"Hell Canyon Run" en la gala de los premios "Solidarios del Running 2019"

Esta semana ha sido algo especial.... La entrega de premios y reconocimientos en la gala "Solidarios del Running" demuestra que correr es un buen instrumento para contribuir, cada uno dentro de sus posibilidades, de forma colectiva o a nivel individual, en beneficio de las personas ya sean niños, adultos o gente mayor que padecen diferentes patologías en las que se necesita la colaboración de todos para encontrar una solución definitiva y, cuando menos, para mejorar la calidad de vida de las personas afectadas.

Pero esto no acaba aquí, seguimos adelante !! Por nuestra parte "Hell Canyon Run" nuestro proyecto contra el Alzheimer para Alzheimer Catalunya Fundació sigue activo hasta una fecha próxima para alcanzar al mayor número posible de personas y obtener la máxima difusión. En breve tendréis más noticias.

En la primera imagen con Carlos Calleja, David Gil y Pablo Villalobos, miembros del jurado. En la imagen segunda una panorámica de todos los proyectos seleccionados para esta edición de los premios "Solidarios del Running" y en la tercera con Luis Blanco, Director de "A tu Ritmo".

Gracias a todos, seguimos corriendo !!

#kmcontraelolvido

#solidariosdelrunning

#HellCanyonRun

Alzheimer Catalunya Fundació

La importancia de la nutrición en la larga distancia - Articulo de Mireia Quijada para Xtrem Desert Tracks (118 km en solitario por el desierto de Los Monegros)

En relación al reto deportivo/solidario Xtrem Desert Tracks hoy os hablo de Mireia Quijada, directora de Eat2win y nutricionista especializada en deporte y salud y mi asesora en estas cuestiones y aprovecho la ocasión para hablaros, brevemente, de mi percepción en cuanto a la necesidad de alimentarse correctamente ya que se trata de un proceso voluntario a través del cual nuestro organismo transforma y utiliza los nutrientes ingeridos.

Nostros, los deportistas de larga distancia, necesitamos los nutrientes adecuados para mantener y mejorar la salud y el rendimiento físico.y además no olvidemos que la alimentación forma parte, junto al descanso, del entrenamiento invisible del deportista.

Si no nos alimentamos de forma correcta el resultado va a ser un descenso importante de nuestro rendimiento como deportistas.

Los alimentos que ingerimos deben cubrir el gasto calórico de nuestra actividad deportiva ya que es la clave para alcanzar un rendimiento óptimo en el mismo. Nuestra actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, de ahí la importancia de seguir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos.

Y en especial cuando hablamos de largas distancias este concepto adquiere su máxima relevancia y todos deberíamos apoyarnos en los conocimientos de un experto en nutrición deportiva.

Dicho lo cual os invito a leer el artículo que ha escrito Mireia Quijada y del que estoy convencido que sacareis aspectos muy positivos.

En los últimos tiempos se le está empezando a dar la importancia que requiere a la alimentación del deportista. Se le le denomina entrenamiento invisible, ya que el mayor rendimiento de un deportista no sólo recae en el entrenamiento que realiza ni en lo que hace en pista, sino que incluye todos los hábitos que le rodean como la alimentación o el descanso. Una alimentación adecuada a las necesidades del deportista puede hacer que mejore su rendimiento y con ello marcar la diferencia respecto a sus rivales. Cuando se planifica la alimentación de un deportista, según sus necesidades, le ayudamos a que tenga una buena salud, evitando que se ponga enfermo de forma más recurrente ya que entrenar a una gran intensidad o gran volumen puede disminuir las defensas. También ayuda a acortar las recuperaciones para estar al 100% en el siguiente entreno, ya sea doble entreno o al día siguiente. A medio largo plazo reduce la aparición de lesiones, el sobreentrenamiento o la fatiga, que podrían implicar el rendimiento del deportista. La alimentación cubre todas las necesidades del deportista, tanto energéticas, de nutrientes y de hidratación, siempre trabajando de forma personalizada.

Cuando hablamos de deportes de resistencia, la importancia de la alimentación aumenta, sobretodo en una prueba o competición. Dar la cantidad suficiente de hidratos de carbono, agua y sales durante la prueba mejora de forma directa el rendimiento. Las sensaciones son mejores, reduce la fatiga y puede evitar cualquier tipo de problema asociado en competición como puede ser una deshidratación o una hiponatremia (reducción de sodio en sangre), problemas bastante comunes que pueden surgir en una prueba de larga distancia. Otro de los problemas que se pueden encontrar en los deportistas de resistencia son los malestares gástricos, molestias a la hora de comer durante la competición, sensación de pesadez, incluso vómitos. Igual que se entrena para correr más o ir más rápido en bici, la alimentación durante una competición de larga distancia también se debe entrenar en entrenamientos previos. 

Durante el día a día de un deportista, las necesidades de nutrientes van a variar según el tipo de entrenamiento, la intensidad y el volumen. Se deberían trabajar diferentes variantes de dietas dependiendo de la fase de entrenamiento en la que se encuentre el deportista. No hay que olvidar que esta dieta también va a depender de la edad, el sexo, la composición corporal y la fisiología o si hay alguna patología, además de intentar mantener los gustos y preferencias. De esta manera deberemos dar importancia en primer lugar a cubrir las necesidades energéticas del momento. Una vez obtenidas las kcal totales, marcaremos las necesidades de los macronutrientes, los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Y por último ajustaremos la hidratación y los micronutrientes, las vitaminas y minerales. Para ello se debe recurrir a alimentos saludables, principalmente verduras y hortalizas. Para cubrir la parte de hidratos de carbono utilizaremos las frutas, tubérculos, legumbres y cereales y para cubrir la parte de proteínas usaremos pescado, huevos o carne siempre y cuando el deportista no sea vegano. También incluiremos frutos secos, aceite de oliva virgen extra, incluso semillas para obtener más micronutrientes.

En deportes de resistencia la cantidad de hidratos de carbono va a depender de la fase de entrenamiento. Puede oscilar entre 3-10g de hidratos de carbono por kg de peso al día, siendo de 225 a 750g para un hombre de 75kg, sobretodo la ingesta mas alta para días previos a una prueba. En cuanto a la ingesta de proteínas, podrá ser entre 1,4-1,8g por kg de peso corporal, teniendo en cuenta que no solo ayudan a reparar y construir el músculo, sino que también nos ayudan a formar los huesos, los tendones, transportar hormonas a través de la sangre y participan en los sistemas de defensa. Hay que elegir alimentos con proteínas de buena calidad que tengan todos los aminoácidos esenciales como los pescados, las carnes o los huevos, o bien mezclar diferentes tipos de alimentos vegetales como las legumbres, los cereales y los frutos secos. Una vez obtenidas las kcal, la cantidad de hidratos de carbono y la ingesta de proteínas, nos quedará la cantidad de grasa. Sobretodo hay que priorizar grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos sin freír y salar, alguna fruta como el aguacate o el pescado azul. La hidratación diaria debe ser con agua, caldos o infusiones, según calor y humedad del ambiente. 

Para los días previos y el día de una prueba de larga distancia como es el reto (118 km por desierto), se deben tener en cuenta principalmente varios factores:

• Evitar la hipoglucémia, manteniendo llenos los depósitos de glucógeno
• Evitar la deshidratación, adecuar la ingesta hídrica.
• Evitar la hiponatremia, dando las sales adecuadas.
• Evitar la fatiga

Para ello durante los 2-3 días previos a la prueba se aumentará el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, reduciendo la cantidad de grasa y proteína. No vale solo con tomar más alimentos con hidratos de carbono, ya que la ingesta energética puede aumentar dando sensación de pesadez el día de la prueba. Es importante evitar sobretodo el día de antes alimentos muy ricos en fibra, flatulentos o picantes. La digestión debe ser fácil. Algunos ejemplos para añadir pueden ser:

• Arroz blanco con trocitos de pollo y piña 
• Sopa con noodles, zanahoria, patata y huevo
• Taboule de quinoa con trocitos de pavo 
• Cereales de maíz con bebida de arroz 
• Zumos de frutas
• Papillas o potitos de bebés

La hidratación y la obtención de sales antes y durante la prueba es determinante. Tanto la deshidratación como la hiponatremia puede reducir el rendimiento, disminuir la fuerza, e incluso problemas más graves como desmayos, mareos o fatiga, que pueden hacer abandonar la competición. Para ello se deben utilizar bebidas isotónicas o capsulas de sales. Una bebida isotónica debe contener entre 5-8% de hidratos de carbono a poder ser, que contenga hidratos de carbono de asimilación rápida como la glucosa con hidratos de carbono de asimilación lenta como la fructosa, en una relación 2:1 glucosa:fructosa. Además debe contener entre 0,5-0,7gde sodio por litro de bebida. Se tomará cada 15-20 minutos una cantidad de entre 180-240ml de bebida, alternando isotónica con agua. Durante una hora se debe incorporar unos 500-1L de líquido, entre agua e isotónica. 

Junto con la parte de hidratación, durante la prueba será importante incorporar entre 30-60g de hidratos de carbono cada hora, parte de ellos ya vendrán con la bebida isotónica y también hay que incluir algún alimento o suplementos como 1 gel, barrita tipo gelatina o puñado de fruta deshidratada.

Recordar que para incorporar todo esto en la competición se debe poner en práctica previamente durante los entrenamientos, conocer todos los alimentos o suplementos que se tomen para no tener sorpresas desagradables el día de la prueba.

Mireia Quijada
Directora de Eat2Win y nutricionista especializada en deporte y salud
Profesora de nutrición deportiva en ciclos de grado superior
Antropometrista ISAK nivel II

Num colegiada 00254

La importancia de la psicología deportiva en los retos personales - Artículo de Sabrina Caamaño

En relación al reto deportivo/solidario Xtrem Desert Tracks hoy vuelvo a hablaros de Sabrina Caamaño, psicóloga deportiva de Plantillas Deportivas y mi asesora en estas cuestiones y aprovecho la ocasión para hablaros, brevemente, de mi percepción en cuanto a la necesidad de apoyarse en un psicólogo deportivo para afrontar las experiencias de larga distancia.

A pesar de que muchos deportistas aún desconocen el papel del psicólogo deportivo son cada vez menos los que tienen alguna duda respecto de la importancia de los factores psicológicos en el rendimiento deportivo a cualquier nivel. Yo hace tiempo que soy consciente de los beneficios que aporta en diferentes aspectos de mis entrenos y retos e incluso de mis relaciones interpersonales.

El conocimiento especializado que tiene el psicólogo del comportamiento humano y la metodología que se utiliza para evaluarlo, estudiarlo y gestionarlo es un instrumento de gran utilidad para el deportista.

La aportación del psicólogo deportivo va mucho más allá de la utilización de cuestionarios estandarizados y el entrenamiento para que los deportistas se instruyan en técnicas de relajación ya que su aportación es esencial en el rendimiento deportivo a cualquier nivel.

Por tanto, el funcionamiento psicológico de los deportistas es igual de trascendental que el funcionamiento físico, técnico y táctico/estratégico. No hemos de olvidar que el funcionamiento psicológico influye de manera decisiva en el rendimiento para mantener un control del factor mental en la dirección correcta. Yo tengo muy claro que la preparación psicológica debe integrarse en el conjunto de la preparación global que tiene una influencia directa en los aspectos fisco, técnico y táctico/estratégico.

Dicho lo cual os invito a leer el artículo que ha escrito Sabrina Caamaño y del que estoy convencido que sacareis aspectos muy positivos.

PREPARACIÓN DE UN RETO DE ULTRA DISTANCIA

Para prepararse un reto de ultra resistencia y larga distancia, tanto psicólogo como atleta deben de tener en cuenta y trabajar conjuntamente para establecer cuáles son las características especiales del reto al que van a afrontar: Éstas características a tener en cuenta son: 

• Estado actual del atleta : emocional, físico, fisiológico y mental. (Mediante la evaluación psicodiagnóstica mediante tests de estados de ansiedad, capacidades básicas como la concentración, la atención y estado emocional, personal y ambiental mediante la entrevista psicodeportológica y si fuera necesario algún test de personalidad). 
• Distancia ( etapas del reto) 
• Aspectos característicos de la climatología del lugar o lugares por los que transcurrirá.
• Características del terreno 
• estados físicos y mentales por los que se prevee que va a pasar el atleta (Con este reto, no sólo afrontará una carrera extensa y de intenso castigo sino también en un tiempo prolongado para pensar sobre molestias musculares, logros, derrotas, objetivos, etc.) 

También deberán establecer una planificación de los entrenamientos a nivel psicológico, el entrenamiento y la disciplina con respecto a éste es la clave para que el día del reto la mente no nos juegue una mala pasada y poder reaccionar con control, experiencia y seguridad ante cualquier signo de agotamiento, dolor y ansiedad. Esto lo conseguimos, desarrollando plan y su correspondiente diario de entrenamiento dónde escribir tus objetivos y establecer aspectos como: 

• La cantidad de kilómetros que haremos cada día, semana, mes. 
• Mantener una cadencia de carrera consistente 
• Establecer el tiempo de reposo. 
• revisar el diario, para ver los progresos y para establecer una rutina(disciplina), es muy importante también, establecer palabras o frases motivacionales que nos sirvan de punto de referencia en los momentos de fatiga, para que nuestra mente el día del reto pueda recurrir a ellas de forma más rápida y sencilla (por eso escribir, verbalizar o incluso poner alguna frente al espejo o por ejemplo llevarla escrita como eslogan en algún rincón de nuestro material, puede ayudarnos también). 
• Entrenar aspectos como la relajación, durante el ejercicio y durante el tiempo de reposo, es muy importante para aprender a bajar estados de ansiedad, tanto crónicos como puntuales. También entrenar mediante ejercicios específicos, la concentración, la visualización de imágenes, el uso de palabras clave para redirigir pensamientos negativos, etc, para tener el mayor número de herramientas a mano el día de la competición. 
• Practicar ejercicios de simulación, como entrenar bajo condiciones similares de calor, terreno, entrenar un día que se esté especialmente cansado…y si es posible hacerlo en el recorrido dónde se va a realizar el reto. 
• Desarrolla un plan mental de carrera, para esto es muy importante lo anterior, es decir, la simulación con el objetivo de establecer, a parte de un entrenamiento de las condiciones, unos puntos de referencia para dividir la carrera en etapas mentales (por ejemplo, una colina con una forma específica, el paso por un cambio de terreno, etc) para que cuando pasemos por esos puntos nuestra mente experimente una “subida de nivel” de forma que nos aportará un plus de motivación al ir superando esos puntos, y en los momentos de fatiga nos puede ayudar a superarla al avistarlos. 

EL DÍA DEL RETO

Hay algunos aspectos básicos que hay que considerar el día de la competición para que mentalmente tengamos una sensación de control y seguridad y no nos vengan problemas a la mente, y en consecuencia, ansiedad, durante la carrera. Tenemos que tener siempre presente la relación que existe entre la ansiedad y el estado físico, (el aumento de ésta, nos hace respirar más rápido y aumentar el ritmo cardíaco, por lo que quemamos más energía y alteramos el ritmo de carrera) y lo importante y crucial que puede llegar a ser en un reto como el de una ultra-distancia. 

Así que: 

• Prepara el equipaje y materiales el día antes de la carrera o dos días antes si tienes que viajar. 
• Haz los ejercicios de relajación la noche antes y antes de levantarte. 
• Lleva los repuestos necesarios para afrontar problemas potenciales (shorts, zapatillas, vaselina, pilas, etc). 
• Llega al punto de salida con suficiente antelación. 
• Realiza tu “ritual de concentración” (relajación, visualización de la salida, establecimiento del primer objetivo…mientras realizar ejercicios de estiramientos, etc) 
• Ten organizado el transporte para después de la carrera y la estancia esa noche en el lugar de llegada, así como los servicios médicos y de seguridad en caso de que se produzca algún incidente. 

Finalmente recordar que la forma con la que nos hablamos a nosotros mismos puede tener un enorme efecto en la manera con la que reaccionamos bajo presión. En lugar de enjuiciar la forma con la que corremos o nos sentimos ( nunca lo conseguiré, me sentiré horrible, soy tan lento, mi espalda está rígida) describir la situación y buscar las soluciones es la mejor forma de afrontar una dificultad. Las palabras positivas pueden ayudar a controlar y redirigir los pensamientos sobre la actividad que estamos realizando, así palabras como:  “empuja, vamos, ritmo, suave”…pueden ayudarnos a mantener el equilibrio de carrera, así como las auto afirmaciones que pueden llegar a ser muy efectivas y pueden animarte durante el entrenamiento y la misma competición, como: “Puedo hacer esto”, “Estoy en ello”, “Sólo un kilómetro más” . 

Como apunte final, recordar que diferentes estudios sobre el concepto excelencia deportiva indicaron que las características más consistentes que diferencian a los deportistas exitosos de los que no lo son, están en la confianza que se tiene en sí mismo, la concentración y en igual medida, el grado de ansiedad. Cualidades tales como la confianza en sí mismo, motivación y el compromiso, el control o grado de ansiedad, la concentración, el control de la atención, la imaginería, el establecimiento de objetivos, la planificación de entrenamientos y competiciones o la simulación de los entrenamientos facilitaría en los deportistas las experiencias especiales de “dejarse llevar”, estado ideal de rendimiento y experiencias de fluir. Así que, entrena duro y …. Deja que fluya!!!


Sabrina Caamaño - Psicóloga Deportiva

Núm. Col. 17.445