La importancia de la nutrición en la larga distancia - Articulo de Mireia Quijada para Xtrem Desert Tracks (118 km en solitario por el desierto de Los Monegros)

En relación al reto deportivo/solidario Xtrem Desert Tracks hoy os hablo de Mireia Quijada, directora de Eat2win y nutricionista especializada en deporte y salud y mi asesora en estas cuestiones y aprovecho la ocasión para hablaros, brevemente, de mi percepción en cuanto a la necesidad de alimentarse correctamente ya que se trata de un proceso voluntario a través del cual nuestro organismo transforma y utiliza los nutrientes ingeridos.

Nostros, los deportistas de larga distancia, necesitamos los nutrientes adecuados para mantener y mejorar la salud y el rendimiento físico.y además no olvidemos que la alimentación forma parte, junto al descanso, del entrenamiento invisible del deportista.

Si no nos alimentamos de forma correcta el resultado va a ser un descenso importante de nuestro rendimiento como deportistas.

Los alimentos que ingerimos deben cubrir el gasto calórico de nuestra actividad deportiva ya que es la clave para alcanzar un rendimiento óptimo en el mismo. Nuestra actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, de ahí la importancia de seguir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos.

Y en especial cuando hablamos de largas distancias este concepto adquiere su máxima relevancia y todos deberíamos apoyarnos en los conocimientos de un experto en nutrición deportiva.

Dicho lo cual os invito a leer el artículo que ha escrito Mireia Quijada y del que estoy convencido que sacareis aspectos muy positivos.

En los últimos tiempos se le está empezando a dar la importancia que requiere a la alimentación del deportista. Se le le denomina entrenamiento invisible, ya que el mayor rendimiento de un deportista no sólo recae en el entrenamiento que realiza ni en lo que hace en pista, sino que incluye todos los hábitos que le rodean como la alimentación o el descanso. Una alimentación adecuada a las necesidades del deportista puede hacer que mejore su rendimiento y con ello marcar la diferencia respecto a sus rivales. Cuando se planifica la alimentación de un deportista, según sus necesidades, le ayudamos a que tenga una buena salud, evitando que se ponga enfermo de forma más recurrente ya que entrenar a una gran intensidad o gran volumen puede disminuir las defensas. También ayuda a acortar las recuperaciones para estar al 100% en el siguiente entreno, ya sea doble entreno o al día siguiente. A medio largo plazo reduce la aparición de lesiones, el sobreentrenamiento o la fatiga, que podrían implicar el rendimiento del deportista. La alimentación cubre todas las necesidades del deportista, tanto energéticas, de nutrientes y de hidratación, siempre trabajando de forma personalizada.

Cuando hablamos de deportes de resistencia, la importancia de la alimentación aumenta, sobretodo en una prueba o competición. Dar la cantidad suficiente de hidratos de carbono, agua y sales durante la prueba mejora de forma directa el rendimiento. Las sensaciones son mejores, reduce la fatiga y puede evitar cualquier tipo de problema asociado en competición como puede ser una deshidratación o una hiponatremia (reducción de sodio en sangre), problemas bastante comunes que pueden surgir en una prueba de larga distancia. Otro de los problemas que se pueden encontrar en los deportistas de resistencia son los malestares gástricos, molestias a la hora de comer durante la competición, sensación de pesadez, incluso vómitos. Igual que se entrena para correr más o ir más rápido en bici, la alimentación durante una competición de larga distancia también se debe entrenar en entrenamientos previos. 

Durante el día a día de un deportista, las necesidades de nutrientes van a variar según el tipo de entrenamiento, la intensidad y el volumen. Se deberían trabajar diferentes variantes de dietas dependiendo de la fase de entrenamiento en la que se encuentre el deportista. No hay que olvidar que esta dieta también va a depender de la edad, el sexo, la composición corporal y la fisiología o si hay alguna patología, además de intentar mantener los gustos y preferencias. De esta manera deberemos dar importancia en primer lugar a cubrir las necesidades energéticas del momento. Una vez obtenidas las kcal totales, marcaremos las necesidades de los macronutrientes, los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Y por último ajustaremos la hidratación y los micronutrientes, las vitaminas y minerales. Para ello se debe recurrir a alimentos saludables, principalmente verduras y hortalizas. Para cubrir la parte de hidratos de carbono utilizaremos las frutas, tubérculos, legumbres y cereales y para cubrir la parte de proteínas usaremos pescado, huevos o carne siempre y cuando el deportista no sea vegano. También incluiremos frutos secos, aceite de oliva virgen extra, incluso semillas para obtener más micronutrientes.

En deportes de resistencia la cantidad de hidratos de carbono va a depender de la fase de entrenamiento. Puede oscilar entre 3-10g de hidratos de carbono por kg de peso al día, siendo de 225 a 750g para un hombre de 75kg, sobretodo la ingesta mas alta para días previos a una prueba. En cuanto a la ingesta de proteínas, podrá ser entre 1,4-1,8g por kg de peso corporal, teniendo en cuenta que no solo ayudan a reparar y construir el músculo, sino que también nos ayudan a formar los huesos, los tendones, transportar hormonas a través de la sangre y participan en los sistemas de defensa. Hay que elegir alimentos con proteínas de buena calidad que tengan todos los aminoácidos esenciales como los pescados, las carnes o los huevos, o bien mezclar diferentes tipos de alimentos vegetales como las legumbres, los cereales y los frutos secos. Una vez obtenidas las kcal, la cantidad de hidratos de carbono y la ingesta de proteínas, nos quedará la cantidad de grasa. Sobretodo hay que priorizar grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos sin freír y salar, alguna fruta como el aguacate o el pescado azul. La hidratación diaria debe ser con agua, caldos o infusiones, según calor y humedad del ambiente. 

Para los días previos y el día de una prueba de larga distancia como es el reto (118 km por desierto), se deben tener en cuenta principalmente varios factores:

• Evitar la hipoglucémia, manteniendo llenos los depósitos de glucógeno
• Evitar la deshidratación, adecuar la ingesta hídrica.
• Evitar la hiponatremia, dando las sales adecuadas.
• Evitar la fatiga

Para ello durante los 2-3 días previos a la prueba se aumentará el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, reduciendo la cantidad de grasa y proteína. No vale solo con tomar más alimentos con hidratos de carbono, ya que la ingesta energética puede aumentar dando sensación de pesadez el día de la prueba. Es importante evitar sobretodo el día de antes alimentos muy ricos en fibra, flatulentos o picantes. La digestión debe ser fácil. Algunos ejemplos para añadir pueden ser:

• Arroz blanco con trocitos de pollo y piña 
• Sopa con noodles, zanahoria, patata y huevo
• Taboule de quinoa con trocitos de pavo 
• Cereales de maíz con bebida de arroz 
• Zumos de frutas
• Papillas o potitos de bebés

La hidratación y la obtención de sales antes y durante la prueba es determinante. Tanto la deshidratación como la hiponatremia puede reducir el rendimiento, disminuir la fuerza, e incluso problemas más graves como desmayos, mareos o fatiga, que pueden hacer abandonar la competición. Para ello se deben utilizar bebidas isotónicas o capsulas de sales. Una bebida isotónica debe contener entre 5-8% de hidratos de carbono a poder ser, que contenga hidratos de carbono de asimilación rápida como la glucosa con hidratos de carbono de asimilación lenta como la fructosa, en una relación 2:1 glucosa:fructosa. Además debe contener entre 0,5-0,7gde sodio por litro de bebida. Se tomará cada 15-20 minutos una cantidad de entre 180-240ml de bebida, alternando isotónica con agua. Durante una hora se debe incorporar unos 500-1L de líquido, entre agua e isotónica. 

Junto con la parte de hidratación, durante la prueba será importante incorporar entre 30-60g de hidratos de carbono cada hora, parte de ellos ya vendrán con la bebida isotónica y también hay que incluir algún alimento o suplementos como 1 gel, barrita tipo gelatina o puñado de fruta deshidratada.

Recordar que para incorporar todo esto en la competición se debe poner en práctica previamente durante los entrenamientos, conocer todos los alimentos o suplementos que se tomen para no tener sorpresas desagradables el día de la prueba.

Mireia Quijada
Directora de Eat2Win y nutricionista especializada en deporte y salud
Profesora de nutrición deportiva en ciclos de grado superior
Antropometrista ISAK nivel II

Num colegiada 00254