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viernes, 10 de junio de 2011

The Breaking Down Limits Factors - Factor Seven: Acclimatization - Training Day - Quedada "Desértica" Domingo 19 junio en Cornellá (Barcelona) .


THE BREAKING DOWN LIMITS FACTORS
  1. Distancia
  2. Resistencia
  3. Fuerza
  4. Ritmo
  5. Mentalidad
  6. Control
  7. Aclimatación
  8. Calor
  9. Hidratación
  10. Lipotimia
  11. Shock
FACTOR SEVEN – ACCLIMATIZATION

Hemos llegado a uno de los puntos claves en cuanto al desarrollo del Desert Maratón… El tema de la aclimatación es fundamental para asimilar la travesía de desierto sin acabar extenuado y totalmente desfondado como males menores. El beneficio fundamental que se obtiene con un proceso de aclimatación bien desarrollado es la tolerancia creciente, física y psíquica, al hecho de entrenar y competir en ambientes calurosos y con temperaturas extremas. Un proceso de estas características correctamente planificado nos permitirá reducir la incidencia o la gravedad de aquellos síntomas característicos que genera la falta de asimilación de las altas temperaturas como malestar general, cansancio continuado, agotamiento creciente, intolerancia a los alimentos, incoordinación de los movimientos y de la marcha, disminución de la producción de orina, cambios psicológicos, indiferencia y perdida de la sensación de peligro, somnolencia, etc.…

Se trata de intentar evitar caer en un episodio de estrés térmico debido a la falta de aclimatación. Sin duda correr un ultramaratón de 45 km en pleno desierto de Los Monegros genera un sinfín de riesgos reales. El estrés térmico por falta de aclimatación es uno de ellos. La carga de calor que vamos a ir acumulando a lo largo de muchos km tiene el riesgo potencial de interactuar con nuestro organismo y mucho más aun si previamente no nos hemos preocupado de testear nuestro estado general de salud. Siendo realista he de mencionar la posibilidad de que pueda llegar a producirse el llamado “Golpe de calor” del que hablaré extensamente en la próxima entrada de la serie “The Breaking Down Limits Factors” pero antes de llegar estos extremos, la falta de aclimatación puede propiciar que se produzcan los síntomas relacionados con el calor: erupción cutánea, calambres, síncope por calor; deshidratación, agotamiento… Por supuesto que esos síntomas pueden agravarse en función del tiempo de exposición a unas condiciones climáticas constantes y de la predisposición de nuestro organismo a adaptarse con mayor o menor eficacia al medio. Es decir, que un corredor aclimatado soportará mucho mejor y con menor impacto en sus condiciones físicas la misma situación climática que para otro corredor puede tener serias consecuencias

Pero la aclimatación al calor no se consigue de forma inmediata. Es un proceso gradual que puede durar incluso varias semanas. Durante el mismo, el cuerpo se va adaptando a realizar una determinada actividad física en condiciones ambientales calurosas. En el transcurso de los primeros días se debe entrenar en las condiciones ambientales descritas durante un tiempo reducido y con intensidades bajas. En sucesivas etapas se irá aumentando tanto el tiempo como el ritmo pero sin llegar nunca a niveles exhaustivos.

El proceso de aclimatación puede resumirse de la siguiente forma: durante los primeros días es posible que aumente la sudoración durante la actividad física y nuestro cuerpo responda con mayor rapidez al impacto de las altas temperaturas. También se produce una adaptación fisiológica ya que nuestras hormonas ahorran agua y sodio para mejorar su capacidad de acción. A nivel cardiovascular podremos observar una disminución de la frecuencia cardiaca ya que aumenta la cantidad de sangre debido al volumen plasmático mejorando de esta forma la distribución del flujo sanguíneo hacia la piel. El siguiente paso, no menos importante, es la adaptación psíquica cuando el corredor mejora en su capacidad de tolerancia al esfuerzo físico intenso en condiciones climáticas adversas, en relación a la percepción del nivel de esfuerzo físico necesario y la fatiga relacionada.

Es importante que se intente durante un periodo mínimo de unas tres semanas reproducir en los entrenos unas condiciones similares a las que nos encontraremos en el desierto de Los Monegros, buscando entrenos a horas con alta incidencia de temperaturas elevadas pero evidentemente con el equipamiento adecuado y la protección solar correcta. El tema de la hidratación, al que también dedicaré un apartado especial, es fundamental. Hay que hiperhidratarse antes, durante y después de los entrenamientos en todo el periodo de aclimatación. Los entrenamientos deben realizarse a un nivel aeróbico bajo y a ser posible con ritmos progresivos y sesiones que vayan incrementado su duración de forma paulatina. En las semanas previas a la competición es aconsejable realizar algún entrenamiento más breve e intenso para experimentar el impacto del calor desde el punto de vista psicológico.

Otro aspecto que puede parecer intrascendente, pero que no lo es, es que fuera de los horarios de entrenamiento no estemos demasiado tiempo en ambientes con aire acondicionado ya que es contraproducente y retrasa el proceso de aclimatación.


LAST "Q SESSION" WEEK

Por lo demás esta semana estoy en pleno período de asimilación de esta primera fase de entreno del "Isostar Desert Marathon"... La semana anterior la acabé con un total de 85,310 km y 1800 m de natación con la sensación de estar cansado... Esta semana corresponden sólo dos días de running y tres sesiones de natación con la intención de asimilar esta primera fase del entreno.

Así que el martes realicé el entreno planificado que era el siguiente: 25 min + 4 x 1000 + 15 min. Como es habitual a las 8:30 de la mañana estaba ya ubicado en el Paseo Marítimo de Vilanova realizando los estiramientos preceptivos y con mucha pereza pensando en que tenia por delante 4 duras series de mil que tenía que afrontar con decisión pero que a priori se me hacían muy poco apetecibles.... Después de los 25 min de calentamiento me pongo en marcha sin demasiada confianza.. Pero veréis que el resultado fue realmente sorprendente... El primero que quedó estupefacto fui yo mismo...!! Ya que me encontraba con la sensación de estar muy "pesado" de piernas después de los 33 km del domingo y además con ligeras molestias en la base de la rótula derecha... Pero las cosas son así...

Series "Q Training" 4 x 1000
  1. 4' 08''
  2. 3' 55''
  3. 3' 55''
  4. 3' 56''
Realmente todavia estoy sosrprendido.... Hacía meses que no realizaba esos tiempos en series de 1000... Pero en todo caso no le voy a dar mayor trascendencia... Ese no es mi objetivo aunque siempre se agradecen las buenas sensaciones... Una vez concluidas las series, 15 min de vuelta a la calma y sesión de crioterapia para mitigar en lo posible la molestia en la rodilla derecha... El resto de la semana sólo una salida a ritmo "Easy" y dos sesiones más de natación... Y el domingo correré un 10 mil... Hace más de un año que no compito en esa distancia pero no voy a buscar nada en especial... Simplemente acabarlo a un ritmo sostenido y esperar que las molestias no vayan a más... La prioridad absoluta es ser "Finisher" en el Desert Marathon...!!! 

A partir del lunes nuevo aumento de volumen y sesiones de entreno largas y calurosas (espero que la climatología acompañe) ya situado en la segunda y última fase del Desert Marathon Training Plan...


Y por último recordar que hemos preparado otra quedada en especial para aquellos que vayan a correr el Maratón por el desierto (Belchite o Los Monegros) pero a la que también podran asistir todos aquellos atletas que lo deseen. La idea es hacer una tirada larga de entre 3 h y 3h 30 min a ritmo suave y con las mochilas cargadas con peso añadido de un mínimo de 1,5 kg. Se trata de habituarnos a correr largas distancias con el peso encima y que nuestro organismo y fisiología se vayan adaptando a ello. Los corredores que quieran acompañarnos, aunque no corran el Maratón del desierto, podrán hacerlo sin ningún tipo de objeción y podrán acompañarnos durante la parte del recorrido que ellos mismos decidan: 10, 15, 20 ó 30 km....

Punto de encuentro de la quedada "Desértica" del domingo 
19 de junio a las 9 de la mañana 

Finalmente ya tenemos el lugar elegido...!! Nos encontraremos el domingo 19 de junio a las 9 de la mañana frente a la puerta principal del estadio de RCD Espanyol justo donde veis en la foto. El recorrido será a través de los margenes del rio Llobregat lo que nos permitirá correr muchos minutos y sin exceso de desniveles... También tenéis la quedada publicada en el Portal de Bloggers Running Team... y en el Blog del Abuelo Runner. Es importante que si pensáis venir lo dejéis escrito en un comentario adjunto... En cualquier lugar de los mencionados podes dejar vuestros comentarios...
De momento tenemos ya cinco maratonianos dispuestos a dar ejemplo:
  • Rafa Molina - (Abuelo Runner) 
  • Oscar Rodríguez 
  • Antonio - (Run Run Run ) 
  • Isidro Gilabert - (Correr como un cobarde no es de cobardes) 
  • Carles Aguilar - (The Breaking Down Limits Xperience) 
Así que animaros y dejad vuestro mensaje... Hemos de formar un buen grupo para la Quedada "Desértica"... La inscripción es gratuita...!! Y es posible que incluso con sorpresa... Estoy en ello...!!

Seguiremos informando.....!!!

16 comentarios:

  1. Me ha parecido muy interesante la reseña acerca de la aclimatación, realmente es mucho todo lo que se puede aprender sobre los múltiples factores que nos influyen a la hora de hacer deporte en distintos contextos, altitud, frío, calor, humedad,...
    Disfrutad en la quedada y nos pasais la crónica! Saludos.

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  2. Muy importante este tema "aclimatación", totalmente de acuerdo con lo que expones...
    Genial las series, yo he vuelto a ellas sin quererlo culpa de mi hija, siguen sin gustarme, pero hay que hacerlas las jodías.
    Pasarlo genial, ya nos contaras...

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  3. A las 9 no hará calor suficiente deberías quedar al mediodía ¿no estamos aclimatandonos al carlor? Buenos entrenamiento y magnífica entrada

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  4. je je para aclimatarte vente pa el sur con el viento de levante. Menuda aventura y que dureza.
    Suerte para esas quedadas

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  5. La verdad es que son buenos tiempos, pero para qué quieres hacer series de 1.000 para una maratón de trail. Llamar ultramaratón a 45 kms, aunque es cierto que es algo más que una maratón normal, quizás sea ir demasiado lejos. Yo menos de 50 kms no lo llamaría realmente ultra.
    Estoy con Alex, para aclimatarse ¿no habría que correr a las horas más calurosas del día?. Hoy me tocó hacer de devil´s advocate.

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  6. Me esta dando calor solo de leer lo que has puesto en esta entrada, y sino fuera porque me pilla un poco lejos me acercaba a hacer al menos 20 kilometricos con vosotros y asi conoceros a mas de uno, pero otra vez sera. Un saludico.

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  7. yo nunca me aclimataría a ese calor...

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  8. Sabios consejos,alguno que me faltaba por descubrir lo pondré en practica.
    Muy bueno el post!!!!
    Saludos Carles.

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  9. Debe ser una put... que no acabe de llegar el calor en condiciones para la aclimatación. Pedazo de buenas series. A disfrutar del diez mil y de la quedada.

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  10. Muy buena entrada Carles. Esa aclimatación es imprescindible, tanto como los kms de rodaje. Será lo más duro a lo qu ete enfrentes en ese infierno. Las series impresionantes, hoy precisamente también he vuelto a ellas después de mucho tiempo.
    Y respectoa la quedada, ojalá pudiera conoceros y compartir ese buen rato con vosotros. Como alguno ha dicho antes, sí te aconsejaría que la hicieras aquí abajo on levante en calma a mediodía...

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  11. Interesantísima entrada como siempre Carles. Creo que la aclimatación es un factor fundamental en este tipo de prueba, sobre todo por la época en la que la vas a correr. Aunque yo incluso le daría más importancia a la psíquica que a la física. Son muchos kilómetros, pero yendo bien preparado no hay problema, ahora a si, la cabeza no va en condiciones, mal asunto………
    Saludos.

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  12. Hola Carles, interesante entrada,lástima la distancia que nos separa, daria lo que fuera por acudir a esa kedada.
    por otro lado coincido con Gonzalo: no comprendo muy bien las series preparando esta carrera.
    Un saludo y mucha fuerza.

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  13. Vas asimilando los entrenos muy bien Carles. Ten cuidado que con tanta aclimatación vas a acabar siendo pariente de las lagartijas;) Mucha fuerza y ánimos para lo que te queda

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  14. Seguimos aprendiendo. Con todos esos cracks en la quedada, que pena estar a mil kms.

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  15. Suerte y animo a tod@s los que podais asistir a la quedada.
    Javi (trijaod)

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  16. Muy buen post. Yo me apunto. De hecho es por donde entreno habitualmente.

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Te invito a que aportes tu opinión... Sólo te sugiero que no lo hagas como Anónimo... Gràcias...!!

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