que cumplir el ritual establecido… Por tanto y como valoración final, esta segunda semana supone un balance positivo en cuanto a las mejoras y avances en el aspecto físico, se trata de asimilar ritmos cada vez más rápidos y hacerlo de forma progresiva y sin querer quemar etapas demasiado rápido, ya que ello siempre es contraproducente.. Pero ese aspecto ha de ir acompañado lógicamente por una determinación mental capaz de controlar la situación en los diferentes momentos de cada entrenamiento. Una fuerza mental suficiente como para saber sufrir y aguantar cuando el ritmo se hace difícil de llevar y para saber frenarse cuando la sensación es la contraria y las piernas parece que se van y se van…

Por otra parte dejar constáncia de la mejora en la técnica del crawl y de la sensación creciente de que cada vez estoy más a gusto en el agua y me desenvuelvo con mayor comodidad... I like swim...!!!

Vamos en la buena línea, pero lo más difícil está por llegar….

MARATHON IS COMING HERE TO STAY…!!!

Entrenamientos totales semana
Del lunes 7 al 13 de septiembre de 2009 

Run
Garmin FR 405 - Brooks Glycerin 7
  • Tiempo: 5 h. 45 min. 13 seg.
  • Km.: 62,760
  • Calorías: 4.788
  • Desnivel positivo acumulado: 690 m. 
AQUA Sport Clubs - Elliptical Cross Trainer Fit Stride 95 X 
  • Tiempo: 1 h. 30 min
  • Km.: 11,048 
  • Calorías: 1.007
  • Modo: FC Colinas
  • Colinas. 5
AQUA Sport Clubs - Indoor Cycling
Schwinn IC Pro 
  • RPM: 105 min.
AQUA Sport Clubs - Tonificación
Life Fitness Strenght - MTS Hammer Strenght 
  • FitLinxx: 60 min
AQUA Sport Clubs – Natación
  • Crawl: 3 h. 25 min.
  • Calorías: 1.390 
AQUA Sport Clubs - Abdominales 
  • Crunch: 180
  • MTS Crunch: 450
  • Underwater: 300

jueves, 10 de septiembre de 2009

Target Marathon: First week. Entrenamientos totales


Domingo, 6 de septiembre de 2009 
Vilanova – Sant Pere de Ribes - Sitges - Vilanova 
  • Distancia: 20, 320 km.
  • Tiempo: 1 h. 49 min. 04 seg.
  • Ritmo: 5:22 min x km
  • Temperatura: 26º 
  • Desnivel acumulado: 355, 1 m.
  • Ritmo cardíaco medio: 125 ppm.
  • Pulsaciones máximas: 149 ppm. (Km. 18,790 a 4:37 min. x km)
  • Calorías: 1.551 

La línea azul indica el ritmo x km y el gráfico rojo el ritmo cardíaco. 
Las zonas rojas mas oscuras marcan la máxima intensidad cardiaca. 

La línea roja indica la frecuéncia cardiaca y el gráfico marrón la elevación del 
recorrido con los tramos de subida en color mas oscuro. 

MARATÓN: PRIMERA SEMANA 

Como cada semana plasmo en el blog la correspondiente salida del domingo y el resumen del entrenamiento de los últimos 7 días. Aunque a veces tengo la tentación de escribir alguna de las sensaciones y experiencias de los diferentes entrenos diarios pero me retengo, sobre todo por la dificultad de dedicarle más tiempo al blog, ya que este factor precisamente es el que más escasea y hay que priorizar otras obligaciones y deberes… Así que vamos con el contenido…

Este domingo ya he realizado la primera salida “en serio” dentro de la preparación del Maratón. Hace tan solo 6 días que estoy en marcha y desde entonces he ido readaptando los entrenamientos y la actitudes para encajarlas en el nivel que corresponde. Cuando preparo un Maratón siempre intento ser consecuente con varios conceptos: mi estado de forma actual como punto de partida, la metodología que indica las pautas del plan: respetar al máximo los días previstos, los tiempos marcados, los ritmos, la frecuencia, los tiempos de descanso, etc., y evidentemente enfocarlo todo ello en la dirección correcta hacia el objetivo a alcanzar. Escribirlo o decirlo es fácil, pero llevarlo a la práctica ya es algo más complicado…

Según la pauta hoy correspondía una salida de 95 min. a ritmo progresivo, empezando suave y acabando con más intensidad. A la hora acostumbrada no hemos encontrado Manel Tintoré, Joan Josep Corella y un servidor dispuestos a quemar los primeros Km. sobre el asfalto. Hay que decir que nuestro compañero Manel, cuando nos hemos encontrado a las 8 de la mañana, ya había hecho 10 Km. previos… Él lleva un adelanto en el plan de entrenamiento de 4 semanas respecto a nosotros puesto que, en principio, quiere participar en el Maratón del Mediterrani. Dicho esto nos hemos puesto en marcha siguiendo el circuito acordado en consenso por los tres. 

Puede parecer bastante asequible rodar, de entrada, a unos ritmos relativamente tranquilos y no dejarse llevar por la inercia del rodaje que siempre tiende a aumentar la velocidad de forma casi imperceptible. Aún así hemos rodado un poco por debajo de los ritmos pautados, aunque el diferencial tampoco ha sido preocupante (No pasa nada si se va un poco más rápido, pero sin exagerar, ya que en la parte final del recorrido es cuando hay que incrementar el ritmo y no conviene llegar muy forzado pues el beneficio y la mejora física, en ese caso, no existe…. Así que hemos completado el circuito siguiendo esta dinámica en minutos por Km.: los primeros 65 min. de 6:00 a 5:29 . Los siguientes 35 min: de 5:29 a 4:55 y los últimos 15 min. de 4:55 a 4:39… Una progresión perfecta que nos ha permitido acabar con buenísimas sensaciones y con la satisfacción de haber cumplido con lo establecido y, por supuesto, con una creciente motivación y con ganas de seguir adelante, avanzando…… Pienso que una de las claves del Maratón consiste en no forzar en exceso en los entrenamientos y saber dónde está el límite en cada sesión para no desgastarse más de la cuenta y desperdiciar energías gratuitamente y sin ningún sentido… Finalmente, por lo que se refiere a los datos del pulsímetro he obtenido una media de 125 pulsaciones por minuto, lo que indica que en todo momento he ido muy tranquilo y sin acelerar demasiado…

Después de 20 Km. de Running y 45 min. de Swim y tras disfrutar de la ducha en 
el vestuario de Aqua Sport Clubs

Respecto del entrenamiento semanal, ya he dejado atrás la etapa anterior para empezar a centrarme casi exclusivamente el Maratón… Realmente la filosofía de los entrenamientos empieza a ser distinta. Ahora hay un objetivo definido, aún lejano, pero que rige cada uno de mis movimientos…Todas las sesiones de entrenamiento están diseñadas en función del mismo y durante estos primeros días estoy asimilando poco a poco el reencuentro con los ritmos y los tiempos predeterminados, aspecto que, al principio, no es tan fácil como pueda parecer. En los días en que el plan lo permite y tengo tiempo disponible realizo un descanso activo, básicamente Indoor Cycling, Crawl y Tonificación para complementar el trabajo de los distintos grupos musculares y trabajar la forma física de forma más integral…

De momento, en esta primera fase, hay que darle tiempo al tiempo y no pretender avanzar demasiado rápido, los excesos acostumbran a pasar factura… Así que vamos hacia delante con tranquilidad pero con paso firme… Por lo tanto primera semana con un balance moderadamente positivo en la parte física y razonablemente aceptable en la mentalización….!!!

MARATHON IS A WAY OF LIFE...!!!

Entrenamientos totales semana 
Del lunes 31 de agosto al domingo 6 de septiembre de 2009 

Run 
Garmin FR 405 - Brooks Glycerin 7
  • Tiempo: 5 h. 17 min. 11 seg.
  • Km.: 55,890
  • Calorías: 4.211
  • Desnivel positivo acumulado: 496,7 m. 
AQUA Sport Clubs - Elliptical Cross Trainer Fit Stride 95 X 
  • Tiempo: 1 h. 30 min
  • Km.: 10,450 
  • Calorías: 1.040
  • Modo: Colinas
  • Niveles: 10 – 11 – 12
AQUA Sport Clubs - Indoor Cycling 
Schwinn IC Pro 
  • RPM: 120 min.
AQUA Sport Clubs - Tonificación 
Life Fitness Strenght - MTS Hammer Strenght 
  • FitLinxx: 60 min
AQUA Sport Clubs – Natación
  • Crawl: 2 h. 50 min.
  • Calorías: 660 
AQUA Sport Clubs - Abdominales 
  • Crunch: 150 
  • MTS Crunch: 300 
  • Underwater: 800
  • Free Bosu: 150
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