Sant Pere de Ribes - Torre vigilancia forestal - Entrenamiento totales semana

Después de la sesión de running y natación en AQUA Sport Clubs, una ducha reparadora y a casa... 

Soy miembro de Livestrong Action en lucha para un mundo sin cáncer.
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Sant Pere de Ribes - Torre vigilancia forestal

Domingo 26 de julio de 2009
Garmin FR 405 - Brooks Glycerin 7

• Tiempo: 1:28:25
• Km.: 15,500
• Ritmo medio x Km.: no hay datos (FR 405 en reparación) 
• Desnivel positivo: no hay datos (FR 405 en reparación)
• Desnivel positivo acumulado: no hay datos (FR 405 en reparación)
• Pulsaciones medias: no hay datos (FR 405 en reparación)
• Pulsaciones máximas: no hay datos (FR 405 en reparación)
• Calorías: 1.157

¡Uf…! Las temperaturas se mantienen absolutamente fuera de control… ¡Es el verano! Este domingo hemos decidido recorrer un circuito nuevo para nosotros en su mayor parte… Ayer sábado tuve la oportunidad de “descubrirlo” en mi salida en Mountain Bike por los senderos que rodean Sant Pere de Ribes y lo cierto es que quedé impresionado por la dureza inmisericorde de un par o tres de desniveles que me dejaron las piernas temblando… Así que les comenté a Manel y a Josep Antoni si les apetecía sufrir un poquito éste domingo y subir unos cuantos centenares de metros. Las dudas fueron muy pocas y finalmente me dieron el visto bueno para la salida… Así que nos hemos desplazado en coche hasta Sant Pere de Ribes y desde allí hemos iniciado el recorrido durante los primeros km. con una ligera subida y a continuación encontrarnos con el primer ascenso, durísimo, sobre asfalto, para continuar después por pistas forestales. Así nos hemos puesto a prueba ante agresivas rampas que desafiaban la ley de la gravedad y que parecía que nos esperaban con ánimo de hacernos desfallecer en el intento…. Hay que decir que, aunque hemos sufrido durante las subidas, ayer se me hizo aún mucho más duro y exigente con la Mountain Bike, hasta el punto de pensar en abandonar en un par o tres de ocasiones y poner pie a tierra. Aunque finalmente pude resistir la tentación… 

Una vez hemos alcanzado la torre de vigilancia que controla los posibles riesgos de incendio forestal y disfrutado de unas vistas impagables, hemos vuelto por el mismo sendero hasta el inicio sin más novedad. He de decir que personalmente hoy me he encontrado muy bien de sensaciones, manteniendo el ritmo en las subidas y dejándome ir en el llano y las bajadas con el motor a medio gas y sin excederme en las revoluciones, lo cierto es que he ido muy cómodo y experimentando un buen feeling tanto en las piernas como en los pulmones…. ¡Vamos bien!

Por lo que respecta al entrenamiento semanal, sigo priorizando las sesiones de entrenamiento con mínimo impacto y con intensidad moderada. Por ejemplo, esta semana he substituido un día de running por otro de elíptica con muy buen resultado y con una mejora evidente en la pequeña molestia en el talón izquierdo. Aunque una de las sesiones de tonificación no la he podido realizar por cuestiones profesionales. En general, cada vez estoy más a gusto con la progresión de los entrenamientos y con las vibraciones que percibo en los músculos y articulaciones y poco a poco voy acumulando energía potencial para un futuro….

A partir del uno de agosto entra en mis previsiones dedicar algún día de la semana a rodajes en bicicleta de carretera en substitución de alguna sesión de Mountain Bike… Esto seguramente se debe a la intensidad con la que he vivido esta última edición del Tour de Francia y a la motivación de imitar a los ciclistas de la serpiente multicolor… Si puedo publicaré algún breve comentario esta semana sobre el duelo Contador- Armstrong, ¡Sin duda unos grandísimos ciclistas!

RUN LIKE HELL...!!!!

Entrenamientos totales semana
Del lunes 20 al domingo 26 de julio

Run
Garmin FR 405 - Brooks Glycerin 7

• Tiempo: 1 h. 28 min. 25 seg. 
• Km.: 15,500 
• Calorías: 1.157

AQUA Sport Clubs - Elliptical Cross Trainer  Fit Stride 95 X

• Tiempo: 3 h. 00 min. 
• Calorías: 1.840 
• Modo aeróbico
• Niveles. 7-9

Mountain Bike 

Garmin FR 405 - Trek 8000

• Tiempo: 4 h. 29 min. 25 seg.
• Km.: 69,100
• Desnivel positivo: no hay datos (FR 405 en reparación) 
• Desnivel positivo acumulado: no hay datos (FR 405 en reparación) 
• Calorías: 1.492

AQUA Sport Clubs - Indoor Cycling

• Schwinn IC Pro 
• RPM: 60 min.

AQUA Sport Clubs - Natación

• Crawl: 60 min.
• Calorías: 397

AQUA Sport Clubs - Tonificación
Life Fitness Strenght - MTS Hammer Strenght

• FitLinxx: 60 min.

AQUA Sport Clubs - Abdominales

• Crunch: 350
• MTS Crunch: 300
• Underwater: 200

Parc del Foix - Castellet i La Gornal - Entrenamiento totales semana

La presa del pantano del Foix a las 8:30 de la mañana

Panorámica del castillo de Castellet i La Gornal al otro lado de la presa

Manel, Josep Antoni y un servidor con la satisfacción del deber cumplido 

Una muestra de la creatividad fotográfica de Josep Antoni

1928 año de inauguración de la presa del pantano del Foix

Dos detalles de los magníficos tatuajes de Josep Antoni, todos ellos con un significadoreal en 

la historia de su vida...

Finalmente la simpática serpiente acuática a la que sorprendimos "cazando" su desayuno.... 

Parc del Foix - Castellet i La Gornal

Domingo 19 de julio de 2009
Garmin FR 405 - Brooks Cascadia Pivot 

• Tiempo: 1:23:11 
• Km.: 15,640 
• Ritmo medio x Km.: no hay datos (FR 405 en reparación) 
• Desnivel positivo: no hay datos (FR 405 en reparación) 
• Desnivel positivo acumulado: no hay datos (FR 405 en reparación) 
• Pulsaciones medias: no hay datos (FR 405 en reparación) 
• Pulsaciones máximas: no hay datos (FR 405 en reparación) 
• Calorías: 1.185 

El entreno de este domingo ha consistido en un recorrido mixto, es decir, una primera parte por pistas forestales y senderos de montaña y otra final por carretera asfaltada. El marco paisajístico de la mañana de este domingo ha sido el Parc del Foix, iniciando el recorrido justo al lado de la presa del pantano, donde hemos dejado el coche a pleno sol. Manel, Josep Antoni y yo nos hemos puesto en marcha con nuestras miradas contemplando el atractivo de la naturaleza en plena ebullición: el entorno del pantano es ciertamente bonito: aves acuáticas sobrevolando el agua de tonalidades verdes, insectos varios revoloteando en su superficie, peces de diferentes tamaños navegando despreocupados e incluso hemos capturado la imagen de una serpiente acuática a la caza y captura de su desayuno diario en forma de alevines de peces que eran devorados sistemáticamente. ¡Fantástico¡

La primera parte del recorrido a finalizado después de la ascensión por un sendero, al parecer muy poco frecuentado, y que ha dejado sus huellas en nuestras piernas en forma de arañazos varios producidos por las zarzas y por las matojos salvajes del bosque. Han sido unos Km. realmente inhóspitos hasta volver a la carretera después de descubrir que dicho sendero al final quedaba cortado y no tenía continuidad.

Una vez en la carretera hemos adoptado un ritmo de crucero sobre el asfalto y hemos puesto el piloto automático, cada uno al ritmo que ha considerado conveniente, hasta el punto de inicio, pasando por Castellet y la silueta inconfundible del castillo en lo alto de la colina reflejándose en las aguas del pantano… Después de los correspondientes estiramientos hemos recuperado fuerzas, saciado nuestra sed (cerveza bien fría) y hemos acabado con una “encendida” polémica sobre el actual Tour de Francia y la estrategia de los dos favoritos: Contador y Armstrong y del entorno que los rodea a diferentes niveles... Finalmente todo ha quedado como al principio: cada uno con sus teorías.… Pero ha sido muy interesante el intercambio de opiniones. En el momento en que escribo esta crónica, Contador, ¡por fin!, se ha decidido a atacar en la etapa de hoy y ha conseguido 1 min. 35 seg. de renta sobre Armstrong… Bien, ahora es cuando empieza el Tour de verdad. Veremos cómo responde Armstrong pasado mañana después del día de descanso previsto o si adopta una estratégia conservadora. Aunque está todo muy complicado, ya que tenemos al corredor más grande de todos los tiempos, vencedor de 7 Tour de Francia consecutivos y al futuro más esperanzador del ciclismo mundial, Contador, en el mismo equipo…. Sin duda Johan Bruyneel, director del Astana, seguramente sufrirá cada noche varios dolores de cabeza y seguro que le cuesta mucho conciliar el sueño…. En todo caso el espectáculo está asegurado a partir de ahora. Gane quien gane el Tour, son mis dos favoritos y los dos me merecen el máximo respeto… 

Instantánea de la llegada: ¡Contador ataca por fin...! ¿Armstrong preparará su réplica el martes...? 

Por otra parte, respecto del entreno semanal, vamos por buen camino. Poco a poco acumulando buenas vibraciones y trabajando en progresión según el plan previsto después del Maratón de Bilbao donde conseguí mi mejor marca personal hasta hoy: 3:29:22. A estas alturas he de manifestar que empiezo a estar cada vez más convencido de haber elegido el sistema de entrenamiento adecuado en función de la planificación de los objetivos a medio plazo. Además estoy descubriendo nuevas sensaciones en las diferentes disciplinas deportivas que me abren nuevas expectativas cara al futuro y sobre todo destacar el buen feeling en las diferentes sesiones, adquiriendo en cada sesión una motivación añadida además de que el hecho de entrenar sin presión de ningún tipo y sin estar pendiente del cronómetro es muy positivo para mí.

Esta semana he hecho una pequeña variación ya que estoy en fase de recuperación total a nivel muscular y aunque la tendinitis de la rodilla derecha parece que está prácticamente resuelta, aún persiste la molestia en el talón del pie izquierdo y en consecuencia he decidido reducir el impacto durante unos días. Así que durante un período determinado substituiré una de las sesiones de running por una sesión de elíptica, con lo que ahora correré únicamente dos días a la semana hasta el 9 de agosto. Por lo demás también ha habido algunos pequeños cambios en las sesiones diarias pero que no son trascendentes. Por cierto que todavia no puedo pasar datos de altimetría, recorridos, ritmos ni velocidad en los entrenamientos ya que el FR 405 sigue en el taller de reparación.... STRENGTH RUNS AGAIN…!!!

Entrenamientos totales semana
Del lunes 13 al domingo 19 de julio 

Run
Garmin FR 405 - Brooks Glycerin 7 - Brooks Cascadia Pivot

• Tiempo: 2 h. 44 min. 25 seg. 
• Km.: 28,500 
• Calorías: 2.184 

AQUA - Elliptical Cross Trainer
Fit Stride 95 X 

•   Tiempo: 1 h. 30 min. 
• Calorias: 610 

Mountain Bike
Garmin FR 405 - Trek 8000 

• Tiempo: 4 h. 10 min. 15 seg. 
• Km.: 71,300 
• Desnivel positivo: no ha y datos (FR 405 en reparación) 
• Desnivel positivo acumulado: no hay datos (FR 405 en reparación) 
• Calorías: 1.687 

AQUA - Indoor Cycling

• Schwinn IC Pro 
• RPM: 60 min. 

AQUA - Natación

• Crawl: 60 min. 
• Calorías: 382 

AQUA - Tonificación
Life Fitness Strenght - MTS Hammer Strenght

• FitLinxx: 120 min. 

AQUA - Abdominales

• Crunch: 150 
• MTS Crunch: 525

LIVESTRONG ACTION

Soy miembro del movimiento LIVESTRONG Action.

A pesar que hemos logrado avances significativos en la lucha en contra del cáncer, todavía queda mucho trabajo por hacer. Para el 2010 el cáncer se convertirá en la causa numero uno de muertes alrededor del mundo. Mientras lees este mensaje millones de personas están luchando en contra de esta enfermedad a nivel global. Necesitamos que los líderes mundiales actuen ahora.

Yo tomé ésta decisión porque creo que esta es una crisis urgente. ¿Te unes a mi? Sólo necesitarás un momento.

http://www.livestrongaction.org/join

Els Colls - Sitges. Entrenamiento totales semana

Foto colectiva después de reagruparnos al final del entrenamiento 

Gráfica 1. Las franjas en rojo más intenso indican los tramos entre 140 y 159 ppm. 

La linea azul el ritmo por Km. 

Gráfica 2. Las franjas en marrón más intenso indican los tramos de subida del recorrido 

y la línea roja las pulsaciones cardíacas 

Els Colls - Sitges 

Domingo 12 de julio de 2009
Garmin FR 405 - Brooks Glycerin 7

• Tiempo: 1:09:11
• Km.: 12,640
• Ritmo medio x Km.: 5:29
• Desnivel positivo: 87 m.
• Desnivel positivo acumulado: 352,2 m.
• Pulsaciones medias: 138 ppm.
• Pulsaciones máximas: 154 ppm. (Km. 8,870 a 3:59 x Km.)
• Calorías: 936

La salida de este domingo ha vuelto a ser exigente, sobre todo y como viene siendo habitual, por la climatología radicalmente veraniega que estamos sufriendo, 28º de temperatura a las 8:30 h. de la mañana. Hemos coincidido con el grupo de atletesvng para efectuar el recorrido previsto: Els Colls – Sitges. Pero finalmente el grupo se ha dividido en dos, ya que un servidor ha llegado unos minutos tarde a la cita en la Platja del Far…. En pocas palabras, me he quedado unos minutos más de la cuenta en los brazos de Morfeo y Manel, Josep Antoni, Estrella y Abraham han decidido esperarme. Mientras que el resto del grupo ha iniciado el recorrido hacia Sitges. Por lo demás hemos ido a un ritmo constante y sin altibajos, manteniendo el tipo en las subidas, recuperando en el llano e intensificando ligeramente el ritmo en las bajadas.... Al tiempo que hemos comentado aspectos diversos según el momento y sólo al final, los 2 últimos km., hemos aumentado la velocidad de crucero, pero sin excedernos demasiado. Una mañana calurosa y con buenas sensaciones.

Ha sido una semana muy provechosa en todos los sentidos. El nivel de actividad física en los entrenamientos ha sido realmente satisfactorio, sin llegar, como está previsto, a límites extenuantes. En estos últimos siete dias he aumentado el kilometraje en Mountain Bike y el tiempo en Crawl (Natación). Creo que la alternancia de disciplinas deportivas me está aportando nuevas sensaciones al tiempo que cada vez estoy más convencido de estar utilizando una carga de entrenamiento adecuada para el objetivo que pretendo, que no es otro que trabajar de forma más equilibrada los diferentes grupos musculares para aumentar, de esta forma, el rendimiento deportivo global. Así que trato de mantener este nivel de estimulación constante y progresivo, pero sin llegar a forzar en exceso. Estoy en una fase que requiere la máxima atención a nivel muscular, cardiovascular, articular y dietético y por supuesto sin la presión psíquica y física de la competición….

IIT'S ONLY RUN, BUT I LIKE IT….!!!

Última foto antes de ir a la ducha: Abraham, Estrella, Manel y un servidor 

Entrenamientos totales semana

Del lunes 6 al domingo 12 de julio 

Run
Garmin FR 405 - Brooks Glycerin 7 

• Tiempo: 3 h. 43 min. 33 seg.
• Km.: 41,790
• Calorías: 3.097

Mountain Bike
Garmin FR 405 - Trek 8000 

• Tiempo: 4 h. 24 min. 36 seg.
• Km.: 77,610
• Desnivel positivo: 131 m.
• Desnivel positivo acumulado: 673,8 m.
• Calorías: 1.894

AQUA - Ciclismo Indoor

• Schwinn IC Pro 
• RPM: 60 min.

AQUA - Natación

• Crawl: 90 min.
• Calorías: 573

AQUA - Tonificación

• Life Fitness - Hammer Strenght 
• FitLinxx: 120 min.

AQUA - Abdominales

• Crunch: 175
• MTS Crunch: 250

Kenny Scharf - Lance Armstrong - Nike Sportwear

El pasado mes de mayo el 7 veces campeón del Tour de Francia, Lance Armstrong, recibió una nueva bicicleta diseñada por Kenny Scharf. La cual recibe su inspiración de la estética de la campaña Livestrong y su imaginario de la velocidad de la luz. Dicha bicileta será expuesta en la exibición llamada “Stages” de Nike Sportswear.

¡Realmente espectacular!, ¿A quién no le gustaria poder recorrer unos cuantos kilómetros en semejante máquina?

Lo reconozco, la visión de este artefacto me ha dejado alucinado y siento sana envidia...

Parc Natural del Garraf. Entrenamiento semanal

Panorámica desde lo alto del Parc Natural del Garraf


Gráfica 1. Altitud del recorrido y porcentajes del desnivell


Gráfica 2. Las franjas en rojo más intenso indican los tramos entre 120 y 139 ppm. La linea azul el ritmo por Km.

Parc Natural del Garraf

Domingo 28 de junio de 2009

Garmin FR 405 - Brooks Glycerin 7

• Tiempo: 1:29:16
• Km.: 14,720
• Ritmo medio x Km.: 6:04
• Desnivel positivo: 135 m.
• Desnivel positivo acumulado: 537,9 m.
• Pulsaciones medias: 126 ppm.
• Pulsaciones máximas: 142 ppm. (Km. 12,550 a 7:13 x Km.)
• Calorías: 1.038

¡Sigue la ola de calor! Este domingo finalmente hemos decidido ir a entrenar al Parc Natural del Garraf, entrando por Les Botigues de Sitges, justo frente a Port Ginesta y llegando prácticamente a las puertas del Monasterio Budista de la Plana Novella. Una propuesta que hacía más de un año que la teníamos pendiente de realizar. El recorrido es totalmente rompe piernas con continuos toboganes y desniveles muy respetables, aunque la práctica totalidad del circuito, ida y vuelta, discurre por una carretera asfaltada.

Después de encontrarnos a las 7:45 de la mañana Josep Antoni, Manel y un servidor, hemos llegado al punto de partida situado frente al helipuerto que es la base de control i prevención de incendios, vía aérea, del Parc Natural del Garraf. Desde allí hemos iniciado el entrenamiento, con una climatología asfixiante (30º de temperatura) y con el asfalto abrasando las suelas de nuestras zapatillas… Pero todo ha quedado compensado por la majestuosidad del paisaje. Sucesiones de montañas y valles con pocos árboles y una vegetación adaptada a las duras condiciones de vida del macizo, hacen de este espacio una lugar con un atractivo muy especial….

Por lo demás el recorrido ha sido duro y exigente, sobre todo por el calor, y cada uno hemos ido al ritmo que nos ha parecido más conveniente, en función de nuestro propio criterio y considerando los condicionantes climatológicos… Una vez hemos vuelto al punto de partida, y después de solicitar a los responsables del puesto de control del Parc Natral del Garraf que me permitiesen refrescarme con unos chorros de agua fresca de la manguera con la que estaban limpiando el helicóptero de vigilancia medioambiental (¡Después de 15 Km. bajo el Sol, realmente se agradece!), hemos efectuado la sesión de estiramientos habitual y, posteriormente, ya en Vilanova, hemos desayunado unos bocatas acompañados de sendas cervezas bien frías…

Una salida dominical, ciertamente, interesante aunque nos hemos quedado sin reportaje fotográfico, y hoy realmente valía la pena, ya que mi Lumix no tenia cargada la batería y por lo tanto no estaba operativa…. Hemos sugerido volver dentro de unas semanas para realizar las fotografías previstas en este entorno natural…

Respecto del entrenamiento semanal sigo adaptándome al cambio de sistema. He completado la tercera semana con la nueva estructura de entrenamiento cruzado y, realmente, cada vez experimento sensaciones más positivas y aunque los ritmos y la intensidad de las sesiones son, en todo momento, controlados, tanto física como mentalmente tengo la percepción de ir progresando en una línea diferente de la que hasta ahora he seguido. Diría que me encuentro en una especie de fase de reacondicionamiento, cuyos resultados son aún incipientes, apenas perceptibles, pero que me transmiten la sensación de estar consolidando una base a nivel muscular, cardiovascular y mental muy sólida para dar respuesta a los intereses deportivos planificados de antemano... Por cierto la tendinitis de la rodilla derecha, parece que poco a poco va mejorando….

LETS GO…!!!

Entrenamientos totales semana
Del lunes 29 de junio al domingo 5 de julio

Run
Garmin FR 405 - Brooks Glycerin 7

• Tiempo: 3 h. 54 min. 28 seg.
• Km.: 40,790
• Calorías: 3.032

Mountain Bike
Garmin FR 405 - Trek 8000

• Tiempo: 3 h. 51 min. 37 seg.
• Km.: 65,530
• Desnivel positivo: 312 m.
• Desnivel positivo acumulado: 466,9 m.
• Calorías: 1.553

Ciclismo Indoor
Schwinn IC Pro

• RPM: 60 min.

Natación

• Crawl: 60 min.
• Calorías: 382

Tonificación

• FitLinxx: 120 min.

Abdominales

• Crunch: 300
• MTS Crunch: 150