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miércoles, 5 de enero de 2011

Las pesas y el Maratón.. Una relación conveniente...

Unos segundos de descanso entre serie y serie en Aqua Sport Clubs... 

Las pesas (Libres o con máquinas) y el Maratón, no son, en absoluto, actividades incompatibles. En realidad, muchos de los corredores de Maratón incorporan esta disciplina aunque no lo manifiesten abiertamente. Con estos ejercicios fortalecemos tanto la musculatura de las piernas como la del torso. Actualmente en muchos gimnasios o centros deportivos, como es el caso del que yo frecuento, Aqua Sport Clubs, disponemos de un material muy sofisticado, con un software específico para controlar el trabajo realizado que permite maximizar el rendimiento y actualizar en cada sesión un completa estadística de los ejercicios realizados. Evidentemente, no se trata de obtener grandes músculos, sino de potenciarlos al máximo en beneficio de nuestras aptitudes para el Maratón. 

Muchos de los maratonianos hemos descubierto que levantar pesas puede resultarnos muy útil. En sentido contrario no acostumbra a funcionar así, porque la gran mayoría de los levantadores de pesas piensan, y están en lo cierto, que correr puede ir en detrimento de su musculatura. Otra alternativa diferente es que anden buscando una mayor definición. En ese caso, un ejercicio aeróbico como correr puede proporcionarles grandes avances siempre que no descuiden su alimentación e ingieran las cantidades de proteína suficiente.Los maratonianos, en general, no estamos preocupados por el volumen de los músculos. Si fuese asi prácticamente no correríamos, ya que practicar el running con gran intensidad es bastante incompatible con conseguir una musculatura hipertrofiada. Basta con fijarse en el aspecto físico de la inmensa mayoría de los maratonianos.

Sin embargo, aunque no sé porque razón muchos no lo reconocen, casi todos hacen pesas, especialmente al inicio de la temporada, cuando trabajan la base necesaria para mantener o mejorar sus marcas. Y muchos de ellos cuentan en realidad con una musculatura proporcionalmente muy poderosa, sobre todo por lo que se refiere a su tren inferior.

Uno de los ejercicios integrados en la rutina de "Tronco superior"... 

Como consecuencia cuanto más amplia sea nuestra base física, más podremos avanzar en el nivel de forma. Es algo así como una pirámide, si la base tiene mayor superficie podrá ser mucho más alta que si la base es mas reducida. En un principio nos sentimos más lentos corriendo e incluso es probable que aumente nuestro peso en un par de kilos. Esto es algo absolutamente normal pues estamos ganando masa muscular que es mucho mas densa que la materia grasa. Una vez hayamos asimilado el trabajo con las pesas, con constancia y una progresión controlada, correremos más rápido y aumentará de forma perceptible nuestra resistencia muscular.

Algunos quizás piensen que si eres maratoniano basta con correr, pero harían bien en valorar en su justa medida la importancia de las pesas como complemento a sus entrenos semanales. El trabajo con pesas hoy en día forman parte del programa de entrenamiento de cualquier deportista de élite e incluso a nivel popular se recomienda esa opción como complemento. Evidentemente, no tiene ningún sentido levantar pesos demasiado grandes, pero sí que resulta muy aconsejable atreverse con unos cuantos kilos que nos ayuden a generar esá dinámica y mejorar nuestras prestaciones cuando salimos a correr.

La fuerza es una capacidad fundamental que tiene una influencia directa en el rendimiento del corredor. Al desarrollar específicamente esa cualidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para potenciar y mejorar los niveles de técnica de carrera. No olvidemos que la fuerza muscular es directamente responsable de la velocidad, si desarrolllamos más fuerza obtenermos mayor velocidad y sin duda esta es una capacidad que podemos adquirir con cierta facilidad los corredores de Maratón. En términos generales, es mejor no hacer pesas las semanas previas a un maratón o durante la misma semana que cualquier carrera, de la misma manera que tampoco es recomendable levantarlas justo antes o después de enfrentarnos a un rodaje exigente, a cuestas o a series. Tampoco hace falta que nuestro contacto con las pesas se produzca con demasiada frecuencia. Lo importante, como siempre, es la constancia y no por aumentar las sesiones ganaremos fuerza con más rapidez.

Hay que insistir en que trabajando precisamente la fuerza en cuadriceps y bíceps femorales se puede evitar muchas lesiones de rodilla, que se producen por descompensación de fuerzas entre estos músculos antagonistas. 

Actualmente cualquier plan de Maratón incluye una o dos sesiones de pesas a la semana. En mi caso realizo dos sesiones semanales una de tonificación de piernas y otra de tonificación del tronco superior.

En general los beneficios del entrenamiento con pesas son: incremento del metabolismo, potenciación del sistema cardiovascular ayudando a reducir el colesterol, aumento de fuerza y potencia muscular, pérdida de grasa, aumento de la densidad ósea, disminución de la frecuencia de lesiones y caídas, etc. En definitiva una inversion de tiempo y esfuerzo que redundará en beneficio de nuestro estado de forma.

Y tú, cómo llevas tu relación con las pesas y la tonificación..??

Final de la sesión de hoy. Hemos trabajado el tronco superior... 

21 comentarios:

  1. Muy buena entrada, y muy necesaria, a ver si los populares nos vamos enterando ya de lo bueno que es la musculación con pesas para preparar carreras de cualquier tipo.

    Genial, como siempre, Carles, un abrazo, amigo.

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  2. Muy buen análisis. Yo acompaño a en mi plan de entrenamiento también las pesas y trabajos de fuerza además de los rodajes, series y demás.

    Un abrazo

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  3. Reconozco que hasta ahora no lo he trabajado. Pero tengo en mente para este año incorporarlo en mis rutinas de entreno como tu bien dices.
    Un saludo.

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  4. En primer lugar reconozco que no hago nada de pesas.

    Los que lleváis en esto más tiempo es verdad que lo recomendáis siempre, y no solo por la mejora de resultados sino por la reducción de lesiones. Por ahí me siento más llamado, pero por el momento no tengo previsto dar ese paso, quizá al tiempo,no lo descarto.
    Carles, como siempre sacudiendo conciencias.
    Gracias.

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  5. Tomo nota, pero reconozco que me da una pereza... Aunque entiendo perfectamente tus argumentos...

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  6. Yo toda la vida he hecho pesas, pero desde que corro cero patatero. Hago pliométricos y ejercicios en los que el peso sea mi cuerpo (flexiones, abdominales, sentadillas, gradas, etc), pero pesas en mi caso no me irían bien, ya que sólo me harían ganar masa y es justo lo que trato de perder...jeje. De todas formas el trabajo de fortalecimiento muscular es impresicindible, sea con pesas, con gomas, o como sea...

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  7. Yo la llevo mal, porque todavía estoy en la fase en la que vengo de correr y me apetece echarme a dormir. Sin embargo me encanta tu artículo. Las pesas son un pilar fundamental para el complemento atlético.

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  8. Nunca he hecho pesas y sienpre veo la necesidad, pero los Gym son muy aburridos y prefiero aprovechar el poco tiempo al aire libre.
    Muy buena entrada

    Celula running

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  9. El inconveniente que tengo es el tiempo, y por eso el poquico que tengo lo invierto en corticos rodajes dos o tres veces por semana.

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  10. Buena entrada socio.mucha razon que llevas amigo, lo digo por propia experiencia desde que meti sesion de gym en mis rutinas de entrenos 0 lesiones y muchas mejoras experimentadas en las tres disciplinas triatleticas. asi que...gimnasio si o si. Un abrazo carles y feliz año.

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  11. Yo he empezado a meter sesiones de Gym pero solo hago pierna para intentar no lesionarme a la hora de correr. Es bueno pero es aburrido. Y eso nos tira para atrás a los populares. Los Élite lo tienen que hacer porque son profesionales.

    Un abrazo!

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  12. Muy interesante entrada Carles, muchas gracias por ponerla.

    A mí no se me dan muy bien y me cuestan, pero intento al menos hacer dos sesiones a la semana cara a la maratón. Noto bastante mejoría. Ahora, no entiendo a los que las hacen y no lo reconocen..., pues podrían aportar muchos datos o enseñar a l@s que se les da peor como a mí.

    Un beso.

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  13. Bien Carles! Estupendo artículo. Cuesta hacer entrar en razón a mucha gente respecto a lo que has expuesto, pero es súper importante.
    A todos los atletas y triatletas que entreno les "obligo" a pasar como mínimo dos veces por semana al gimnasio y cuando ya han creado una buena base mantenemos con una sesión semanal.
    Un abrazo!

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  14. Totalmente de acuerdo. La fuerza es mi punto débil, lo noto especialmente en carreras de montaña. El gimnasio debe ser un complemento obligatorio, el problema es que el diablillo de correr siempre sale ganando. Se nota que la vida te trata bien, qué gimnasio más pijo. ¿dón están los posters desvencijados en las paredes, el suelo roto, el olor a tigre, los culturistas sudorosos a los lados? Un saludo,

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  15. buena entrada si señor.yo intento no descuidarlo pero a veces..............

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  16. Como va todo Carles? yo creo que los reyes magos van incorporar las pesas en mi rutina de entrenamientos, anteriormente poquitas pesas.

    Un saludo.

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  17. Desde que he empezado a correr no hago nada de pesas, aunque de joven sí que hacía algo... Una vez más has hurgado en nuestra conciencia, creo que debo plantearme ejercicios de fortalecimiento, en especial de cuadriceps, para cuidar mis rodillas, pero no puedo ir a un gimnasio, no tengo ese tiempo... Si es algo que puedo hacer usando mi propio cuerpo (sentadillas, abdominales) voy a hacerlo. Me informaré.

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  18. Un gran consejo. Cierto es que benefician y ayudan. Y por supuesto que no hay que dejarlas de lado, ya que como comentas, no se trata de ponernos como un culturista como algunos que hay en los gimnasios, sino de un extra.

    Un saludo.

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  19. 100% de acuerdo contigo Carles. En mi blog se puede ver (lo comento a veces) que complemento las sesiones de carrera con sesiones de pesas muy a menudo.
    Empecé a ir al gimnasio justo al preparar mi primera maratón.

    Y si es verdad, que más que trabajar con mucho peso es más importante trabajar con menos peso pero muchas repeticiones.

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  20. Con tantas pesas te vas a poner de un cachas...

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  21. Al 100% de acuerdo. A mi nunca me ha gustado el gimnasio, pero a raiz de una condromalacia rotuliana, me puse a fortalecer para proteger la rodilla, y además de eso, cuando volvi a correr note la mejoría. Ahora voy unas dos veces por semana y le voy cogiendo algo de gusto, aunque donde este correr...

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