THE BREAKING DOWN LIMITS FACTORS
FACTOR EIGHT - HEAT
A estas alturas no vamos descubrir que la exposición prolongada a elevadas temperaturas puede suponer una agresión importante para el organismo. Los efectos del calor se hacen notar cuando el cuerpo no puede adaptarse a las altas temperaturas y esta situación se mantiene de forma continuada durante la cantidad de tiempo suficiente para generar efectos no deseados, especialmente a los efectos del calor acompañamos un esfuerzo físico de alta intensidad.
Pero, cómo podemos definir el calor…? El calor es un fenómeno físico que eleva la temperatura y dilata, funde, volatiliza o descompone un cuerpo. El calor de un cuerpo es la suma de la energía cinética de todas sus moléculas. La temperatura normal del cuerpo de una persona, como sabemos, oscila entre los 36,5º C y los 37 º C. Nuestro cuerpo dispone de un sistema regulador de temperatura por el que se conserva el clima interno del cuerpo en un nivel óptimo para su funcionamiento. Ese centro de control de la temperatura interna se encuentra localizado en el hipotálamo, en la parte inferior del encéfalo. Disponemos de ciertos mecanismo de autodefensa para protegernos del calor entre los cuales hemos de citar al sistema nervioso simpático y la glándula tiroides que tienen un efecto inhibidor si la temperatura aumenta de forma constante además de que nuestro organismo también utiliza el jadeo o respiración superficial rápida y que facilita la perdida de calor por evaporación de la humedad de las vías respiratorias o la lengua y la sudoración que facilita en grado considerable la perdida de calor por evaporación de la humedad de la piel.
La gran pregunta es… Serán suficientes estos mecanismos para defendernos y mantener nuestra integridad en pleno desierto de Los Monegros con unas temperaturas que se preveen entre los 35º C y 40º C….??
Como decía en mi anterior entrada el factor aclimatación es fundamental pero aun así podemos sufrir los efectos del calor de forma inapelable... Lógicamente si comentamos esa posibilidad lo que se nos aconsejará es no realizar ningún tipo de actividad deportiva en esas circunstancias. Pero está claro que ese riesgo forma parte de la consecución del objetivo, así que vamos a conocer las posibles reacciones ante semejante aventura.
Empezaré por uno de los principios básicos. Realizar una hidratación suficiente, una alimentación equilibrada, utilizar protección eficaz de los rayos solares, protegerse con ropa adecuada, un entrenamiento apropiado y una buena preparación muscular.
El primer síntoma que puede afectarnos en el transcurso del Desert Marathon es el llamado agotamiento por calor. Las altas temperaturas que soportaremos facilitan la perdida de agua y sales como el sodio, el potasio y el magnesio. Podemos incluso exponer los síntomas que han de ponernos en estado de alerta para actuar en consecuencia y evitar males mayores. Esos síntomas son: palidez, sudoración profusa, piel fría y húmeda, cefalea, cansancio y debilidad creciente, sensación de mareo, ritmo cardiaco acelerado y respiración superficial y rápida. Hay que ir con sumo cuidado ya que si no se actúa a tiempo el siguiente paso sería el llamado golpe de calor del que hablaré en una próxima entrada... Ante una situación así hemos de detenernos y, si es posible, buscar un lugar a la sombra para hidratarnos convenientemente, recuperar el ritmo cardiaco y regularizar la sudoración excesiva, sería conveniente humedeceremos la piel con agua fresca (nunca helada) durante unos minutos, totalmente prohibidas la bebidas alcohólicas, descansar el tiempo suficiente y, si la sensación no mejora, solicitar atención médica.
Otra de las consecuencias a las que nos enfrentaremos los participantes en el Desert Marathon serán los temidos calambres por calor. Este tipo de calambres se producen debido al ejercicio intenso en situaciones extremas como consecuencia de la perdida de agua y electrolitos del cuerpo.
La afectación se inicia con ligeros espasmos y contracciones musculares en piernas, brazos e incluso en el abdomen. Síntomas que pueden acompañarse de sudoración profusa, fatiga general y sed. La tensión arterial desciende durante este periodo. Los factores de riesgo que propician la aparición de este tipo de calambres son la pérdida de sales minerales como el sodio, el potasio y el magnesio, una nutrición inadecuada y una deficiente adaptación al ejercicio intenso. En caso de que nos encontremos en una situación parecida hemos de detenernos y buscar algún lugar a la sombra, hidratarnos con bebidas isotónicas, realizar un masaje suave pero firme en la zona muscular afectada y efectuar estiramientos en la pierna afectada por el calambre junto con la flexión forzada del tobillo.
Y por último algunos datos referentes a las consecuencias del impacto de los rayos solares. Por supuesto que el uso de ropa adecuada es fundamental. Ir con la cabeza cubierta y dejar descubierta la menor superficie posible al contacto directo con el sol. Algunos de los efectos perjudiciales que podemos sufrir como consecuencia de los rayos solares son las dermatitis solares, ronchas o pápulas con costras y algunas con sangre que producen un comezón constante. Lesiones en los ojos como el deslumbramiento por foto sensibilidad y la queratoconjuntivitis. Quemaduras solares que producen enrojecimiento, descamación, ampollas y dolor y, en casos más graves, fiebre, escalofríos, debilidad y shock. Por lo tanto en el Desert Marathon hemos de ir con sumo cuidado en este sentido ya que algunos de esos efectos pueden convertirse en crónicos y por lo tanto con un tratamiento más lento y difícil.
En definitiva, después de todo lo expuesto referente al factor calor creo que tenemos suficiente base como para no tomarnos a la ligera esta circunstancia que sin duda va a ser la más determinante en cuanto a la consecución del objetivo… El calor puede fundirnos en pocos kilómetros…!! En todo caso siempre es mejor detenerse a tiempo y no cruzar una línea muy peligrosa de la que a veces no somos plenamente conscientes y de la que es un riesgo añadido volver hacia atrás… Lo importante siempre es saber hasta dónde podemos llegar sin poner en riesgo nuestra propia integridad física…
TRAINING WEEK
Respecto a los entrenos de la semana, he de decir que esta ha sido hasta hoy la semana más dura y más sacrificada que he vivido…. Después del bajón de kilómetros que hice la semana pasada con la intención de asimilar lo hecho hasta ahora, correspondía volver a subir volumen y centrarme ya al 100 x 100 en el Desert Marathon… Los dos entrenos de calidad de esta semana han sido positivos y muscularmente me encuentro con cierta comodidad. El martes, como ya comenté en una anterior entrada, hice el primer “Stress Test” a las 10 de la mañana y con 28 º a la sombra… Fueron 20 series de 500 m “Q Session – Heat Killer”. La más lenta a un ritmo de 3’ 54’’ y en un tiempo de 1’ 57’’ y la más rápida a un ritmo de 3’ 36’’ y en un tiempo de 1’ 48’’… Acabé exhausto y sufriendo los efectos del calor en grado superlativo... La molestia que arrastro en la rodilla derecha parece que permanece estabilizada y mantengo el tratamiento con hielo y antiinflamatorios… El lunes y el jueves hice dos rodajes a ritmo “Easy” y el viernes correspondía la segunda “Q Session”. En esta ocasión fueron 8 series de 200 m también con una agradable temperatura por encima de los 28 º a la sombra… La serie más lenta fue en 50’’ a un ritmo de 4’ 09’’ y la más rápida en 39‘’ a un ritmo de 3’ 21’’... He de decir que el viernes estaba bastante agotado, no tan sólo por la cantidad de km de la semana en curso sino también debido al efecto acumulativo del calor…. Durante estas últimas series, ya en la parte final, la molestia en la rodilla derecha subió unos puntos en intensidad y esto realmente me preocupó bastante…. Así que acabé la última serie, desayuno y tratamiento de shock con 20 min de crioterapia y dosis reforzada de antiinflamatorio. El sábado descanso total con la intención de hacer una prueba en la tirada larga que hemos montado para el domingo en Cornellá (Barcelona), únicamente con la intención de testear si la rodilla es capaz de aguantar los 30 km a ritmo suave… En caso contrario creo que me tomaré unos días de descanso y recuperación a ver si de una vez por todas desaparece la inflamación…
Y finalmente el domingo tuvo efecto la quedada “Desértica” de la que hablo a continuación. Han sido 30 km con un grupo de 7 corredores por el margen del rio Llobregat (15 km de ida y 15 km de vuelta). Un recorrido llano y apto para mantener un ritmo constante. En mi caso particular han sido 24 km en total... Los 12 primeros con todo el grupo y a partir del km 12 decido dar media vuelta y regresar caminando ya que el dolor en la cara interna de la rodilla derecha no sólo no disminuye sino que va en aumento... Interiormente cojo un cabreo descomunal ya que muscularmente voy perfecto y con ganas de kilómetros... Pero decido parar en previsión de males mayores.. Así que aviso a Isidro de que me doy la vuelta y de que comunique el mensaje a los demás... Ahora estaré, en principio, unos tres días sin correr a ver cómo evoluciona el tema... Espero que todo se solucione ya que parece una inflamación... El miércoles visitaré al fisioterapeuta y tomaré alguna decisión...
Por tanto, acabo la semana con un total de 70,500 km más las dos sesiones de tonificación, abdominales y 1800 m de natación. Aun quedan 3 semanas muy duras y hay que estar dispuesto a todo… Espero recuperarme de las molestias en la rodilla cuanto antes...!!!
QUEDADA "DESÉRTICA" EN EL RÍO LLOBREGAT, CORNELLÁ (BARCELONA)
Nos hemos dado cita puntualmente a las 9 de la mañana frente a la puerta principal del campo de fútbol del RCD Espanyol de Cornellá, siete corredores;
Rafa (Abuelo Runner), Oscar Rodríguez, Isidro Gilabert, Antonio Benítez, Diego Fernández y Paco... Nos saludamos y hacemos las presentaciones ya que no conocía personalmente a Antonio, Diego y Paco... y minutos después, bajo la batuta de Antonio y Rafa, ya que ellos conocen perfectamente el circuito, empezamos a correr... Como ya estaba previsto hacemos dos grupos separados por un centenar de metros y vamos manteniendo un ritmo constante y que poco a poco va aumentando su intensidad... Hace calor pero no es un calor extremadamente sofocante... Mientras rodamos vamos cambiando impresiones sobre nuestros respectivos entrenos y además Rafa nos va explicando detalles del recorrido por el río Llobregat... He de decir que es un lugar fantástico para entrenar, incluso mejor que el margen del río Besós ya que en el río Llobregat todo el recorrido es por pistas de tierra sin nada de asfalto por lo que es ideal para cualquier tipo de tirada... Incluso le comento a Rafa que es posible que en más de una ocasión me desplace hasta aquí para realizar mis entrenos...
Yo me encuentro muy animado y con ganas de devorar km incluso pienso que a la vuelta, en los últimos 10 km, puedo intentar un cambio de ritmo hasta el final... Llevamos ya unos 8 km de recorrido cuando muy suavemente al principio me empieza a molestar la parte interna de la rodilla derecha.. No le doy demasiada importancia y espero que el dolor se mantenga estable... Pero ocurre todo lo contrario... Km a km la intensidad aumenta hasta el punto en que en el km 12 y ya con una molestia importante, decido que no vale la pena forzar más de la cuenta ya que incluso en cada zancada el dolor era muy fuerte... Y tomo la decisión de detenerme y regresar andando... Pienso que es lo más sensato... Intento avisar al grupo delantero a grito pelado pero no me oyen, así que llamo a Isidro por el móvil y le comunico la noticia, les digo que sigan con su recorrido y que ya nos encontraremos a la vuelta..... Y empiezo a caminar en dirección al punto de salida... Al caminar el dolor disminuye pero no desaparece asi que tengo por delante otros 12 km de marcha atlética... je, je... Sigo mi trayectoria y después de unos largos minutos me alcanza el grupo ya de regreso... Les animo a que continúen pero Oscar e Isidro se detienen y deciden acompañarme unos km charlando los tres animadamente... Así continuamos hasta que quedan tan solo 3 km para finalizar. Oscar e Isidro reanudan el trote y yo acabo con mi paso rápido...
Una vez nos reunimos todos en el punto de salida, nos cambiamos de ropa y me dirijo hacia el coche para obsequiar a mis compañeros con botellas de isotónica de Isostar que la firma me había facilitado para el entreno de hoy... Como que hay cantidad más que suficiente las que no nos bebemos en el momento las ubicamos en las respectivas mochilas para un consumo posterior y tomamos algunas fotos para dejar testimonio del encuentro de este domingo de junio...
En resumen... Una mañana muy entretenida con grandes corredores y sobre todo grandes personas.. Realmente da gusto entrenar con tanta calidad humana...!! Yo me quedé con las ganas de exprimirme un poco más... pero creo que he hecho lo correcto y ahora mi prioridad absoluta es recuperarme de la inflamación de la rodilla y volver a correr en unos días... Mejor que haya pasado ahora que no la última semana antes del Maratón por el desierto.....
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En pie de izquierda a derecha:Antonio Benítez (Run, Run, Run), Paco (Fondistes del
Llobregat), Rafa (Abuelo Runner), Carles Aguilar (Breaking Down Limits). En primera
línea de izquierda a derecha: Oscar Rodríguez, Diego Fernández, Isidro Gilabert (Correr
como un cobarde no es de cobardes) |
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En estas dos imágenes bebiendo Isostar y comiendo los frutos secos gentileza de Isidro... Falta
Paco que se había marchado y Diego que aun no había llegado.... |
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Y como ya viene siendo habitual al final unas cervecitas bien frías para recuperar un
poco de chispa...!! Isidro ya había marchado hacia casa... |
BRT MEETING – VALENCIA RUNNING DAY
Como sabéis el Bloggers Running Team es un colectivo abierto a todos aquellos runners, triatletas y duatletas que además mantienen activo su propio Blog en Internet... Después de un año de la puesta en marcha de esta iniciativa somos ya más de 120 miembros activos repartidos en toda España. Seguimos creciendo y nos mantenemos fieles a nuestra filosofía basada en la libertad individual y el sentimiento colectivo…
Nuestro amigo
Ricardo Arranz, (Vamos corriendo por Madrid) me propuso hace unos días una idea que me pareció fantástica y que hemos decidido proponerla públicamente a ver cuál es la respuesta de los miembros del BRT que estén más cercanos geográficamente.
Se trata de proponer una fecha para encontrarnos físicamente, compartir un entreno runner y celebrar el encuentro con una comida desenfadada… Dado que la mayoría de miembros del BRT están repartidos entre Barcelona y Madrid, sin olvidar otros puntos de nuestra geografía, hemos considerado que en esta primera convocatoria el lugar del encuentro podría ser Valencia… En pocas horas podemos situarnos en la capital valenciana... La idea sería llegar a Valencia entre las 10 y las 10:30 de la mañana, salir a realizar un rodaje de unos 10 o 15 km y luego reunirnos para charlar un buen rato mientras comemos y bebemos una cervezas bien frías…
Tenemos dos posibles fechas para celebrar este primer encuentro el “BRT MEETING – VALENCIA RUNNING DAY”. Una opción es el sábado 23 de julio y la otra es el sábado 6 de agosto.
En principio es una propuesta que lanzamos al aire y que podrá hacerse o no realidad en función de vuestra respuesta. Por supuesto que en un futuro la idea es repetir esos encuentros en distintos puntos del país. Esperamos que os pronunciéis y que dejéis vuestros comentarios o sugerencias al respecto… También os invitamos, para dar mayor difusión a la iniciativa, a que os hagáis eco de la propuesta en vuestros respectivos Blogs…
El "BRT MEETING – VALENCIA RUNNING DAY” puede ser una realidad, solo depende de nosotros…!!
