Maratón Extremo de Belchite - The Breaking Down Limits Factors - 3. Force 4. Pace - Quality Training Week

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Respecto de los comentarios recibidos en la anterior entrada de la serie Maratón Extremo de Belchite, significar que veo con interés que existe la posibilidad de que algunos de vosotros se anime y decida venir a compartir este exigente reto (Entre los candidatos, de momento, tenemos a RA, Maier, José Miguel González, Forest y LUK…) Si finalmente es así lo celebraré enormemente, ya que una competición de estas características es mucho más llevadera cuando se hace en compañía.

También me habéis confirmado que va a ser muy duro y muy sacrificado intentar acabar el Maratón Extremo. Me decía José Miguel González que con “sólo” 26 km que hizo el año pasado acabó literalmente “muy hecho polvo”… También habéis coincidido en algo que creo que es fundamental: el calor, un elemento que quema rápidamente las energías disponibles y que no puede evitarse de ninguna forma sobre la estepa mauritánica de Belchite… En este sentido todavía la organización no ha informado del tema de los avituallamientos, un aspecto que es determinante, sin duda…. 

David Sánchez me sugería que me olvidara de esos pequeños cambios de ritmo a los que aludía y que pueden ser perjudiciales a nivel muscular… Seguro que tienes razón, David… Creo que lo pensé como una pequeña estrategia para romper la monotonía de los kilómetros a través del desierto… Pero es un tema que me preocupa..

Rafa me ha comentado un factor al que realmente no prestamos toda la atención que se merece pero que sin ningún género de dudas tiene una máxima trascendencia: el cuidado de los pies. Tienes toda la razón, Rafa…!! Unos pies que sufran en exceso durante la competición (rozaduras, ampollas, heridas…) pueden ser causa de abandono.. Así que tendré que empezar a cuidar el tema de la hidratación al máximo… Gracias...!!

Tecolinha me comentaba el tema de las zapatillas estilo “barefoot”, una suela muy delgada, con una amortiguación mínima y que reproducen la anatomía de los dedos y que buscan simular la sensación de correr descalzo… He visto fotografías de esas zapatillas y algún comentario en Internet pero no las he probado y por lo tanto no puedo opinar al respecto. Pero pienso que dadas las características irregulares del terreno (tierra, piedras, etc.) quizás no sean las más adecuadas... En todo caso si alguien las ha probado y tiene una opinión formada, sería muy recomendable que la comentara…

Gracias a todos por vuestras aportaciones y vuestros ánimos… Siempre es interesante contrastar diferentes puntos de vista para resolver dudas o adquirir conocimientos... Así que espero nuevas y valiosas aportaciones siguiendo vuestro propio criterio… Las iré comentando…

Hoy corresponde analizar dos nuevos factores de los que creo que dependerá en parte el éxito de mi aventura.

Esta es la lista de factores a considerar. Hoy corresponde la fuerza y el ritmo..

• Distancia 
• Resistencia 
• Fuerza 
• Ritmo 
• Mentalidad 
• Control 
• Aclimatación 
• Calor 
• Hidratación 
• Lipotimia 
• Shock 

FACTOR THREE - FORCE 

El concepto de fuerza, en especial para los corredores de Maratón, es una cualidad muy importante ya que de ella depende en parte el rendimiento deportivo. Tanto en los entrenos como en las competiciones es un factor fundamental para valorar nuestra capacidad y nuestra efectividad en la ejecución de los movimientos y en la dinámica de carrera. 

En el aspecto más técnico la fuerza seria la capacidad de vencer una resistencia externa mediante nuestro propio esfuerzo muscular. Y qué duda cabe que en el próximo Maratón Extremo de Belchite, la fuerza puede ser uno de los factores determinantes, sin olvidar que va estrechamente ligada a otros aspectos como la velocidad y la resistencia. El objetivo es ser capaz de mantener la fuerza muscular estabilizada a una velocidad constante durante el recorrido del Maratón y en este sentido considero que, llegado a un punto todavía indeterminado del Maratón, el resultado final estará en función de varios factores externos o internos que pueden jugar un papel decisivo. Pero uno de los más importantes será que sea capaz de conjugar la fuerza con la resistencia. He de trabajar mi capacidad para contrarrestar la fatiga creciente en un trayecto que me va a exigir un rendimiento de fuerza de larga duración con el consiguiente requerimiento de contracciones musculares repetitivas tanto concéntricas como excéntricas.. 

Es decir, creo que una de las bases del éxito va a consistir en ser capaz de mantener una zancada lo más regular posible a pesar del terreno accidentado por el que discurre el Maratón Extremo de Belchite… En mi caso cuando se trata de preparar un Maratón tengo muy claro que el trabajo con pesas en circuito es de una ayuda inestimable para ganar algunos puntos de fuerza física… Hace unos días he vuelto a poner en práctica un método de pesas con cargas medias que consiste en 3 series de 15 repeticiones por cada grupo muscular con una recuperación de 45 segundos entre cada serie… Mi sistema de trabajo en este sentido consiste en realizar dos días de pesas semanales, normalmente el martes y el jueves. El martes trabajo del tronco superior y el jueves del tren inferior y acostumbro a finalizar ambas sesiones con unas series de abdominales más lumbares... Por supuesto que todo ello requiere un gran voluntad ya que muchas veces la sesión en el gimnasio se hace un poco pesada y por otra parte no siempre es posible por cuestiones de tiempo…

Considero que mi nivel actual de fuerza está aún por debajo de mis posibilidades, ya que todavía me encuentro en fase regenerativa, pero ya no debo esperar más tiempo y he de empezar a trabajar algo más en serio si quiero consolidar ese factor fundamental cara al Maratón.. Así que tengo que mentalizarme y afrontar con determinación las sesiones de trabajo de fuerza que tengo programadas…!!

FACTOR FOUR - PACE

El ritmo de carrera en el Maratón Extremo de Belchite va a ser uno de los factores más complicados, fundamentalmente debido a las especiales características del terreno, un terreno irregular que, como ya sabéis, reúne muchas de las características de la estepa mauritánica. Eso es algo que me preocupa bastante, dadas las dificultades existentes se supone que, en la práctica, ello implicará la necesidad de ir variando constantemente la intensidad y la cadencia del ritmo. Ante esa perspectiva se me presenta una incógnita. Como corredor de Maratón, básicamente por asfalto, en todas mis competiciones intento mantener un ritmo estable y progresivo que me permite adaptarme a la distancia y correr con una cierta comodidad.. Mucho me temo que eso no será posible en Belchite...

Los corredores de Maratón hemos de procurar economizar energía al máximo en la realización de determinados gestos en competición… El consumo de oxígeno a una determinada velocidad de carrera es el resultado de varios factores biomecánicos: oscilación vertical, pronación, flexión plantar, extensión de rodilla, movimiento de brazos, fuerza vertical, extensión de cadera y longitud de zancada. En ese aspecto he de reconocer que la técnica de carrera es algo que puede ayudar en la práctica a la economía en el desarrollo del movimiento y la reducción de la fatiga. Por lo tanto, adquirir una buena técnica de carrera es fundamental, pero al tiempo exige una dedicación especifica que no siempre somos capaces de cumplir… Esta es una asignatura pendiente que, lo reconozco, todavía no he aprobado. Muy pocas veces practico la técnica de carrera. Unas veces por simple pereza y otras por falta de tiempo… No sé si seré capaz de hacer alguna sesión durante estas próximas semanas pero al menos manifestando esa circunstancia públicamente he adquirido el compromiso conmigo mismo de intentarlo...

Creo que va a ser fundamental que sea capaz durante los entrenamientos de las próximas semanas de asimilar lo que yo llamo un ritmo base de carrera que me permita gestionar un rendimiento físico que se adapte a las diferentes necesidades que se presentaran en función del perfil orográfico.

Tengo previsto realizar varios entrenos de larga distancia a diferentes ritmos para analizar la respuesta a cada uno y conocer mejor mis reacciones. Es para mí muy importante conseguir un buen nivel de adaptación en función del ritmo de desplazamiento elegido. El ritmo, no hay que olvidarlo, está integrado por varios factores: la respiración, la postura corporal, el balanceo de los brazos, la posición de la cabeza y de la mirada… Vamos, que no es tan fácil como pueda pensarse…. Tengo que entrenar los ritmos…!!

Queda claro pues que un objetivo primordial va a ser mantener mi propio ritmo durante todo el Maratón Extremo. Ese es un gran desafío, sin duda… Ritmo sostenido y adaptado al tipo de terreno, economía de movimientos, menor degaste energético… Un ritmo adecuado reduce el gasto de glucógeno, ya que si voy más rápido de lo aconsejable la cantidad de glucógeno usado será mayor, las reservas musculares se agotaran rápidamente y eso puede dar lugar a una mayor producción de ácido láctico. Por lo tanto si soy capaz de gestionar los ritmos posiblemente reduciré la posibilidad de agotamiento prematuro...

Ya veis que el tema de los ritmos es algo un poco obsesivo en mi proyecto…

QUALITY TRAINING WEEK

El Martes 19 de abril correspondía realizar unas series rápidas. En concreto 12 series de 300 m.

en la línea de ganar un poco de velocidad que me he auto impuesto. De nuevo esta semana tuve

la posibilidad de compartir las series con José M. Bea, amigo y corredor más rápido que yo, 

lo  que me supone un plus de competitividad al correr tras su estela... Las series de José M. 

fueron desde 1 min, la más lenta, a 3:20 min/km hasta 49 seg, la más rápida, a 2:49 min/km. 

Y por mi parte fueron desde 1:07 min, la más lenta, a 3:40 min/km hasta 55 seg, la más rápida,

 a 3:13 min/km. Acabamos un poco cansados pero con buenas sensaciones..

Y el segundo entreno de calidad lo realicé el Jueves 21 y consistía en 3 series de 2000 m.
También en compañía de Jose M. Bea. En este caso José M. hizo únicamente 2 series ya que
se incorporó al entrenamiento un poco más tarde. Sus dos series fueron de esta forma: La
primera en 7:57 min a 3:59 min/km y la segunda en 7:40 min a 3:50 min/km. Y por mi parte
 fue así: Primera serie en 8:58 min a 4:28 min/km. Segunda serie en 8:50 min a 4:25 min/km
y tercera y última serie en 8:45 min a 4:23 min/km. Estás series fueron especialmente duras
 ya que todavía tenia las piernas un poco cargadas de la sesión de pesas del día anterior y me
 costó bastante coger un ritmo consistente. He complementado el resto de la semana con
varios rodajes a ritmos Easy más tres sesiones de natación (2000 m de crawl en total) y las
dos sesiones de pesas correspondientes.. Y seguimos adelante...!! 

Y finalmente el Domingo han sido 14,640 km a 5:30 min/km de media con tres cambios de
 ritmo progresivos, un desnivel acumulado de 120 m. y acabando a 4:35 min/km. Acompañado
 de Xalo y de Ignasi Pascual... Con un fuerte chaparrón al principio y cielo nublado después
pero ya sin lluvia...

Este es el gráfico de la salida del domingo por la mañana... 

Algunos cambios  de ritmo progresivos, en concreto dos 

de los tres, coincidieron con tramos en cuestas.... Ufff...!!