La firma de Avena instantánea Quaker se incorpora al reto del Desert Marathon a partir de ahora. Quaker es la primera firma a nivel mundial en la producción de avena instantánea. Está demostrado que los copos de avena Quaker ayudan a mantener un intenso ritmo durante todo el día, gracias a sus componentes ricos en hidratos de carbono con bajo índice de glucosa que se digieren lentamente y aportan una prolongada y continua liberación de energía.
Muchos atletas ingleses o americanos y cada vez mas en nuestro país, entre ellos Chema Martínez, lo consumen a diario porque les viene mejor para sus entrenamientos, y es que la avena de Quaker es un complemento esencial para todo atleta de élite o popular, son hidratos que van liberando la energía que necesitas lentamente durante el entrenamiento. A partir de hoy, gracias a Quaker Oats, yo también incluyo los copos de avena en la preparación del Desert Marathon.
Quaker se fundó en 1877 en Ravenna, Ohio como la primera marca de cereales en el mundo. Fue la primera empresa que vendió avena en paquetes y fue pionera en hacer publicidad a lo largo de todo un país (USA). Tras un tiempo se fusionó con otra gran empresa de Iowa y otra en Chicago dando lugar a la actualmente conocida como The Quaker Oats Company.
Uno de los cereales de más alto valor biológico es la avena. Sus cualidades energéticas y nutritivas la convierten en un alimento completo. Nos provee de proteínas, hidratos de carbono, grasas y un gran número de vitaminas, minerales y oligoelementos. La avena contiene seis de los ocho aminoácidos imprescindibles para la síntesis correcta de proteínas.
La combinación de la avena con diferentes alimentos lácteos mejora aún más la cantidad y proporción de aminoácidos, aproximándola a la ideal para el organismo. Por ejemplo, al añadir leche (mejor si es descremada o light) se complementa perfectamente la calidad de la proteína de la avena, con lo cual se obtiene todos los aminoácidos necesarios para el organismo, en este sentido queda demostrado que la avena es superior a otros cereales como fuente de proteínas.
La avena es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal. El 65 % es de ácidos grasos insaturados y el 35% de ácido linoléico. Cien gramos de copos de avena cubren un tercio de nuestras necesidades diarias de ácidos grasos esenciales.
La avena contiene hidratos de carbono de absorción lenta y de fácil asimilación. Estos proporcionan energía durante mucho tiempo después de haber sido absorbidos por el aparato digestivo, evitando la sensación de fatiga y desmayo que experimenta cuando el cuerpo reclama glucosa de nuevo (hipoglucemia).
100 g de avena contienen: 5mg. de sodio, 400mg. de potasio, 70mg. de calcio, 430mg. de fósforo, 140mg. de magnesio, 4mg. de hierro, 0,47mg. de cobre, 4mg. de cinc, 0,56mg. de vitamina B1, 0,15mg. de vitamina B2, 1mg. de vitamina B3 y 0,16mg. de vitamina B6. También 1,1mg. de vitamina E. Por tanto todos los elementos anteriores están presentes en la avena en concentraciones óptimas tanto a nivel de prevención como de tratamiento.
Además de estos componentes esenciales, la avena contiene otros elementos no tan importantes desde el punto de vista nutritivo, pero necesarios para el buen funcionamiento intestinal. Se trata de sustancias insolubles que, ingeridas con la alimentación, no se absorben en el intestino. Sin embargo, estas sustancias resultan de una extraordinaria importancia para la buena digestión. Es lo que normalmente conocemos como 'fibra'. La fibra aumenta el contenido del intestino, con lo cual ayuda a prevenir como a eliminar el estreñimiento.
Otra de las características reconocidas de la avena es su valor como fuente de energía y vitalidad. Eso hace que sea el alimento ideal para quienes desean aumentar su capacidad energética: los estudiantes, las personas que se encuentran abatidas, sin fuerzas, con permanente sensación de sueño o con estrés
Los copos de Avena Quaker se pueden consumir de diferentes formas:
Para el desayuno:
En un cazo, poner leche + avena (4 cucharadas soperas por persona, más o menos, según la consistencia deseada, e ir removiendo mientras se calienta. Se obtiene una papilla (porridge). Lo puedes endulzar (azúcar o miel o edulcorante) y poner canela encima.
Desayuno con frutas:
Mezclar 2 cucharadas soperas de avena con zumo de fruta. Dejar en la nevera la noche. Antes de comerlo, añadir fruta fresca troceada, un yogurt y avellanas o nueces. Endulzar (miel ).
Forma rápida:
Calentar en el microondas, sin hervir, leche + 2 cucharadas soperas. Mezclar bien. Endulzar (o no)
Otra opción:
Se puede añadir directamente en un zumo de fruta y consumir en el acto o añadir 2 cucharadas en un yogurt antes del entrenamiento
TRAINING DAY "Q SERIES - HEAT KILLER"
 |
| Final de las 20 series de 500 m a 28º a la sombra... El esbozo de sonrisa es forzado... |
Dentro del plan de entreno del Isostar Desert Marathon este martes me dispuse a someterme a un "Stress Test". Cada vez quedan menos dias para la gran cita y ahora que parece que la climatología se está poniendo a tono, es decir, que por fin tenemos temperaturas diarias por encima de los 27º... Era el momento de forzar la situación y comprobar como responde el organismo cuando lo llevas a una situación límite bajo un estrés térmico creciente...
El escenario elegido fue el Paseo Marítimo de Vilanova, una recta de asfalto de casi 800 m literalmente abrasada bajo el Sol.... El asfalto estaba realmente calentito y los rayos solares se infiltraban como agujas en mis retinas por lo que las gafas de Sol fueron una herramienta imprescindible para el entreno. La temperatura a la sombra, a eso de las 10 de la mañana, era de 28ª y después de realizar un "calentamiento" de 25 min a ritmo "Easy"... Me dispongo a someterme al "suplicio" de forma voluntaria y premeditada. La idea es hacer 20 series de 500 m con una recuperación de 1 min entre cada una.. Sólo con el calentamiento ya estoy empapado totalmente y se me hace muy cuesta arriba empezar con las series (ya estoy cansado y agobiado..).... Pero finalmente me decido y me lanzo... El resultado final es este: 20 series de 500 m: La más lenta en 1'57'' a 3' 54'' y las más rápida en 1'48'' a 3' 36''... Absolutamente terrorifico..!!
 |
| La recta infernal de las "Q Series - Heat Killer" |
COLLATERAL EFFECTS
Por primera vez he quedado realmente exhausto.. El calor y el esfuerzo constante al someter el cuerpo a ese estrés térmico no es algo que se deba menospreciar.... Entre otras cosas porque la reacción del organismo siempre es imprevisible. El calor es el enemigo mortal del corredor y con él hay que andarse con sumo cuidado... Por eso precisamente es tan importante la aclimatación y la asimilación de las altas temperaturas sabiendo en todo momento dónde esta el limite de nuestra capacidad de resistencia...
Acabo las series después de beberme a sorbos entre cada una de ellas un total de casi un litro de Isostar.... Tras finalizar la última serie intento trotar unos diez minutos... Bueno... más que trote era una especie de serpenteo... Después de acabar me hago un auto análisis de la situación: Sudoración compulsiva, temperatura de la piel elevada, sensación generalizada de apatía, cierta dificultad en la coordinación del paso e incluso una sensación de leve mareo, inapetencia total para ingerir alimentos (y eso que había entrenado en ayunas), ansia desmesurada de beber liquido frío (Cosa que no debe hacerse después de un esfuerzo de esas características....)
La situación empieza a normalizarse después de más de una hora de finalizar el entreno.... Por lo demás se mantiene (controlada pero presente) la molestia en la base de la rodilla derecha que estoy tratando con crioterapia y anti inflamatorios y que espero que, con un poco de suerte, no vaya a más ....
Finalmente insistir en que con el calor no se juega, los excesos físicos bajo altas temperaturas hay que introducirlos de forma paulatina y sin pretender ser capaces de superar momentos que pueden ser críticos y afectarnos muy seriamente... Siempre hay que saber hasta donde puede uno llegar... El riesgo puede ser grave....
Y por último recordar que hemos preparado otra quedada en especial para aquellos que vayan a correr el Maratón por el desierto (Belchite o Los Monegros) pero a la que también podran asistir todos aquellos atletas que lo deseen. La idea es hacer una tirada larga sobre las 3 horas a ritmo suave y con las mochilas cargadas con peso añadido de un mínimo de 1,5 kg. Se trata de habituarnos a correr largas distancias con el peso encima y que nuestro organismo y fisiología se vayan adaptando a ello. Los corredores que quieran acompañarnos, aunque no corran el Maratón del desierto, podrán hacerlo sin ningún tipo de objeción y podrán acompañarnos durante la parte del recorrido que ellos mismos decidan: 10, 15, 20 ó 30 km....
 |
| Punto de encuentro de la quedada "Desértica" del domingo 19 de junio a las 9 de la mañana |
Finalmente ya tenemos el lugar elegido...!! Nos encontraremos el domingo 19 de junio a las 9 de la mañana frente a la puerta principal del estadio de RCD Espanyol justo donde veis en la foto. El recorrido será a través de los margenes del rio Llobregat lo que nos permitirá correr muchos minutos y sin exceso de desniveles... También tenéis la quedada publicada en el Portal de Bloggers Running Team... y en el Blog del Abuelo Runner. Es importante que si pensáis venir lo dejéis escrito en un comentario adjunto... En cualquier lugar de los mencionados podes dejar vuestros comentarios...
De momento tenemos ya cinco maratonianos dispuestos a dar ejemplo:
- Rafa Molina - (Abuelo Runner)
- Oscar Rodríguez
- Antonio - (Run Run Run )
- Isidro Gilabert - (Correr como un cobarde no es de cobardes)
- Manu Domínguez
- Paco (Fondistas del Llobregat)
- Jordi Berni
- Paula Fernández
- Diego Fernando
- Carles Aguilar - (breaking down limits)
Así que animaros y dejad vuestro mensaje... Hemos de formar un buen grupo para la Quedada "Desértica"... La inscripción es gratuita...!! Y es posible que incluso con alguna pequeña sorpresa... Estoy en ello...!!
Muy buen entreno, Carles. Cómo no vas a acabar exhausto? Vas a llegar fino fino al día D.
ResponderEliminarY un nuevo apoyo (en forma de avena) que te hará tener la moral por la nubes.
Un abrazo.
Con estos entrenos, si no te sales, rompes. :P
ResponderEliminarUna pregunta, Si la mas lenta has hecho 1.57 en 500m el ritmo como puede ser 4.09, será 3.54. Y la mas rapida 1.48, el ritmo sería 3.36. Explicame como no es así.
suerte con el desierto.
Asombrado!!!!
ResponderEliminarAsi me has dejado amigo, 20(500) y en 28 grados.
Estas enfermo.
Yo he tenido ganas de empezar a desayunar con avena pero no me he animado, pienso que no me gustara pero con la recomendacion tuya, empezare por hacerlo.
Excelente entreno aunque como dices, cuidate amigo.
Recibe un gran abrazo!!!
Buenas series campeón, qué duras. Al igual que el comentario anterior, creo que hay algún baile de cifras en los tiempos. 500 metros en 1:57 no puede ser a 4:09 min/km, eres más rápido de lo que piensas.
ResponderEliminarInteresantísimo post sobre la avena, desde luego una gran serie de indicaciones para tener en cuenta.
ResponderEliminarMuchas gracias Carles.
Luis y Gonzalo Quintana.. Tenéis razón, he puesto los tiempos directamente copiados del Garmin al SportTracks y parece que el cálculo es erróneo... Ya lo he corregido.... Gracias...!!
ResponderEliminarSeries absolutamente terroríficas, que pensarías cuando ibas por la octava y te quedaban todavía 12, uff!!!. Carles una pregunta, al ser una Maratón desértica, supongo que no habrá caminos y al no ser multitudinaria y en autosuficiencia me pregunto si hay alguna señalización o tendreis que hacer orientación.
ResponderEliminarImpresionante Carles,estas a tope!!!!
ResponderEliminarSigue Asi.
De todas formas ,tantas series,no te sobrecargan?
Yo en cambio como bien sabes dique seco y preocupado,no se como recuperare el tiempo perdido para llegar a IDM.
Un abrazo.
Lo de la avena es muy interesante. Yo desayuno siempre cereales y voy a probar qué tal me sienta la avena que comentas. Con respecto al entreno de series me has dejado sin palabras. Ayer corriendo yo con 28º casi se me funden los plomos
ResponderEliminarPues lo de la avena estupendo, la tengo en casa pero aun no tenía muy claro como prepararla, genial las "recetas". Del entreno, como siempre, fenomenal, el adaptarte a estas temperaturas tan altas seguro que tienen su recomensa, aunque ahora te roben la sonrisa. Saludos!
ResponderEliminarCarles la avena hace tiempo que la tengo en mi dieta.. yo me la tomo con soja y la mezclo con dos tipos de cereales integrales... cada mañana.
ResponderEliminarBuenas series te salieron.. ya se empieza a notar la avena!!
Pues entre hacer series a las 6:00am y hacerlas a 28 grados, no sé en qué caso hay que estar más loco... :)
ResponderEliminarEstic interessat amb el Quaker , ja ens explicaràs que tal va .
ResponderEliminarPor dios, ya no me llamaba, pero si ahí que hacer eso para preparar estas pruebas dudo que nunca me veas en ella. Estas hecho una fiera.
ResponderEliminarHabrá que probarlos, ya nos contarás. Veo que todo marcha, y esa Kedada muy buena pinta... Venga!!!
ResponderEliminarParabéns pelo post... um abraço de Lisboa
ResponderEliminarCaluroso entreno de series. Lo de no beber líquido excesivamente frío despues de un esfuerzo de este tipo lo he aprendido hace poco...y tarde.
ResponderEliminarMe has picado con la avena, voy a probarla.
Un abrazo, Klass.
Carles, no sabes de lo que me alegro al leer lo de la avena, mañana voy a empezar, ya te contaré. Respecto al tema de entreno, mis ánimos para seguir como vas. En este me Corricolari habla de la prueba, muy interesante lo que escriben de ella. Slds
ResponderEliminarEy Quaker!! mi avena preferida!!
ResponderEliminarTotalmente de acuerdo con el calor no se juega, por ello creo que la adaptación que estás realizando en estas fechas donde está subiendo paulatinamente y sin control las temperaturas te va a preparar para afrontar el Isostar con muchas garantías de éxito.
El próximo domingo voy a correr con dos locos: Isidro Gilabert y Carles Aguilar.
ResponderEliminarCarles, recuérdame el domingo que quiero comentar contigo lo de la avena.
Que suerte que Quaker se haya unido para la preparación de la Desert Marathon, yo llevo mucho tiempo consumiendo avena en el desayuno y es buenísima.
ResponderEliminarZona típica mía de entreno... Hace poco hice un entreno de 16km con mochila y pensé que era el sitio perfecto para entrenar cualquier prueba desértica... ;)
ResponderEliminarSaludos!!!!!!!