Avanzo una fotografia de la entrada al Estadio de Anoeta ya en el último km... Con los dos gemelos a punto de estallar, apretando los dientes con la convicción de llegar a meta...!!
Acabo de llegar de Donostia... De momento solamente deciros que mi anterior marca en el último Maratón de Bilbao era de 3:29:22, mi objetivo actual era 3:25:00 y que finalmente he conseguido mi mejor marca personal hasta la fecha de hoy: 3:23:33
MISSION ACOMPLISHED: TARGET REACHED...!!
Un Maratón realmente espectacular.. . Hay muchas cosas que contar, pero eso lo haré en el transcurso de la semana... Hay muchas fotografias y una crónica en la que espero transmitir las buenas sensaciones que he experimentado y haceros cómplices de ellas...Gracias a todos...!!!
También los dos compañeros que han venido a Donostia desde Vilanova han conseguido su MMP:
Y por supuesto ha sido un auténtico placer conocer a Carlitros y a Quique a quienes tambien hay que felicitar por sus magníficos cronos...!! Y evidentemente felicitar a otros amigos del blog que también estaban en el Maratón de Donostia y con los que lamentablemente no hemos coincidido... Seguro que habrán mas ocasiones...
En unos dias os lo cuento...!!! Gracias de nuevo...!!!
32 DONOSTIA MARATOIA – TRAINING PLAN - PLAN DE ENTRENAMIENTO
Periodo de entrenamiento: del 1 de septiembre al 29 de noviembre de 2009
Total semanas: 13
Total Trainings Run
Km.: 888,490
Tiempo: 66 h. 44 min. 56 seg.
Calorías. 54.773
Total Trainings Elíptica
Km.: 112,377
Tiempo: 14 h. 20 min.
Calorías: 10.411
Total Trainings Swim
Tiempo Crawl: 33 h. 05 min.
Km. 39,700
Calorías: 12.903
Total Trainings Abdominales:
Repeticiones: 10.945
FINAL BALANCE
Próximo domingo 29 de noviembre de 2009 a las 9 de la mañana se dará la salida a la 32 Donostiako Maratoia…Si circunstancias imprevisibles no lo impiden estaré en la salida dispuesto a enfrentarme a mi reto personal y dar cumplida cuenta de los 42,195 Km. Llega el momento de hacer un balance final de todo este periodo previo de entrenamiento específico que he realizado durante 13 semanas y de las expectativas que se han generado para dejar un testimonio previo antes de valorar el resultado final.
Para empezar diré que este es el primer Maratón en el cual me he fijado un objetivo entiempo, incluso antes de empezar el plan de entrenamiento, por tanto esta presión añadida es algo nuevo para mí en este Maratón que, por cierto, será el número 13 de mi trayectoria deportiva... Mi último Maratón fue el 31 de Mayo en Bilbao, donde sin hacer un plan específico de entrenamiento, aunque llevaba acumuladas muchas horas de rodajes y calidadde anterior Maratón de Barcelona (1 de Marzo del 2009), ya estaba dispuesto a volver a medirme con la distancia reina. En Barcelona conseguí igualar mi mejor marca personal (3:33:11) y me planteaba el Maratón de Bilbao sin ningún tipo de presión y como una especie de cierre triunfal a la temporada… Bien, el inesperado y, para mi. espectacular resultado del Maratón de Bilbao fue obtener mi MMP hasta la fecha (3:29:22) y además acabar el Maratón con unas excelentes sensaciones y con la intuición de que, de habérmelo propuesto, podría haber recortado algún minuto más… Con estas dos últimas experiencias vividas y con mi autoestima maratoniana muy elevada, decidí prácticamente 15 días después del Maratón de Bilbao intentar el asalto a mi última MMP de forma inapelable…
Así pues, la trayectoria de los entrenamientos ha sido esta: después del proceso de recuperación del Maratón de Bilbao (15 días) y durante los meses de junio, julio y agosto me he dedicado a entrenar con constancia pero sin presionarme de ninguna manera, cambiando totalmente la rutina de los entrenos para el Maratón.. Es decir, he seguido los entrenamientos típicos del Triatlón, distribuyendo los días de la semana entre un máximo de dos días de running, y el resto repartido entre natación (Crawl), ciclismo (Carretera, MTB y Spinning) y tonificación.. Todo ello, insisto, realizado de forma lúdica y divertida… Con ello he pretendido tener una base física sólida para iniciar el plan del Maratón con la suficiente fuerza muscular y mental para afrontar esta fase crucial...
A partir del 1 de septiembre me propuse trabajar al máximo en la preparación propiamente dicha, utilizando el mismo plan de entrenamiento que hice en el Maratón de Barcelona con alguna ligera variación... Es un plan que no da excesivarelevancia al volumen de km. y que incide un poco más en la calidad de las series... Mi principal objetivo ha sido respetar al máximo tanto los días como los volúmenes y series establecidas y creo que es algo que he conseguido, aunque reconozco que ha costado esfuerzos importantes a varios niveles (Temas laborales, cuestiones personales, adecuación de horarios, etc..)Al principio del plan, durante las primeras semanas, el proceso de adaptación fue lento y duro, después de más de dos meses con la dinámica triatlética... Poco a poco he ido asimilando el entrenamiento y he notado una mejoría progresiva y ascendente que se ha visto reflejada en los tres test previos que estaba incluidos en el plan, un diez mil (43:11 ) y dos medias maratones (1:35:58 – Reus y 1:35:01 – Salou), han significado mejores cronos que en el anterior plan del maratón de Barcelona. Al margen de esto, globalmente he de decir que las sensaciones durante los entrenamientos, con días buenos y días un poco peores, han sido más que aceptables y el balance final del plan pienso que es positivo…
En el aspecto físico destacar que, en las tres últimas semanas he vuelto a sufrir las secuelas de la tendinitis que ya hizo su aparición precisamente en el Maratón de Barcelona y que no ha acabado de resolverse, ha tenido una semana bastante crítica en la que realmente las molestias han sido muy evidentes, obligándome a reducir los ritmos en los entrenamientos y a poner en marcha un tratamiento de choque con antiinflamatorios, hielo y homeopatía, que parece que me va a permitir, al menos, tomar la salida en Donostia…. Por lo demás y en cuanto al balance final del plan de entrenamiento, poco más que añadir…
DONOSTIA MARATHON EXPECTATIONS
Las expectativas 2 días antes del Maratón son estas: Creo que finalmente he podido hacer un plan de entrenamiento sólido, exigente y progresivo que me ha permitido disfrutar, en estos momentos,de una forma física aceptable y que me hace sentir cómodo con mis sensaciones.. Respecto a la mentalización creo que estoy a un nivel suficiente para hacer frente a los pequeños imprevistos y adversidades que puedan presentarse, aunque, claro, nunca se sabe… La motivación es absolutamente total y lo cierto es que tengo ganas de empezar a correr y a sumergirme en el Maratón al 100 x 100…
La única duda es precisamente la respuesta que me dará durante el recorrido la tendinitis... Se mantendrá estable y no irá a mas…? Me creará serios problemas..? Me impedirá llegar a Anoeta…? Esa es la gran incógnita… Por supuesto al margen de los imponderables que pueden surgir en cualquier Maratón: estrategia inadecuada, ritmos equivocados, temperatura, humedad, lluvia, viento, calambres, dolores musculares y/o estomacales, etc…..En definitiva, esa es la grandeza y la épica del Maratón, toda una experiencia de vida….
Por último quiero agradecer públicamente los mensajes de apoyo que he recibido en el blog de todos vosotros, amigos maratonianos y runners, sois una motivación importante, os puedo asegurar que los valoro en su justa medida y que los llevaré en la mente durante los 42,195 km. del Maratón…. También mi agradecimiento a Toni Gordo, del Centre Arnau, por su apoyo logístico, sus masajes de descarga y sus consejos... Y por supuesto a los alumnos del curso de quiromasaje y masaje deportivo que han amasado mis piernas en varias sesiones…
Y también especial mención a Joan Josep Corella, que ha compartido conmigo este plan de entrenamiento, con un trabajo excelente, por cierto, y con quién deseo entrar en el último km. el domingo en el Maratón de Donostia. Y a Manel Tintoré y Josep Antoni Córdoba que me han acompañado en muchos rodajes estos últimos meses…
De momento nada más…. Donostia me espera…
MARATHON: STATE OF MIND…!!
Y para cerrar el ciclo tras el último rodaje, cena "de luxe" con Joan Josep a base de pasta, por supuesto, y buenas vibraciones...
Imagen de los cuatro jinetes del apocalipsis después del entrenamiento, de izquierda a derecha: yo mismo, Joan Josep Corella, Josep Antoni Córdoba y Manel Tintoré...
Y por último después de la sesión de Crawl en la piscina de Aqua Sport Clubs y dispuesto a dar buena cuenta del menú...
Domingo, 22 de noviembre de 2009 Vilanova - Cubelles - Cunit - Vilanova
Distáncia: 15,940 Km.
Tiempo: 1 h. 27 min. 09 seg
Ritmo medio x Km.: 5:28
Temperatura: 19º
Desnivel acumulado: 29,6 m.
Calorias: 1.187
Frecuencia cardiaca media: 120 ppm
Frecuencia cardiaca máxima: 148 ppm - Km. 4,140 a 5:29 min. x km.
Aqua Sport Clubs
Swim: 50 min. Crawl
Calorías: 323
Penúltima semana antes del Maratón de Donosti... Ha sido una semana muy difícil y repleta de dudas e incertidumbres…. Siete días marcados por la eclosión y persistencia de la tendinitis en la rodilla derecha, cuya evolución todavía me tiene preocupado y que ha supuesto que, durante estos últimos días, me haya visto obligado a reducir los ritmos de entreno en rodajes y series y a aplicar un tratamiento intensivo a la espera de encontrar una reacción favorable a esta situación de crisis… La buena noticia ha sido el resultado de la exhaustiva prueba de esfuerzo del pasado jueves que ha supuesto una dosis adicional de motivación...
Durante estos días mi prioridad ha sido no perder una sola sesión de entrenamiento y respetar el volumen de kilómetros previsto en el plan. A fecha de hoy parece que lo he conseguido y el kilometraje ha quedado intacto. Las molestias en la rodilla, parece que empiezan a remitir lentamente, por lo menos el dolor es menos intenso, y considerando que falta una semana para el Maratón y que sólo quedan dos entrenos pendientes, voy a ser moderadamente optimista y el próximo jueves será cuando decida finalmente cual es mi determinación respecto del Maratón de Donosti. Por supuesto que si me encuentro en las mínimas condiciones para llegar a la meta excluyendo cualquier riesgo de agravar la sintomatología y que ello pueda repercutir después seriamente en mi rodilla, iré hacia adelante aunque ello suponga descartar la opción de intentar batir mi MMP. Si la evolución sigue siendo positiva y me encuentro en plena forma, está claro que saldré a por todas a intentar “romper el crono”… Si no lo consigo quiero, al menos, quedarme conforme con haberlo intentado…
La salida dominical de hoy ha consistido en un rodaje a ritmo suave con la compañía de Joan Josep Corella, Manel Tintoré y Josep Antoni Córdoba. Hemos hecho un recorrido de prácticamente 16 Km., bajo unas tímidas gotas de lluvia, distendido y comentando diferentes aspectos de la vida cotidiana… Sólo al final, en los últimos 4 km. he decidido aumentar el ritmo para “despertar” un poco las piernas y testear la reacción de mi tendinitis…. De momento parece que se mantiene la ligera evolución positiva… Después del desayuno y como cierre al entreno dominical, me he dirigido a Aqua Sport Clubs para realizar la última sesión de natación antes del Maratón del próximo domingo. Han sido 50 minutos de Crawl más una sesión de abdominales sin forzar en exceso… En siete días, Donosti…!!!
WHERE IS THE FLOW...?? I'M SEARCHING AGAIN...
TRAINING POST
Como antes he dicho, penúltima semana de entrenamiento con cierta consistencia antes de Donosti… La intensidad y la calidad ya han descendido y he ido mucho más a mantener lo conseguido e intentar recuperarme al máximo de la insidiosa tendinitis... Algo que parece que, aunque muy lentamente, mantiene una tendéncia a mejorar...
En todo caso a estas alturas ya se notan tanto la carga de kilómetros como las sesiones de calidad efectuadas y el aparato locomotor y el sistema cardiovascular no estan para demasiadas alegrías. Por tanto, se trata de asimilar al máximo lo trabajado hasta ahora y recuperar y almacenar la mayor energía posible para el próximo domingo… Estos últimos días hay que trabajar especialmente el apartado mental, ir dándole forma a la estrategia del Maratón, visualizar lentamente cada fase de la competición y dejarse influenciar por todo aquello positivo que haya acontecido, al tiempo que buscar cualquier motivación complementaria que esté a nuestro alcance….. Este próximo jueves, antes de ir hacia Donostia, publicaré en el blog un valoración general del plan de entrenamiento que he seguido y veremos si después, una vez finalizado el Maratón, mi lectura previa ha sido acertada… De momento descansar al máximo, ingerir una cantidad adecuada de hidratos de carbono y centrarse en el objetivo….!!
MARATHON: STATE OF MIND…!!
Entrenamientos totales semana Del lunes 16 al domingo 22 de noviembre de 2009
Run Garmin FR 405 - Mizuno Wave Rider 9
Tiempo: 4 h. 53 min. 40 seg.
Km.: 54,470
Calorías: 4.066
AQUA Sport Clubs - Tonificación Life Fitness Strenght - MTS Hammer Strenght
Hannibal Lecter, Alien, Saw o un Psychokiller cualquiera.....???
Electrocardiograma en reposo... De momento todo controlado...
Incio del proceso de conversión en Hannibal Lecter o algo parecido... Antes de subirme al cicloergómetro..
Primeros golpes de pedal... Aún esbozaba una ligera sonrisa bajo la máscara...
El software empieza a analizar mis reacciones..... Que pasará...???
Y finalmente, bajo la atenta mirada del Dr. Vinuesa, hechando el resto sobre los pedales y sudando la gota gorda... El Dr. no paraba de preguntarme: estás bien...?? Si...?? Pues venga, dale más fuerte...!!
Finalmente consigo salir vivo del experimento y pleno de satisfacción y aún sin poder respìrar como dios manda le comunico al Doctor que todavia estoy de una pieza...
Joan Josep y yo. todavia sudorosos. flanqueando al Dr. Antonio Vinuesa una vez acabada la prueba...
Y ya antes de pasar al despacho del doctor ha escuchar el veredicto final y las explicaciones pertinentes, una vez cambiado en el vestuario y listo para ir a entrenar (2 series de 6,000 Km.)
Prueba de Esfuerzo Triangular, Progresiva y Maximal sobre Cicloergómetro
Hoy, como estaba previsto, he realizado la prueba de esfuerzo antes del Maratón de Donosti. La prueba sea realizado bajo la dirección del Dr. Antonio Vinuesa , Especialista en Medicina del Deporte, La duración de la Prueba de Esfuerzo Triangular, Progresiva y Maximal sobre Cicloergómetro, en tiempo real, ha sido de 2 horas en unas instalaciones totalmente nuevas (Hace tan sólo un año que se ha inaugurado el centro) y con una atención muy agradable por parte del personal. Después de un año de la anterior prueba y en vistas al Maratón del próximo 29 de noviembre en Donosti era conveniente valorar el eestado de forma actual y los posibles riesgos en función del resultado de la prueba. A las 17:00 horas he llegado al centro en compañía de Joan Josep Corella, quién por su parte también se ha sometido a la misma prueba, en el Centre de Medicina de l’Esport del Patronat Municipal d’Esports de Gavà (Barcelona), me he cambiado con ropa de deporte y acto seguido ha comenzado todo el proceso que básicamente ha consistido en una anamnesis, una exploración general, electrocardiograma basal y de esfuerzo, valoración de los parámetros espirométricos, valoración de la capacidad funcional aeróbica y anaeróbica, valoración biotipológica y protocolo completo de ergometría.
Evidentemente al finalizar me han facilitado un informe exhaustivo con muchísimos datos médicos y técnicos, algunos de ellos sólo comprensibles por el doctor. Pero en todo caso y para simplificar el resultado final de todo el proceso ha sido: Apto para la práctica deportiva.
Algunos datos significativos son:
Datos U. anaeróbico: VO2 Umbral: 37,5 ml/KG/min
FC Umbral: 141 (86%) Watts Umbral: 250
Carga máxima: 275 FC máxima: 164
Composición corporal
% Muscular: 46,03 %
% Graso: 12,04 %
% Óseo: 16,84 %
Valoración: Buena estructura corporal para edad y deporte
En fin, después de una prueba exhaustiva como esta y tras haberme dejado la piel sobre el cicloergómetro uno se queda más tranquilo al saber que el corazón está en perfectas condiciones y que el estado de forma física es más que aceptable… En definitiva, si todo va bien, este resultado es un punto de apoyo y motivación para afrontar el Maratón… Ahora a ver como evoluciona la tendinitis de la rodilla… Aún hay que ser prudentes…!! Por cierto mi compañeroJoan Josep Corella, también ha superado la prueba con un excelente…!!!
La rodilla al tener relación directa con varios tendones puede presentar varios cuadros de tendinitis, uno de los más importantes es la tendinitis de la Pata de Ganso. Se llama así a la inserción de tres tendones de músculos el semitendinoso, el sartorio y el recto interno, que al insertarse en la tibia tiene una forma que asemeja a la pata de un ave.
El cuadro clínico característico de la tendinitis es el dolor, en la tendinitis de la Pata de Ganso aparece dolor en la cara interna de la tibia al contraerse los músculos que forman el tendón.
Domingo, 15 de noviembre de 2009 Vilanova - Sitges - Sant Pere de Ribes - Vilanova
Distáncia: 22,970 Km.
Tiempo: 2 h. 01 min. 22 seg.
Ritmo medio x Km.: 5:17
Temperatura: 22º
Desnivel acumulado: 197,3 m.
Calorias: 1.713
Frecuencia cardiaca media: 125 ppm
Frecuencia cardiaca máxima: 145 ppm - Km. 5,66 a 4:24 min. x km.
Aqua Sport Clubs
Swim: 60 min. Crawl
Calorías: 320
PES ANSERINE BURSITIS... IS COMING HERE TO STAY....??
Hoy he cerrado la antepenúltima semana previa al Maratón de Donosti… Hay varios factores a considerar que han incidido en que esta semana haya sido la más complicada y difícil, quizás una especie de test de la propia capacidad de asimilación de situaciones adversas, aquellas circunstancias que, en caso de superarlas te hacen más fuerte…. Así que sin extenderme demasiado haré una exposición de los consecuencias colaterales hasta el día de hoy de las 11 semanas que llevo contabilizadas de preparación específica para el Maratón…. En general, las sensaciones han sido positivas por lo que se refiere tanto a la calidad como al volumen de los entrenamientos (Llevo una media de aproximadamente 80 km. semanales), los tiempos en los tres test previos que he realizado (Un diez mil y dos medias maratones) han estado los correctos para alcanzar mi objetivo…Mentalmente he ido superando la influencia de hechos y situaciones exógenas con bastante eficacia y buscando el equilibrio o la equidistanciaen aquellas otras que no son potencialmente evitables…Ahí es donde intento aplicar la máxima de que las dificultades ayudan a construir una personalidad más fuerte y con mayor capacidad de superación...
En el apartado físico (Músculo-esquelético) es donde desde hace una semana se ha iniciado la espiral de dudas e incertidumbres… Hasta entonces no había experimentado ningún problema con la tendinitis (Parta de Ganso) de la rodilla derecha que inició su trayectoria en el pasado Maratón de Barcelona, pero que, como he dicho, hasta ahora estaba controlada y no daba excesivas señales de vida… Pero parece que a estas alturas el tendón quiere hacerse oír y ya llevo unos días a vueltas con el tema…. Esto ha incidido en que, dado que la molestia persiste, hayan empezado las propias disquisiciones respecto de la evolución del tema… Estos días he tenido que rodar a ritmos más lentos de lo que deseaba para evitar consecuencias mayores y darle a la tendinitis un margen razonable de recuperación… Es inevitable el pensar que, si esto no mejora, y en el caso que la tendinitis se estabilice y no vaya a más, las expectativas puedan variar para el 29 de noviembre y quizás tenga que dejar aparcado mi objetivo para otra ocasión… En fin, quedan 15 días y a partir de mañana ya toca disminuir el kilometraje, así que espero y deseo que los antiinflamatorios, el hielo y mi propia voluntad, surtan el efecto deseado….
Por potra parte, en la última salida larga de hoy domingo, he querido testear el tendón y ver cuál era la respuesta ante la evidencia un ritmo más intenso… Así que una vez nos hemos reunido a las 8 de la mañana Manel Tintoré,Joan Josep Corella y yo mismo, durante los primeros 9 km. de rodaje me he situado al frente del grupo y he ido marcado el ritmo a una media de 4:30 x min., hasta que las sensaciones han empezado a ser molestas y entonces he optado, creo que con buen criterio, por reducir el ritmo ostensiblemente y acabar el rodaje con mayor comodidad y sin excesivas molestias... Finalmente he rodado 23 km. a una media de 5:17 min. x km.
En fin, como ya he mencionado anteriormente, ahora sólo queda ser prudente y ver la evolución en los próximos dias y, en función de lo que acontezca, tomaré mis propias decisiones...
TRAINING POST
Respecto del entrenamiento semanal, inevitablemente ha estado marcado por el proceso de la tendinitis… En resumen he rodado en general a ritmos más lentos y luchando interiormente para controlar las sensaciones negativas que provoca el hecho de no poder entrenar a los ritmos naturales según el estado de forma… En definitiva, me he tomado esta semana como una fase de readaptación una situación no deseada… Por tanto, y muy a mi pesar, dejo de estar ”Flow”, aunque espero que sea por pocos días….Y buscando un aspecto positivo a la situación y dado queesta semana no he realizado la sesión de Elíptica correspondiente para evitar mayores efectos colaterales, he incidido en el crawl intentando mejorar un poco mi técnica natatoria en la piscina y así “distraer” un poco, en la medida de lo posible, a la tendinitis…
Como conclusión, a estas alturas, me siento bien físicamente, con el cansancio normal dado el volumen del entrenamiento que ahora toca asimilar al máximo en las próximas dos semanas y mentalmente dispuesto a afrontar el reto…. Sólo queda que las circunstancias sean mínimamente propicias para ello…. De momento sigo adelante…!!
I'M LOOKING FOR THE FLOW AGAIN...!!! LET’S GO TO DONOSTI….!!
Foto- Finish de la llegada de la Mitja de Salou, Joan Josep Corella y un servidor, entrando en el mismo segundo después de soportar un terrible vendaval durante 21 km....
Mitja Marató de Salou (Tarragona)
Domingo, 8 de noviembre de 2009
Tiempo real: 1:35:01
Ritmo medio x km.: 4:28
Clasificación general: 211
Llegados meta; 663
Clasificación categoria M4: 25
Calorias: 1.595
Frecuencia cardiaca media: 142 ppm
Frecuencia cardiaca máxima: 149 ppm – Km. 21,090 a 4:13 min. x km.
La línea azul indica el ritmo x Km. y el gráfico rojo las pulsaciones durante la carrera. Las zonas de rojo mas intenso corresponden a las pulsaciones más elevadas.
Joan Josep y yo fotografiados, todavía con el crono en el suelo y sin montar, minutos antes de la salida...
Al final nos hemos reunido un buen grupo de compañeros de Vilanova, todos ellos auténticos devoradores de Km.: Jordi Cabau, Joan Josep Corella, yo mismo, Vicente Peña, Vincent Scmitt y otro corredor del que no recuerdo su nombre...
TARGET MARATHON: THIRD TEST... PASSED...!!
Hoy he realizado, en compañía de Joan Josep Corella, el último test previo al Maratón de Donosti. En nuestro calendario estaba prevista la MediaMaratón de Salou (Tarragona), una competición en la que nunca antes había participado y que, por tanto, desconocía la mayor o menor dureza del recorrido… En todo caso, ya de buena mañana, al despertarme he llegado a una primera conclusión: seria una matinal nada apacible con la ráfagas de viento huracanado (Parece que por encima de los 100 km,/hora) que durante toda la madrugada han estado golpeando los cristales de las ventanas.. A las 7:45 h. hemos partido por autopista hacía Salou, con el volante del coche asido con firmeza para evitar las consecuencias de las ráfaga de viento... Una vez llegados a Salou, nuestra sorpresa aun ha sido mayor. El viento soplaba todavía con mas fuerza…!!Por lo tanto nos hemos resignado, ya de buen principio,ha experimentar durante 21 Km. las sensaciones nefastas que provoca el viento en los corredores de fondo…
En todo caso hoy no teníamos previsto ningún tipo de “asalto al crono”... A estas alturas hay que ser conservadores y no arriesgar tontamente. Así que la previsión era correr por sensacionese intentar mantener un ritmo constante y, en la medida de lo posible, progresivo... Para al final registrar un tiempo en el crono mas o menos similar al de la última Media Maratón de Reus (Tarragona) que nos dejara buenas vibraciones en las piernas y en la mente.…
Con un temperatura rondando los 17º y con una sensación de frio creciente debido al viento gélido, nos hemos situado en la línea de salida, después de ingerir un café bien calentito.. Minutos antes los miembros de la organización se las han visto y deseado para evitar que el arco de salida surcara el cielo volando literalmente por los aires.. Así que han optado por desinflarlo y desmontarlo…. Y una vez ya en plena carrera, en apenas los dos primeros Km., han salido volando como almas que se las lleva el diablo, los globos de las liebres al romperse las cuerdas, debido, como no, al fuerte viento…El resto de la Media Maratón ha sido más de lo mismo… Joan Josep y yo intentando mantener un ritmo de crucero aceptable, ya veces incluso el equilibrio, y evitando ser golpeados con crudeza por las diferentes ráfagas que nos asediaban por los costados, por delante y por detrás… Si a esto añadimos que la Media no es planani mucho menos, especialmente en dos tramos: un desnivel continuo y creciente de 2 Km y otro regalito en forma de subida de unos 500 metros en zigzag, en el Km. 14, ésta muy pronunciada, que literalmente te rompe el ritmo y te fuerza a acelerar la respiración... En todo caso hay que decir que, dadas las circunstancias creo que he hecho el último test previo al Maratón de forma digna y manteniendo el tipo ante uno de los más molestos elementos desencadenados de la naturaleza, el viento…He ido codo con codo con Joan Josep y finalmente hemos entrado en meta en 1 h. 35. min. 01 seg., a un ritmo medio de 4:28 x km. y con unas pulsaciones medias, por mi parte, de 142 ppm.
Era lo previsto, lo he podidocumplir y estoy satisfecho por ello… Además, y a pesar de lo expuesto, he rebajado en casi un minuto (57 seg.) el crono que hice el 11 de octubre en la Media Maratón de Reus (2º test), aunque la percepción que tengo es que sin las traidoras ráfagas de viento mi tiempo perfectamente hubiera podido estar sobre 1 h. 33 min., también he de decir que tenia la intención de aumentar el ritmo a partir del km 18 pero no me he querido arriesgar ya que, como pequeño tributo, supongo que consecuencia de la lucha constante contra el viento y el ritmo que intentaba mantener, he experimentado un incremento de la molestia, en forma de tendinitis, de la rodilla derecha, que espero y deseo remita rápidamente (Hielo y antiinflamatorio)...
Mañana de nuevo rodaje suave regenerativo de 15 km…. Ya queda menos para Donosti..!!
TRAINING POST
Los días van pasando… Las hojas del calendario se suceden sin compasión, a partir de hoy domingo sólo faltan ya 21 días para el Maratón…El balance del entrenamiento de la semana no puede ser más que positivo y esto es un hecho, aunque lo cierto es que ya empieza a notarse la acumulación de km. en las piernas... Pero aún así he de decir honestamente que las sensaciones físicas son buenas. Me siento con fuerza y, lo que es más importante, muy motivado para el gran reto…. Por otra parte, esta semana ha sido difícil de asimilar en el ámbito pseudoemocional, (Lo que yo llamo interferencias inherentes a la vida cotidiana) Pensamientos, situaciones, reflexiones,circunstanciasque indefectiblemente hacen que uno tenga que replantearse ciertos aspectos personales y profesionales que en muchas ocasiones surgen en plena actividad y en pleno esfuerzo y desvían la trayectoria energética hacia destinos no deseados…. Por eso sigo manteniendo queel verdadero estado de “gracia” de un corredor únicamente se consigue cuando se alcanza el equilibrio mente/cuerpo…..Yo sigo intentándolo cada día, cada momento…
En el aspecto puramente deportivo esta semana he hecho un total de 83,493 km., aunque prácticamente 18 de ellos han sido con la Elíptica, ya que el pasado viernes no pude realizar la salida de runnnig prevista…. En cambio sí que he conseguido completar las dos sesiones de “Tonificación” y sigo manteniendo unos niveles de intensidad aceptable en Swim (Aunque esta mañana del domingo no he realizado la sesión de 60 min. correspondiente ya que he vuelto de la Media Maratón justo a la hora de la comida)
Esta próxima semana es la última en la que mantendré el elevado volumen de km. previsto en el plan del Maratón… y las dos semanas siguientes empieza la cuenta atrás con un descenso de calidad y cantidad que permita asimilar todas las sesiones realizadas…
Por último insistir y lanzar al aire el deseo de que físicamente pueda llegar en condiciones óptimas al Maratón… Lo único que me preocupa es la tendinitis de la rodilla derecha que no acaba de desaparecer, espero que como mínimo se mantenga estabilizada y no vaya a más…
Joan Josep Corella, José Antonio Marin y yo mismo al final del entrenamiento....
Domingo, 1 de noviembre de 2009 Vilanova - Sitges - Sant Pere de Ribes - Vilanova
Distáncia: 26,650 Km.
Tiempo: 2 h. 13 min. 58 seg.
Ritmo medio x Km.: 5:00
Temperatura: 21º
Desnivel acumulado: 221,7 m.
Calorias: 1.987
Frecuencia cardiaca media: 125 ppm
Frecuencia cardiaca máxima: 153 ppm - Km. 15,001 a 4:27 min. x km.
Aqua Sport Clubs
Swim: 30 min. Crawl
Calorías: 190
Hoy he compartido el rodaje con Joan Josep Corella, aspirante igual que yo, a mejorar su MMP en el Maratón de Donosti y con José AntonioMarín, que tiene en previsión para el próximo mes de diciembre una media maratón y se está preparando a conciencia…El rodaje ha sido, como es habitual, a ritmo progresivo y con un par de paradas técnicas para orientar a José AntonioMarín, que iba a un ritmo un poco más tranquilo, sobre el circuito a seguir… Por lo demás no ha habido ninguna circunstancia extraordinaria que sea destacable… (Excepto una pequeña molestia, por suerte sin mayor repercusión, en la rodilla derecha...)
Este domingo hemos completado la semana más dura y exigente del plan de entrenamiento, con dos días de series, martes y jueves, (martes 2 x 5.000 y jueves 10 x 1.000) la experiencia ha sido positiva y hemos rodado por debajo de los tiempos previstos, con buenas sensaciones en las piernas y sin demasiados agobios…Loque es más relevante es que llegado a estas alturas del plan del Maratón, parece que estoy muy cómodo con los km. y los ritmos y que he asimilado mejor de lo que esperaba las diferentes sesiones de calidad realizadas… Únicamente decir que lo que quizás me preocupa un poco es haber alcanzado un estado de forma aceptable cuando aún faltan 4 semanas para Donosti… Esta es la gran incógnita…!! Podré mantener este nivel de forma sin decaer ni sufrir algún posible imprevisto…?? Creo que la táctica más razonable a seguir va a consistir en preservar lo que ya he conseguido e intentar ser algo más conservador en las series para no forzar en exceso… Son muchas horas y muchos km. de esfuerzo diario y hay que cuidar de uno mismo… El objetivo está cada vez más cerca…!!
Este próximo domingo último test en forma de media maratón… Veremos que pasa…
TRAINING POST
Balance positivo de la semana…!!Tanto en volumen (89,400 km.) como en calidad (serie rápida de 5.000 en 20 min. 50 seg. y serie rápidade 1.000 a 3 min. 50 seg.) y sobre todo con la sensación de ir dosificando las revoluciones y recuperando de forma excelente…. Por lo demás esta semana he podido realizar la sesión de Elíptica correspondiente y mantengo la intensidad en Swim, nadando en torno alas 3 horas semanales….Físicamente equilibrado y bien... Mentalmente en progresión y buscando el equilibrio….
MARATHON IS ON MY SIDE...!! SO I DON'T LEAVE THIS WAY....
Entrenamientos totales semana
Del lunes 26 de octubre al domingo 1 de noviembre de 2009
Run Garmin FR 405 - Mizuno Wave Rider 9
Tiempo: 7 h. 54 min. 31 seg.
Km.: 89,400
Calorías: 6.506
AQUA Sport Clubs - Elliptical Cross Trainer Fit Stride 95 X
Tiempo: 70 min.
Km.: 10,020
Calorías: 825
Modo: E Combi Aeróbico
Niveles: 10-11-12
AQUA Sport Clubs - Tonificación Life Fitness Strenght - MTS Hammer Strenght
Ayer miércoles entrevisté al vigente Campeón del Mundo de Sky Running (Carreras de Alta Montaña) y Ski Running (Esqui de Montaña) Kilian Jornet en mi programa en Onda Cero Catalunya En Bones Mans. Kilian es un auténtico prodigio de la naturaleza con sólo 22 años recién cumplidos es actualmente el mejor corredor del mundo en las diferentes disciplinas de montaña: Sky Running, Ultra Trail Sky Race y Combinada Sky Games, etc. Es una persona absolutamente sencilla y abierta y con una vitalidad increïble, de un trato muy cordial y siempre dispuesta a colaborar. Es realmente impresionante que a pesar de su juventud haya madurado tan rápidamente com atleta de élite y tenga absolutamente claro y definido cual va a ser su futuro y esté ya trabajando con determinación para ello...
Aqui os dejo un extracto de su increíble curiculum deportivo (No hace falta añadir nada mas...!!!)
SKY RUNNING (Carreras de montaña)
Campeón Mundo Sky Running 2007, 2008, 2009
Campeón Europa Sky Running 2008
Record GR 20 (32 h. 54 min.) 2009
Ganador Ultra Trail Mont Blanc 2008, 2009
Campeón Sky Race y Combinada Sky Games 2008
Ganador Sentiero delle Grigne 2007, 2008
Ganador Climbathon Malasia 2007
Ganador Skyrace Andorra 2007, 2008
Ganador Dolomites Sky Race 2008
Ganador Zegama 2007, 2008
Ganador Giir di Mont 2008
Ganador Ontake Sky Race 2007
KV Fully en 31'52''
Kilian Jornet en plena acción...
SKI RUNNING (Esqui de Montaña)
Ganador Copa Mundo Individual 2009
Ganador Pierra Menta 2008 (con Florent Troillet)
Campeón Europa Vertical Race 2009
Subcampeón Europa Relevos 2009
Ganador Copa del Mundo Valerette 2008
Ganador Copa del Mundo Civetta Ski Raid 2009
3º Copa Mundo Overall 2009
3º Campeonato Mundo Larga Distancia 2008
3º Campeonato del Mundo Relevos 2008
3º Copa del Mundo 2008
5º Europa Equipos 2009
2º Copa del Mundo Andorra 2009
5º Tour du Rutor 2009
Campeón del Mundo Espoir Vertical Race y Larga Distancia 2008
Ganador Copa de Europa Grindelwald 2007
Campeón de Europa Júnior Individual, Vertical Race y Relevos 2007
Campeón del Mundo Cadete Vertical Race 2004
Campeón España Individual y Vertical Race 2008
En unos dias publicaremos en el blog, igual que hicimos con la entrevista con el Ultrafondista Josef Ajram, el vídeo íntegro de la entrevista con Kilian Jornet y tambén avisaremos del dia de emisión en Onda Cero Catalunya...
Instantánea para la posteridad: después de los 30 Km. de esta mañana Manel Tintoré, yo mismo y Joan Josep Corella captados por la cámara justo en el momento en que a nuestras espaldas pasaba a toda máquina el tren de alta velocidad Euromed de la línea Barcelona-Valencia...
Domingo, 25 de octubre de 2009 Cubelles - Cunit - Cafalfell - Comarruga - Cubelles
Distáncia: 29, 450 Km.
Tiempo: 2 h. 18 min. 53 seg.
Ritmo medio x Km.: 4:44
Temperatura: 19º
Desnivel acumulado: 251,2 m.
Calorias: 2.189
Frecuencia cardiaca media: 137 ppm
Frecuencia cardiaca máxima: 157 ppm - Km. 12,150 a 4:39 min. x km.
Aqua Sport Clubs
Swim: 45 min. Crawl
Calorías: 280
Recorrido de este domingo practicamente llano y paralelo al mar: ideal para ensayar los ritmos del Maratón...
La línea azul indica el ritmo x km y el gráfico rojo el ritmo cardíaco. Las zonas rojas mas oscuras marcan la máxima intensidad cardiaca.
30 KM. PRUEBA SUPERADA...!!
Hoy era uno de esos días con un especie de simbolismo especial: hoy tocaba la tirada de 30 Km., una especie de ritual previo al Maratón, del que por cierto yo no soy demasiado entusiasta, pero había que cumplir con lo pactado… Nos hemos encontrado a las 8 de la mañana Joan Josep Corella, Manel Tintoré, José Antonio Marín y yo mismo plenamente dispuestos a intentar superar la prueba… Hay que decir que José Antonio Marín, únicamente nos iba a acompañar durante los primeros 9 Km. ya que en total tenía que rodar 18 como máximo… Y Manel Tintoré, después del Maratón del Mediterrani de la semana pasada, ha decidido acompañarnoscon la mejor de las intenciones…. Hay que decir que esta semana ha sido una semana de carga de kilómetros y de calidad al mismo tiempo y que estábamos un poco dubitativos respecto de la respuesta física y mental al enfrentarnos a semejante kilometraje...
Así que hemos sincronizado nuestro GPS con los correspondientes satélites que orbitan nuestro planeta y hemos iniciado la marcha….Ya desde el primer Km. nos hemos puesto prácticamente a 5 min. x Km. , rodando muy concentrados en todo momento… He de decir que la idea inicial eraasumir un ritmo de crucero rápido pero cómodo... Pero hay momentos en que las piernas a uno le piden un poco de alegría y la verdad es que a estas alturas del plan de entrenamiento, cuando parece que se empiezan a intuir los resultados,he pensado que hoy podía ser una buena ocasión, sin ningún compromiso, para analizar sobre la marcha mi capacidad de respuesta en situación de ritmos intensos, ya que las sensaciones en mis piernas a partir del Km. 10 eran realmente positivas...Así que a partir de ese km. he aumentado el ritmo de manera evidente iniciando un cambio progresivo: empezando a 4:40 y acabando esta fase del entrenamiento, en el km. 15, a un ritmo de a 4:20… Una vez hemos dado la media vuelta hemos recuperado durante unos km. un ritmo de crucero más estable y asíhemos ido avanzando hasta llegar el Km. 25, donde yo ya tenía previsto iniciar otro cambio de ritmo hasta el final para intentar mantenerme los últimos 5 Km. bajo presión y ver como respondía mi organismo después de 25 Km. a un ritmo realmente exigente... Con muchas dudas he puestoel cuentarrevoluciones al máximo y me he lanzado hacia delante…(en ese momento se ha desencadenado de nuevo esa pugna mente-cuerpo que hace que uno se reencuentre consigo mismo y su propia realidad.... las piernas se aceleran, el sistema cardiovascular exige sin demora mas oxígeno, la vista se pierde en un punto indeterminado de la lejania, cada zancada es mas dura que la anterior, los kilómetros un poco mas largos, la percepción del tiempo es diferente, la mente està como absorta asimilando cada nuevo impacto....) Así que con esta dinámica he ido “distrayéndome” del esfuerzo constante y finalmente he conseguido completar los prácticamente 30 km. (han faltado 500 m. aprox.) a una media por km. bastante aceptable: 4:44 y quizás lo que para mí es más importante, acabando con muy buenas vibraciones… La frecuencia cardiaca media ha sido de 137 ppm.
Mi compañero Joan Josep Corella también ha conseguido realizar un magnifico entrenamiento a una media de 4:49 min. x km. Test superado para los dos…!!
Una vez hemos llegado al punto de inicio y después de los preceptivos estiramientos hemos esperado unos minutos la llegada de Manel Tintoré, que ha hecho realmente un esfuerzo importante después del Maratón de la semana pasada, al acompañarnos durante unos cuantos km., y con plena satisfacción nos hemos citado para el próximo martes.
Después de recuperar fuezas con un buen desayuno y una jarra de cerveza bien fría y como ya es habitual he ido a Aqua Sport Clubs a completar la mañana con mi sesión de natación: 45 min. de Crawl....
Esta semana será las más dura del plan con el mismo volumen de km. pero con dos días de series muy exigentes…Que pase pronto…!!!
TRAINING POST
Hoy ha concluido la séptima semana del plan de entrenamiento… Ha sido una semana dura y exigente, sin concesiones…. Lo más positivo es, sin duda, la progresión que poco a poco voy adquiriendo en los ritmos de carrera… Esosupone una fuente de motivación y energía extraordinaria y la prueba fehaciente de estar haciendo bien las cosas, Por supuesto que durante los entrenos de la semana hay altibajos y momentos de incertidumbre, pero parece que finalmente todo queda compensado con esfuerzo, sacrifico y sobre todo espíritu de superación…
Esta semana no he podido realizar mi habitual sesión de Elíptica y la he substituido por una sesión de Crawl, creo que como opción puede ser válida…. Y por lo demás ya empiezo a vislumbrar a lo lejos, con un moderado optimismo, el objetivo previsto… Aunque estoy convencido que no será nada fácil, aun quedan muchos km. de entrenamientos y de series y, evidentemente, lo más importante es cruzar los dedospara que las lesiones me respeten y poder mantener y aumentar, si es posible, ese nivel de mentalización que sigo trabajando día a día y que es en definitiva un factor fundamental para mi….
