20221023 V Congreso Internacional de Carreras por Montaña | Marina Guallar

El V Congreso Internacional de carreras por montaña, organizado por el Servei d'Esports de la Universitat Jaume I y en colaboración con Penyagolosa Trails, se celebra del 21 al 23 de octubre en la Universitat Jaume I de Castellón de la Plana, volviendo a ser un referente en el mundo de trail a nivel internacional. Dicho evento cuenta con el apoyo institucional de la Diputación Provincial de Castellón y de la Generalitat Valenciana, así como con el patrocinio de la Cátedra Endavant Villarreal CF de l'Esport..

Carles Aguilar entrevista a Marina Guallar, Fisioterapeuta Especialista en Fisioterapia Neuro-Músculo-Esquelética y Especialista en Rehabilitación de Suelo Pélvico. "Suelo pélvico y corredoras"

Two Quality Training Sessions Week - Massage Muscle Unloading... Y el domingo 8 de Mayo... Competición...!!! Media Maratón Ciudad de Tárrega

El Domingo 8 de Mayo.... Media Maratón Ciutat de Tàrrega.... Será mi tirada larga progresiva...!!

Esta semana ha sido una semana algo atípica…. Primero por el cambio de objetivo del Maratón Extremo de Belchite al Isostar Desert Maratón, aunque ahora ya lo tengo bastante asimilado, de pronto supuso una noticia realmente impactante… He agradeceros enormemente todos vuestros comentarios aun a pesar de ser reiterativo os diré que me motivan hasta un límite insospechado… 

Por otra parte he decidido que este próximo domingo mi “tirada larga” sea un entreno de calidad en forma de competición de media maratón… Me he inscrito a la Media Maratón Ciudad de Tàrrega (Lleida), una carrera en la que nunca he participado y que, según me han informado, no tiene excesivos desniveles, aunque tampoco es absolutamente llana… Así que el domingo me correspondía una salida a ritmo progresivo antes de centrarme en los entrenamientos del Isostar Desert Marathon y el escenario de dicha sesión será el que he indicado… Por supuesto que no voy con ninguna pretensión de marcar ningún crono, creo que como final de este primer micro-ciclo de entrenamiento puede ser interesante como punto de referencia… Digo primer micro-ciclo porque en estas últimas 4 semanas me he dedicado a hacer series un par de días a la semana (martes series cortas y viernes series largas) con una doble intención, primero testear si al impactar con más fuerza en el asfalto el tendón de Aquiles izquierdo se quejaba más de la cuenta y en segundo término intentar adquirir una pequeña chispa de velocidad ya que después del Maratón de Barcelona, que hice a modo de "stress test" y del largo periodo de inactividad debido a la lesión tenía la sensación de correr con patas de elefante… El balance de estas últimas semanas ha sido que el tendón parece que soporta bastante bien el esfuerzo y que, sin que sea necesario lanzar cohetes, parece que un poco más rápido sí que me siento…

Así que a partir del lunes 9 de mayo, cierro este micro-ciclo y me preparo para centrarme en los entrenos pre Isostar Desert Marathon (Apenas tengo dos meses de margen..) Pero de esto ya iré comentando a partir de la próxima semana…

Ahora una breve referencia de los dos entrenos de calidad con los que cierro este periodo antes de la media Maratón del domingo en la ciudad de Tárrega…

Martes, 3 de Mayo de 2011 (9:00 AM) después de finalizar las 8 x 500 en el paseo marítimo
de Vilanova al pie de la llamada Pujada del Far...

Dadas las características del entreno que estoy realizando cada vez es más complicado hacer las series en compañía y aún lo será más a partir del próximo lunes con los entrenos especificos del Maratón... Así que a partir de ahora creo que la mayor parte de mis entrenos seran en solitario... (Lástima...)

Bien... El Martes 3 de Mayo fueron 8 series de 500 m. La más lenta en un tiempo de 2' 06'' a un ritmo de 4' 10'' min/km, con unas pulsaciones medias de 124 y máximas de 144 ppm. Y la más rápida en 1' 50'' a 3' 43'' min/km con unas pulsaciones medias 140 y máximas de 153 ppm. He de decir que las series no las hago a un ritmo exhaustivo e intento acabar con la sensación de estar agotado pero no "muerto". Pienso que tampoco es recomendable vaciarse al 100 x 100 ya que eso puede ser contraproducente..

Jueves, 5 de Mayo (8:45 AM) Después de concluir las 6 x 1000... Como podéis observar
en la imagen a mis espaldas se coló un agil felino que quiso quedar inmortalizado
mientras observaba mis idas y venidas corriendo como un poseso. Suerte que no decidió
competir conmigo ya que seguro que me hubiera ridiculizado.... El lugar de la foto es el
mismo de  la imagen anterior, la subida donde se acostumbran a realizar las series en cuesta
al principio de la fase de entreno para el Maratón...

Vamos a por las series..!! El resumen de la segunda Quality Session es este: la serie de 1000 más lenta ha sido en un tiempo de 4' 15'' , las pulsaciones medias de 139 y las máximas de 148 ppm. La serie más rápida la he hecho en 4:07 con unas pulsaciones medias de 141 y máximas de 150 ppm. He de decir que en estas series me ha acompañado Anna Guasch a quien os presenté en la anterior entrada pero que por coquetería femenina, (Supongo... je, je) hoy ha considerado que su camiseta técnica no era la más adecuada y no ha querido salir en la foto... La valoración final de las series de hoy ha sido positiva con la sensación de que puedo ir a más, aunque ahora no es lo que corresponde...

Bien, como antes he comentado esta semana es algo atípica... He decidido que después de las series de hoy ya no voy a volver a correr hasta la media maratón del domingo 8 de Mayo. Así que lo que me apetecía era un buen masaje de descarga muscular para llegar a la ciudad de Tárrega lo más fresco posible y con la mejor predisposición... Dicho y hecho..!! Os muestro las fotografias de la sesión de descarga que he realizado en el Centre Arnau de Vilanova dirigido por mi amigo Toni Gordo, atleta y fisioterapeuta con una gran experiencia... Os recuerdo que es muy aconsejable realizar con una cierta periodicidad un masaje de descarga muscular ya que ayuda a recuperar la elasticidad y el tomo muscular e incluso puede ayudar a prevenir lesiones.... 

Aquí me tenéis, totalmente relajado en manos de Georgina y Carmen, dos de las alumnas
aventajadas del Centre Arnau de Vilanova, que han realizado un estupendo trabajo en mis
piernas después de las 6 series de 1000..

Otro ángulo de la sesión de descarga muscular... Lo cierto es que después de una sesión
como esta uno se levanta con nuevas energías y con un buen feeling... Sobre todo cuando
las masajistas son tan competentes y amables como Carmen y Georgina.... Así que antes del
Isostar Desert Marathon tendré más sesiones como esta....!!

El entrenamiento invisible previo al Maratón

Con Oriol Vilaplana, Director de Mio:Staf, corredor y autor del artículo

"El entrenamiento invisible previo al Maratón" 

EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE PREVIO AL MARATÓN 

El entrenamiento invisible son todas aquellas acciones o actividades no deportivas pero que influyen de manera positiva en el rendimiento del atleta: el descanso, la nutrición, la fisioterapia, etc. Esta última es dónde a continuación voy a profundizar un poco en vista de mi profesión, experiencia y práctica deportiva en el mundo del running. 

La visita al fisioterapeuta

El corredor de fondo debería ser un habitual en el fisio, todo depende de cada persona, de los entrenamientos, etc. pero visitar al fisio una vez cada quince días es del todo recomendable. Es incluso bueno acudir al consultorio semanalmente en aquellas semanas donde se incrementa el volumen de kilómetros y que el riesgo de lesiones aumenta considerablemente debido a la fatiga muscular acumulada y la gran cantidad de impactos y vibraciones que reciben nuestras articulaciones, tendones y músculos.

Si no has ido al fisio, no apures al último momento. Es importante que el fisio te conozca para saber cómo abordar y tratar tus músculos, de la misma manera que es importante que tú conozcas el fisio que te va a preparar las piernas para correr el maratón. Cada fisio trabaja de distinta manera y es importante saber cómo va a recuperar tu musculatura y las sensaciones que te quedan los días después del masaje.

Normalmente después de un masaje de descarga la sensación de ligereza de piernas suele ser habitual, pero también es frecuente tener algo dolorido algunas zonas donde se haya insistido en el masaje de descarga, en unas 24/36 horas se debería de haber recuperado la musculatura.

Deja unas 24 horas de descanso después del masaje, el día siguiente viene bien hacer algún rodaje suave para ayudar a limpiar los residuos y oxigenar de nuevo la musculatura. 

También te puede ir bien si te quedan las piernas algo doloridas hacer un automasaje con hielo: llena generosamente una bolsa de cubitos de hielo, hazle algunos agujeritos para que gotee y hazla resbalar por tus piernas con una leve presión y con movimientos largos, verás como en pocos minutos tus piernas quedan rojizas y frías, será suficiente. Cremas de efecto frio también ayudarán a activar la circulación, aplícala con un suave masaje, espera 10’ y dúchate.

Recordad que con el masaje la musculatura habrá perdido cierta tonicidad y en mi experiencia antes de una competición conviene no ir cargado pero si con un cierto tono pre-competitivo, por eso el entreno del miércoles o el jueves pre-maratón realizar unas 6/8 rectas de 100m progresivas puede activar de nuevo el músculo. 

La hidroterapia

Los jacuzzis, las saunas y los baños prolongados son otro sistema para ayudar a recuperar la fatiga muscular. Éstos favorecen la circulación y con ello el drenaje de toxinas y residuos del metabolismo. Alternar la hidroterapia con la fisioterapia va a optimizar la recuperación de los entrenos. No lo realices las horas antes de la competición, por la misma razón que el masaje la musculatura no debe perder cierto tono muscular. 

Descansar

Tal y como empezaba contando al principio, la principal actividad del entrenamiento invisible es el descanso. Dormir el día antes a veces no es fácil, los nervios son traicioneros. Haber dormido bien el viernes os ayudará a estar descansados a pesar de dormir poco el día antes. Tampoco abusar de una siesta prolongada el sábado si queréis dormir por la noche. Tampoco es recomendable dormir más de lo que estas acostumbrado ya que las sensaciones a veces son más bien de cansancio.

Oriol Vilaplana

Director de MIO:STAF (Responsable del Área de Terapias) 

Diplomado en Fisioterapia (UAB – Manresa) 

Estudios de Osteopatía (EOB – Barcelona/ ESO – Maidstone. UK) 

Tecarterapeuta 

Fisioterapeuta del F.S.Ripollet (Nacional A 2006-07) y Hockey Hierba Júnior FC (Div. Honor 2007-08-09) 

MIO:STAF www.miostaf.com

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