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domingo, 28 de junio de 2009

Els Colls-Sitges. Entrenamiento semanal


Gráfica 1. La línea azul corresponde al ritmo x km., y la zona sombreada de color marrón 
más oscuro a los tramos de subida del recorrido. 

Gráfica 2. La línea azul corresponde al ritmo x km. y la zona sombreada en color rojo 
más intenso delimita las zonas de pulsaciones máximas entre 140 i 159 ppm. 

Els Colls - Sitges

Domingo 28 de junio de 2009
  • Tiempo: 1:14:46
  • Km.: 13,990
  • Ritmo medio x Km.: 5:20
  • Desnivel positivo: 72 m. 
  • Desnivel positivo acumulado: 225,7 m.
  • Pulsaciones medias: 133 ppm.
  • Pulsaciones máximas: 149 ppm. (Km. 11,760 a 8:49 x Km.)
  • Calorías: 1.036

El entrenamiento de este domingo ha consistido en recuperar un circuito que hace muchos meses que no visitábamos: llegar hasta Sitges por Els Colls, bordeando la costa marítima y superando varios desniveles por pistas forestales. Ha sido agradable para Manel y para mi recuperar estos senderos…

Así que a las 8:30 h. los dos hemos partido desde la Plajta de Far hacia la primera toma de contacto con el circuito previsto con una temperatura ambiental de 26º y un sol inmisericorde. Manel desde el inicio ha marcado un ritmo vivo y yo no he tenido más remedio que seguirle, aunque sin forzar en exceso… Una vez hemos dejado atrás el tramo de desniveles de la zona montañosa hemos aumentado la intensidad del ritmo durante unos 4 Km., así hemos alcanzado el ecuador de nuestro recorrido y hemos hecho un breve alto en el camino para recuperar energía y beber agua fresca, cosa que siempre se agradece. Acto seguido hemos girado sobre nosotros mismos y hemos vuelto al punto de salida sin más novedad y con muy buenas sensaciones... 

Esta semana he podido completarla, de lunes a domingo, con las sesiones de entrenamiento previstas e incluso añadiendo algunos Km. al cómputo global de Mountain Bike. Poco a poco parece que me voy adaptando al nuevo sistema de entrenamiento con una disminución lenta, pero progresiva, del tiempo de recuperación entre disciplinas y el consecuente incremento de la sensación de potencia en los diferentes grupos musculares. Aunque todavía persisten algunas molestias adaptativas. En esta fase es importante prestar atención a los estiramientos antes y después de cada sesión. 

A estas alturas creo que he alcanzado el nivel adecuado tanto de duración como de intensidad en el entrenamiento y globalmente no me planteo ningún tipo de progresión espectacular en el esfuerzo ni en las distancias. En este aspecto he descubierto que es fundamental la correcta aplicación de la llamada ley de Seyle: El efecto que produce un esfuerzo físico se concreta en una situación de fatiga que tras la recuperación y descanso genera un aumento del rendimiento y que, por otra parte, el entrenamiento deportivo es en términos generales un proceso de adaptación permanente a la carga de trabajo (Weineck, 1978) y, por tanto, en la fase actual y en plena temporada veraniega no tengo previsto aumentar en exceso la carga de trabajo semanal ya que mi respuesta en el rendimiento deportivo durante las próximas semanas no está comprometida en absoluto. No hay que olvidar que los deportistas obtenemos la energía que nuestro organismo necesita para competir de una sola forma posible: gastándola (Ley de adaptación biologica) y en esta fase la previsión de gasto energético la tengo muy controlada.

Para concluir y en lo que sí sería deseable una mejora propia es en la eficiencia y en la administración del tiempo disponible para intentar mantener y estabilizar el nivel actual de práctica deportiva durante las próximas semanas.

Salida del lunes 22 de junio (44,350 Km., que para mi fueron como 60 ó mas...). Josep Antoni con su magnífica Trek de carretera (El mismo modelo que utiliza en los entrenamientos Lance Armstrong) y yo mismo con mi Trek de montaña (Modelo de hace unos 8 años) pero que aún aguanta el trote. Evidentemente fué un duelo desigual... Josep Antoni me suministró un severo correctivo... ¡Cosas de la tecnologia! (je, je...)

Entrenamientos totales semana 

Del lunes 22 al domingo 28 de junio 

Run 
  • Tiempo: 4 h. 12 min. 33 seg.
  • Km.: 45,699
  • Calorías: 3.382
Mountain Bike
  • Trek 8000 
  • Tiempo: 4 h. 10 min. 57 seg.
  • Km.: 79,420
  • Desnivel positivo: 173 m.
  • Desnivel positivo acumulado: 424, 8 m.
  • Calorías: 1.947
Ciclismo Indoor 
  • Schwinn IC Pro 
  • RPM: 60 min.
Natación
  • Crawl: 70 min.
  • Calorías: 400 
Tonificación
  • FitLinxx: 120 min.
Abdominales
  • Crunch: 300
  • MTS Crunch: 150

domingo, 21 de junio de 2009

Subida a la ermita de la Trinitat. Entrenamiento semanal


Subida a la Ermita de la Trinitat

Domingo 21 de junio de 2009

  • Tiempo: 1:32:29
  • Km.: 15,840
  • Ritmo medio x Km.: 6:15
  • Desnivel positivo: 278 m. 
  • Desnivel positivo acumulado: 554,7 m.
  • Pulsaciones medias: 129 ppm.
  • Pulsaciones máximas: 150 ppm. (Km. 8,790 a 7:30 x Km.) 
  • Calorías: 1.169
Manel y yo mismo, plasmados por la creatividad fotográfica de Josep Antoni... 

Josep Antoni y un servidor desde el mirador de la ermita sobrevolando el horizonte 
del Mediterráneo... 

El bosque y el mar a mis espaldas. Al fondo puede verse un pequeño tramo de la carretera 
de las costas de Garraf... 

Manel y y Josep Antoni, jugándose el físico al borde del precipicio... 

Manel y yo integrados en una vista espectacular... Una parte de la ermita con el bosque de 
pinos y el mar Mediterráneo bajo un cielo muy sugerente... 

El entrenamiento de esta mañana del domingo ha consistido en subir desde el Caprabo de Sitges, al final del Camí de la Fita, hasta la ermita de la Trinitat, en el término de Vallcarca, para mostrar a nuestro amigo Josep Antoni, un recorrido nuevo para él y , sobre todo, las magníficas panorámicas de naturaleza pura que se pueden contemplar desde lo alto de la ermita, con una mezcla de texturas realmente impresionante: el azul del cielo, los destellantes reflejos de mar, el verde intenso del bosque del parque natural del Garraf, los sienas de las pistas forestales, el aroma de la madera de pino recién cortada… ¡Realmente espectacular!

Hemos iniciado el ascenso a las 8:42 y hemos ido subiendo a un ritmo cómodo que nos ha permitido disfrutar del entorno al máximo y, sin más novedad, hemos llegado a la ermita donde nos hemos obsequiado con la observación del paisaje y comentado diferentes aspectos que nos han llamado la atención a nuestro alrededor. Tras unos instantes de contemplación hemos iniciado el camino de regreso. Manel iba unos metros delante y Josep Antoni y yo, a un ritmo un poco más contenido, cerrábamos el trío de atletas. En un momento determinado, Josep Antoni y yo, nos hemos confundido en uno de los cruces entre pistas forestales y, hasta el instante en que hemos sido conscientes de la equivocación, habremos recorrido aproximadamente 1 kilómetro añadido, hasta que la pista por la que circulábamos ha quedado cortada y nos ha hecho ver la evidencia de nuestro error. Así que hemos vuelto por el mismo sendero hasta retomar el camino correcto. Una vez en la dirección adecuada nos hemos reencontrado con Manel que venía a buscarnos extrañado por nuestra tardanza. Y así ha concluído la salida dominical, con una agradable sensación de haber sido capaces de admirar y reconocer in situ la belleza y la magnitud del entorno natural por el que tenemos el privilegio de poder transitar.

Por otra parte, prácticamente ya he cumplido la primera semana de entrenamiento veraniego, después mi reentrada del pasado 16 de junio tras 15 días de recuperación y regeneración muscular. Un par de semanas de descanso activo, que han servido para volver a poner el contador a cero y para que la piezas de la maquinaria vayan poco a poco encajando en el lugar y con la precisión anatómica que les corresponde tras unos meses de intensa actividad y constante exigencia. Además del aspecto puramente físico, el otro componente indispensable para poder funcionar, deportivamente hablando, el mental, también se ha visto beneficiado por ésta desintoxicación de kilómetros. El poder disponer de una capacidad de determinación suficiente y una mentalización adecuada para dar respuesta en los momentos difíciles y duros, que sin duda están asociados a la práctica deportiva del corredor de fondo, es algo fundamental que, como he comentado, también requiere de un proceso cíclico de recarga energética. Llegados a este punto y después de estos primeros días de adaptación al entrenamiento cruzado, estoy aún asimilando las primeras sensaciones y los primeros efectos colaterales. De entrada hay que decir que las vibraciones son positivas y el cambio de sistema me proporciona una motivación añadida al intercambiar las diferentes disciplinas deportivas. Otro aspecto a destacar es el hecho de ser plenamente consciente de que las sesiones de entrenamiento tienen, durante esta etapa, un sentido más lúdico y más flexible, sin llegar a limites demasiado exigentes, lo que predispone a disfrutar aún más del tiempo disponible. Por cierto, y hablando del tiempo, me he dado cuenta estos días que este factor es precisamente un gran hándicap, la mayoría de veces insalvable y que dicta implacable su ley minuto a minuto, ya que, por orden de preferencias en horario diario hábil, las cuestiones profesionales ocupan un lugar ineludible y absolutamente necesario. 

Para finalizar y volviendo al tema de las sesiones de entrenamiento, el balance de estos primeros días es positivo, considerando que estoy en pleno proceso de adaptación al estar trabajando unos grupos musculares que hasta ahora estaban un poco olvidados y con una dinámica diferente. Una primera consecuencia de esto son algunas molestas agujetas a nivel general y algunas pequeñas sensaciones a nivel articular de baja intensidad , y que corresponden a la fase de aclimatación a la que antes me refería. En las próximas semanas, y una vez plenamente inmerso en el plan de entrenamiento, espero ir acumulando progresos y nuevas experiencias. De momento este es el resumen de la primera toma de contacto con el entrenamiento cruzado. 

Entrenamientos totales semana

Del martes 16 al domingo 21 de junio

Run
  • Tiempo: 4 h. 14 min. 35 seg.
  • Km.: 43,960
  • Calorías: 3.216
Mountain Bike | Trek 8000 
  • Tiempo: 1 h. 46 min. 03 seg.
  • Km.: 28,210
  • Desnivel positivo: 68 m. 
  • Desnivel positivo acumulado: 255,6 m.
  • Calorías: 592
Ciclismo Indoor |Schwinn IC Pro
  • RPM: 60 min.
Natación
  • Crawl: 60 min.
Tonificación

  • FitLinxx: 120 min.
Abdominales
  • Crunch: 300
  • MTS Crunch: 100

miércoles, 17 de junio de 2009

De nuevo en la carretera...


Hoy he iniciado la fase de entrenamiento veraniego, un periodo que va a prolongarse hasta el inicio del próximo mes de septiembre. Se trata de poner en práctica el sistema de entrenamiento cruzado para conseguir una sólida base física en la que fundamentar el plan previsto para aproximarme lo más posible al objetivo del próximo Maratón.

La idea es realizar las diferentes sesiones de actividad física sin alcanzar niveles demasiado elevados y, sobre todo, disfrutando de cada momento y de cada experiencia. Ahora hay que olvidarse de las sesiones intensivas y muy exigentes y aplicar una disciplina en los entrenamientos que permita mantener siempre una reserva suficiente de energía para no quedarse en punto muerto. Es decir, disfrutar de lo que nos motiva he ir perfilando la forma física y mental para que, cuando llegue el momento de situarse en el punto de partida hacia el objetivo, uno se encuentre con toda la maquinaria engrasada y a punto para dar respuesta a cualquier requerimiento.

Finalmente, hoy martes 16 de junio, después de 15 días de descanso programado tras el pasado Bilboko Maratoi (3:29:22 Marca Personal), a las 8:30 de la mañana y con una temperatura ambiental de 27º, un sol amenazador y con las baterías de ion-litio de mi FR405 vibrando y rebosantes de energía, he empezado a correr los primeros kilómetros...

RUN IS LIKE OXYGEN…!!!

domingo, 14 de junio de 2009

Entrenamiento previo: puesta a punto inicial




Domingo 14 de junio de 2009

Mountain bike
  • Distáncia: 37,830 Km.
  • Tiempo: 2 h. 30 min. 38 seg.
  • Velocidad media: 15 Km./h.
  • Desnivel positivo: 170 metros
  • Desnivel positivo acumulado: 478,5 metros
  • Calorías: 795
Natación
  • Crawl: 30 min.
  • Abdominales acuáticos: 15 min.



Ésta mañana del domingo he efectuado lo que podríamos denominar puesta a punto general antes del inicio del periodo de entrenamiento estival…. El calor ya empieza a ser insoportable, lo que evidentemente dificulta cualquier exigencia física fuera de lo habitual. Se trataba de poner a prueba la respuesta muscular y mental antes del próximo martes, día en que empezaré a correr, después de 15 días con el cuentakilómetros a cero (Aunque he de admitir el descanso ha sido activo, con bicicleta estática, natación y máquinas de tonificación). 

Hoy he hecho exactamente 37,830 Km. en mountain bike en un trayecto que realmente, sobre todo en la primera mitad, ha sido durísimo y muy exigente, con grandes desniveles y una serie de subidas sucesivas de las que yo llamo ”asesinas” y que en más de una ocasión me han hecho pensar en la posibilidad de poner pie a tierra… Aunque al final he podido resistir la tentación….!!! Ya de vuelta, el tramo final en llano , con el desarrollo más alto, ha sido también duro ya que las piernas estaban bastante agotadas por el esfuerzo anterior… así que sacando fuerzas de dónde ya casi no habían he completado el recorrido dignamente…. 

Después de un desayuno que me he ganado a pulso, me he dirigido a completar la segunda sesión del entrenamiento previsto: natación y abdominales acuáticos en Aqua Sport Clubs de Vilanova. 

Realmente he de decir que hoy estoy muy satisfecho del resultado final del entrenamiento y de las sensaciones obtenidas. Sorprendentemente, mi índice de flotabilidad está aumentando por momentos y ya soy capaz de nadar con una mínima técnica y sin acabar, ni a nivel cardiovascular ni a nivel muscular, totalmente agotado por el esfuerzo. Además en las series de crawl de ésta mañana, el tiempo de recuperación entre ellas ha sido menor y con una sensación de energia renovada. 

Un primer balance con un resultado plenamente satisfactorio y que, creo, es un buen preámbulo para afrontar éste periodo de adaptación en pleno verano a la nueva metodología de entrenamientos que a partir del martes voy a poner en marcha.

sábado, 13 de junio de 2009

El entrenamiento cruzado


El entrenamiento cruzado implica el entrenamiento con un modo de ejercicios distinto del que utilizamos habitualmente con la finalidad de mejorar y mantener el nivel de actividad física, rompiendo la rutina y con menor riesgo de lesiones.  Es decir, consiste en la utilización de más de una forma de ejercicio o entrenamiento para alcanzar los objetivos. Puede incluir ejercicios aeróbicos, de sobrecarga, o una combinación de ambos. 

Entre los principales fundamentos del entrenamiento cruzado se encuentra el hecho de de desarrollar la fuerza, la potencia o la resistencia sobre un amplio espectro de ejercicios y movimientos. 

De esta forma se obtienen beneficios en diferentes partes del organismo, tanto a nivel muscular como cardiovascular. Con el entrenamiento cruzado obtenemos resultados positivos en diversos aspectos que favorecen la práctica deportiva. 

El entrenamiento cruzado permite preparar nuestro cuerpo para diferentes disciplinas deportivas, poniendo en movimiento todas las fibras musculares y no sólo algunas de ellas, lo que optimiza el funcionamiento del organismo y mejora la aptitud física global.  Por otro lado, modificar el método con que entrenamos frecuentemente, incorpora variedad y nos permite salir de la rutina, lo cual significa progresos para nuestro cuerpo, ya que éste debe realizar un esfuerzo extra para responder a un estímulo al que no está acostumbrado. 

El entrenamiento cruzado desafía a cada uno de los músculos y al sistema cardiovascular para que, finalmente, éste haga más eficiente su respuesta y así, ganemos beneficios para la salud y un mayor rendimiento deportivo. 

Una más de las tantas ventajas del entrenamiento cruzado es que reduce el riesgo de lesiones por sobreuso y llena de diversidad el entrenamiento, lo cual reduce el aburrimiento, permite progresos y favorece la motivación. 

Hay múltiples formas de realizar un entrenamiento cruzado y pueden aplicarse cambiando los ejercicios habituales, incorporando un nuevo componente al entrenamiento, modificando posiciones, utilizando las pesas y los ejercicios de flexibilidad para complementar los ejercicios aérobicos, entre otras posibilidades. 

Una forma práctica de empezar con el entrenamiento cruzado es realizar diferentes actividades en diferentes días, por ejemplo, un día realizar ciclismo, otro día correr, otro natación y así sucesivamente para llenar de variedad y resultados el entrenamiento. Conocer los beneficios y la importancia de un entrenamiento completo y variado que favorezca todo nuestro cuerpo, es la base para continuar la línea de progresión y optimizar al máximo el tiempo que dedicamos a la práctica deportiva.

Correr no es una huida, es ir en busca de tus propios límites...


Esta nueva etapa del Blog es un paso adelante, es un compromiso personal e intransferible, una nueva fase que empieza, una puerta que se abre hacia nuevos planteamientos, nuevas metas... En él se transcribirán momentos, vivencias, experiencias, objetivos a alcanzar desde la perspectiva del esfuerzo y la superación personal física y mental….

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