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martes, 29 de septiembre de 2009

29ª Cursa Popular del Prat (10 Km.). Target Marathon. Fourth Week. Entrenamientos totales semana


29 Cursa Popular del Prat de llobregat

Domingo, 27 de septiembre del 2009
  • Tiempo real: 43:11
  • Ritmo medio x Km.: 4:19
  • Primer 5.000: 21:23
  • Segundo 5.000: 21:48
  • Lugar general: 200
  • Llegados meta: 976
  • Calorias: 780
  • Frecuencia cardiaca media: 148 ppm
  • Frecuencia cardíaca máxima: 156 ppm – Km. 9,700 a 4:12 min. x km.

Desarrollo de la frecuencia cardíaca durante la carrera. La línea azul indica el ritmo x km.

Instantánea de la carrera sobre el Km. 7 en plena progresión....

Entrada en las pistas de atletismo: la meta está a la vista...!! Últimos metros al 100 x 100....

Los días empiezan a ser más intensos… Hoy domingo correspondía el primer test serio previsto en mi plan del Maratón, justo en la cuarta semana y antes de empezar a subir el kilometraje y a realizar las series con mas exigencia… Hoy, ciertamente, era una primera valoración general (física y mental) para tener un punto de referencia real del estado de forma y, sobre todo, de las sensaciones en carrera. Yo tenía bien claro que el test me serviría para establecer un baremo personal que ratificara mi estado de forma y mi posible progresión en estas primeras semanas. Por tanto, en mi caso, no se trataba de hacer ningún tipo de esfuerzo extraordinario para recortar segundos al último crono en 10 mil…. (Esta carrera es un medio para lograr el objetivo, no un fin es sí misma...) Por cierto, que este reencuentro con los 10 Km., se produce después de varios años sin correr esta distancia, sencillamente porque decidí centrar mis esfuerzos en las medias maratones y con preferencia casi absoluta en el Maratón… Lo cierto es que no estaba demasiado convencido de cuál sería hoy mi respuesta y sobre todo tenía un cierta prevención cara al resultado final por si el entrenamiento del Maratón todavía no empezaba a dar sus frutos… 

La idea inicial era salir a un ritmo moderado y intentar al final acelerar un poco en función de las sensaciones (Interiormente pensaba que un tiempo razonable para justificar los entrenamientos hasta hoy sería un crono sobre los 44:30 y 45:00 min.) Con eso ya me daba por satisfecho y precisamente en esta misma línea le comenté a Joan Josep Corella (Experiencias de un corredor novato) que yo saldría a un ritmo mucho más conservador que él, ya que Joan Josep iba a intentar rebajar su marca personal y, evidentemente, su ritmo ya de salida iba a ser más intenso que el mío…

Minutos antes de las 10:00 empieza el calentamiento preceptivo con no muy buenas sensaciones (las piernas un poco tensas, las articulaciones algo rígidas…) y eso no me ofrece precisamente buenos augurios… Decido intentar no pensar en ello y sigo calentando y estirando con suavidad…. Llega el momento de la salida… Joan Josep se sitúa en la segunda línea bajo el arco de salida para no verse entorpecido por el gran pelotón de corredores, yo sin embargo me quedo en la mitad del gran grupo, ya que no tenía ninguna intención de salir muy rápido (Aunque quizás debería haberme situado con Joan Josep, ya que los 2 primeros km. supusieron un auténtico zigzag por las calles, en muchos casos estrechas y con muchos coches aparcados, del Prat intentando encontrar una situación cómoda en carrera. Además de que, con este sistema de crono utilizado por los organizadores, el tiempo final de la carrera es el oficial, no el real. Con lo que el tiempo que aparece en la clasificación es el tiempo real más el tiempo que cada corredor ha tardado en cruzar la línea de salida, en mi caso, por ejemplo, algo más de un minuto.....

Una vez estoy ya en carrera y con el ritmo estabilizado, paulatinamente voy teniendo buenas sensaciones, no voy forzando en ningún momento, la respiración perfectamente sincronizada y ya desde los primeros Km. voy sistemáticamente avanzando a otros corredores… Me voy sintiendo más cómodo por momentos, aunque decido no mirar el cronómetro hasta llegar al último km… Y así transcurre la carrera hasta que alcanzo las inmediaciones de la pista de atletismo del CEM Sagnier donde está situada la meta. Allí sí que miro el crono y veo que estoy en un tiempo que ronda los 42:20…!! Esto me anima y acelero para intentar el sub 43:00... Pero por unos pocos segundos no lo consigo… Aún así me doy por totalmente satisfecho con el tiempo real final que he conseguido: 43:11. Un minuto y 17 segundos por debajo del último 10 mil de hace 3 años…!!! Un poco más tarde, desayuno ligero y acabo la mañana en la piscina con 15 series de 25 metros de crawl, con una recuperación de 45 segundos entre cada serie y finalmente 15 minutos en la sauna en Aqua Sport Clubs de Vilanova Por cierto que fué una sorpresa reencontarme de forma imprevista en esta carrera con Toni Gordo, nuestro fisioterapeuta y conocer personalmente a Gemma (Que prepara su primer maratón) y a Oscar Font, su marido, los dos super atentos y muy agradables...

Por tanto valoración final muy positiva que en la práctica sirve como motivación añadida en dos sentidos: el entrenamiento va por el buen camino y empieza a dar sus frutos y la mentalización es eficaz, ya que en toda la carrera no he pasado por ningún instante de agobio o de desfallecimiento… También añadir que las pulsaciones medias han sido de 148 ppm y las máximas de 156 ppm a 4:12 x Km. en los 300 metros finales en pista. En resumen, creo que es un registro aceptable….

Joan Josep Corella, satisfecho con su MMP y un servidor compartiendo las buenas sensaciones 
tras cruzar la meta....

Como ya he indicado en el pie de foto, mi compañero de entrenamientos Joan Josep Corella (Experiencias de un corredor novato) hoy a conseguido su MMP en un tiempo de 42:46. Lo que demuestra que nuestro plan de entrenamiento funciona y además que Joan Josep está en constante progresión para asaltar el próximo Maratón en un tiempo espectacular. FELICIDADES Joan Josep…!!!

Después de la competición y la piscina, unos minutos en la sauna para rematar la mañana...

LISTEN TO ME: I CAN BREATHE THE MARATHON IN THE AIR…. YOU CAN FEEL THE FORCE...??

Por lo demás, en cuanto al entrenamiento semanal, sólo indicar que esta semana ya he dejado atrás, por lo menos hasta después del Maratón, las sesiones de Indoor Cycling y me centro exclusivamente en el running, la elíptica y , como complemento, la natación… En esta 5ª semana de entrenamiento, que empieza mañana lunes, ya voy a trabajar al 100 x 100 centrándome en el objetivo previsto y sin concesiones…. A ver si se mantiene la curva ascendente…!!!

Entrenamientos totales semana
Del lunes 21 al domingo 27 de septiembre de 2009 

Run
Garmin FR 405 - Brooks Glycerin 7 / Mizuno Wave Rider 9
  • Tiempo: 4 h. 27 min. 03 seg. 
  • Km.: 52,470
  • Calorías: 4.006
AQUA Sport Clubs - Elliptical Cross Trainer Fit Stride 95 X 
  • Tiempo: 2 h. 15 min
  • Km.: 15,793 
  • Calorías: 1.587
  • Modo: Colinas
  • Niveles: 10-11-12
AQUA Sport Clubs - Tonificación
Life Fitness Strenght - MTS Hammer Strenght 
  • FitLinxx: 60 min
AQUA Sport Clubs – Natación
  • Crawl: 2 h. 15 Min.
  • Calorías: 835
AQUA Sport Clubs - Abdominales 
  • Crunch: 150
  • MTS Crunch: 300
  • Underwater: 250

10 comentarios:

  1. Hola Carles, felicidades por la gran mejora en la distancia respecto a la última ya tan lejana, ello indica que tu estado actual es bueno y que las cosas las estás haciendo bien en tu preparación para esa maratón, así lo dice también tu cara en la sauna, satisfacción. Ánimo y a seguir así de bien.
    PD Felicidades tambien a Joan Josep por su récord en 10mil.
    Un abrazo a los dos.

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  2. Después de tanto entrenamiento siempre es bueno volver a sentir el olor de las carreras, para contrastar si vas por buen camino. Además veo que has hecho un buen número de kilómetros esta semana. A seguir por este camino.

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  3. Genial por tu carrera muy bien planteada de cara a esos ritmos... y luego la sauna, vamos como un Rey.
    Un saludo Y felices entrenos

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  4. Enhorabuena por la carrera. Una pregunta,voy a comenzar a meter una sesión de natación semanal de unos cuarenta y cinco minutos ¿qué me recomiendas? hasta ahora solo hago crawl ¿qué me recomiendas teniendo en cuenta que solo tengo una sesión semanal los sábados.
    Gracias

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  5. Enhorabuena. Sin duda una buena carrera y con mejores sensaciones de las previstas y esperadas tras el calentamiento.

    Pero como bien dices, esa carrera no era un fin en si misma, asíq que ahora a seguir entrenando para el Maratón.

    Un abrazo

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  6. Hola Carles, felicitats per la cursa, has estat regular i has fet un bon temps. Els 10.000 a vegades ens fan una mica de mandra, pero van molt be per gent com nosaltres que es preparana per curses mes llarges. Segueix aixi.
    Ah avisam quan es pugui sentir el Josef, quin luxe poguer entrevistar-lo.
    Salutacions

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  7. Lo que mas me ha impresionado es la frecuencia cardiaca. ¡GENIAL!

    Mis felicitaciones! Que control!

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  8. entrenas una maraton y te sale un 10000 guapo guapo,esta claro el entrenamiento para el maraton es lo mejor.
    un abrazo y adelante con esos entrenamientos

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  9. Hola Carles,

    primero de todo enhorabuena por ese 10.000. Segundo, te felicito por el interesante blog que tienes. A traves de unos quantos amigos en común, he ido a parar aqui.

    Estamos en contacto, salud y km's!
    * Èric.

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  10. Fran: Es cierto, en estas primeras 4 semanas la progresión está siendo positiva y las sensaciones son buenas aunque lo más duro empieza ahora... (Uf...!!!)

    mi-fernan: tener buenas sensaciones en carrera siempre es alentador... En cuanto al volumen de Km. a partir de esta semana empezamos a subir.
    (hasta unos 75 km...)

    Jaime N@v: Efectivamente en el proceso de preparación del Maratón para mi es muy importante el planteamiento de la carrera, tener unos ritmos más o menos previstos y mantener una progresión razonable en la competición, más que el crono en si mismo...

    Alex: Creo que si introduces la natación en tus sesiones de entrenamiento sólo podras obtener resultados positivos... Yo empecé así y ahora no puedo pasar dos dias sin la sensación de nadar en la piscina... Pienso que con el crawl tienes más que suficiente como contacto semanal con la piscina... Let's swim...!!

    Carlitros: Como tu muy bien sabes es preferible empezar un poco incómodo y acabar convencido de tu progresión... Aunque en esta fase del entrenamiento lo que pretendo simplemente es sincronizar poco a poco las piezas del engranaje y para eso hay que ir despacio y con control...

    Ignasi Maratón: La veritat es que si que em feia una mica de mandra.... Però el pla del Marató recomanava fer un 10 mil, així que... Com has vist el resultat ha estat satisfactori, pero nomès es un petit pas endavant....
    L'entrevista del Josef Ajram, la penjaré al web del programa a Onda Cero. Ja t'avisaré...

    Javier: El tema de la frecuencia cardiaca para mi también es una agradable circunstancia, supongo que es una cuestión natural... En un entreno normal, por ejemplo una salida de 20 km. las ppm estan sobre 125 y en competición ya lo has visto sobre las 140 ppm.

    el zorro: Estoy de acuerdo contigo el entrenamiento global cuando preparo un Maratón da unos excelentes resultados siempre y cunado uno sea respetuoso con el plan previsto y no haga más de la cuenta...

    Èric Pairet: Èric encantado de saludarte. en cuanto pueda me paso por tu blog y te agrego a mi lista....!! Seguiré tus entrenamientos y competiciones. Saludos y adelante...!!

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Te invito a que aportes tu opinión... Sólo te sugiero que no lo hagas como Anónimo... Gràcias...!!

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