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martes, 28 de junio de 2011

The Breaking Down Limits Factors - Factor Nine - Hydration - Training Week - Turn and Face The Real Facts - BRT Meeting - Valencia Running Day


THE BREAKING DOWN LIMITS FACTORS
  1. Distancia
  2. Resistencia
  3. Fuerza
  4. Ritmo
  5. Mentalidad
  6. Control
  7. Aclimatación
  8. Calor
  9. Hidratación
  10. Lipotimia
  11. Shock
FACTOR NINE - HYDRATION 

Si la hidratación ya es determinante para cualquier deportista, se convierte en un factor  absolutamente preferente cuando hablamos de los corredores, en especial los de larga distancia, hasta el punto de que si caemos en fase de deshidratación aguda en la que hayamos perdido un 5% o más de agua de nuestro cuerpo se considera un problema grave con serios problemas de termorregulación ya que nuestro organismo no puede enfriar el cuerpo por falta de agua con el consiguiente aumento del ritmo respiratorio y cardíaco (8 pulsaciones por minuto por cada litro de sudor y 0,3 grados de aumento de temperatura por la misma cantidad perdida) y, en caso de que no se consiga detener el proceso,  el siguiente paso nos dejaría muy cerca del colapso..

Pero vayamos por partes…  Si nos situamos en el desierto de Los Monegros el 17 de julio a las 12 del mediodía en un escenario totalmente árido y erosionado con unas máximas que oscilan entre los 35º y los 40º tendremos muchas posibilidades de sufrir algunos de los síntomas de la deshidratación si no tomamos todas las medidas a nuestro alcance…

El agua en nuestro organismo esta dividida en dos compartimentos diferenciados, el intracelular y el extracelular y la distribución de la misma está regulada por las llamadas fuerzas osmóticas generadas por proteínas y sales minerales. En nuestra vida cotidiana la ingestión de agua es similar a la que expulsamos. Habitualmente ingerimos agua en los alimentos, los líquidos que bebemos, más la llamada agua metabólica que es el producto de desecho de los propios procesos metabólicos.  Durante el ejercicio la producción de agua metabólica se incrementa con el aumento del metabolismo energético y durante un periodo de ejercicio intenso a altas temperaturas la perdida de agua se acelera a través del sudor que es el mecanismo que utiliza nuestro organismo para tratar de disipar el calor.

La cantidad de agua que un corredor pierde durante el ejercicio depende de varios factores como la intensidad, la duración y la temperatura y humedad del ambiente. Por tanto, en el Maratón vamos a ir perdiendo constantemente agua en forma de sudor ya que las condiciones van a ser extremas. Si perdemos agua y no la reponemos nuestra rendimiento va a ir decreciendo paulatinamente  e incluso podemos correr serios riesgos físicos. Por ejemplo, hemos de tener presente que una pérdida de un 2% del peso corporal reduce nuestro rendimiento en un 20-30 %

Estaremos corriendo en el desierto de Los Monegros en condiciones muy difíciles. Querámoslo o no nuestra traspiración será más hipotónica con lo que paulatinamente la cantidad de minerales en el sudor será menor que en la sangre excepto para el potasio y el magnesio. La falta de potasio nos producirá debilidad muscular, desgana y apatía general y somnolencia y la falta de magnesio conlleva espasmos musculares, calambres y rigidez muscular. Sin olvidar que también perdemos hierro a través del sudor cosa que deberíamos prever en las semanas anteriores.

Antes comentaba que en nuestro organismo el agua esta compartimentada a nivel intracelular y extracelular. Bien, cuando tenemos sed lo normal es que bebamos. Una sensación que está regulada por el hipotálamo que es el encargado de activar la sensación de sed cuando nuestro organismo requiere líquidos. Pero este mecanismo no es capaz de calibrar con precisión el estado celular, es decir, no distingue si nuestras células tienen necesidad de agua… De esta forma corremos el riesgo de no ser conscientes de esa necesidad hasta que ya hemos llegado al inicio de la deshidratación. Por eso es muy importante la ingesta de líquidos antes, durante y después del Maratón. Pero no sólo hablo de agua ya que esta se elimina rápidamente por la orina y no reponemos los minerales que vamos perdiendo a través del sudor. Si incluimos agua con electrolitos (sales minerales) e hidratos de carbono facilitamos a nuestro organismo una mejor rehidratación y una mejor recuperación del volumen de sangre.

Tampoco hay que olvidar que a través de estos compuestos líquidos mantenemos un nivel más alto de glucosa en sangre y ofrecemos a los músculos dosis de energía alternativa retrasando incluso durante un tiempo relativo el punto de fatiga muscular.

Está establecido como referencia que deberíamos beber entre 50 a 100 cc de agua con electrolitos cada vez con una frecuencia de unos 15-20 min y, como antes decía, no guiarnos exclusivamente por la sensación de sed para no permitir que nuestras células musculares pierdan un gran porcentaje de agua. Lo ideal sería iniciar el proceso de hidratación horas antes del inicio del Desert Marathon bebiendo abundante agua hasta dos horas antes del comienzo de la prueba. Y, por supuesto, si el día es más caluroso de lo previsto beber con más frecuencia durante la competición.

Si lamentablemente entramos en un proceso de deshidratación algunos de los síntomas que pueden alertarnos son la somnolencia y la apatía en fases leves que incluso pueden llegar al delirio y alucinaciones en casos más serios. En la piel y en las mucosas notaremos una sequedad creciente, ausencia de salivación y dificultan para deglutir. La temperatura corporal es a menudo elevada y va acompañada de taquicardia. También aparece un disminución o ausencia de producción de orina. La orina presenta un aspecto concentrado y es de color amarillo oscuro…

En resumen, existen tres niveles de deshidratación que hemos de tener muy en cuenta  durante la competición para evitar riesgos innecesarios. La de carácter leve que, en principio, presenta la sed imperativa como síntoma principal y puede resolverse siguiendo los consejos que antes indicaba.

La deshidratación  mediana es más preocupante y puede incluso conllevar la disminución del peso corporal en un 5%. Uno de sus síntomas es precisamente la disminución de la cantidad de orina y el aumento de residuos en la misma, Y, por último, la deshidratación grave a la que no hemos de llegar bajo ningún concepto ya que el riesgo es realmente serio y conlleva la presencia de hipotensión arterial e hipertermia además de un pedida de líquidos de nuestro organismo que puede alcanzar más de 5 litros, por tanto es un riego muy serio.

Si durante la competición notamos de forma persistente sanación de vértigo, mareo, apatía y confusión deberemos detenernos, buscar, si es posible, algún lugar con sombra  e ir bebiendo pequeñas cantidades de liquido con frecuencia mientras avisamos a la organización y a los servicios médicos de la carrera. El rápido reconocimiento y tratamiento de la deshidratación leve suele resolverse con buenos resultados.

TRAINING WEEK - TURN AND FACE THE REAL FACTS

Sesión de MTB del sábado en llano y a orillas del Mediterráneo. Eso sí con mucho calor...

En una fase como la actual, que personalmente ya he vivido en otras ocasiones, es cuando un corredor de fondo tiene que utilizar todos sus recursos, sobre todo a nivel mental, para mantener un equilibrio emocional correcto…  Preparar un Maratón es un acto casi religioso para muchos de nosotros por todas las connotaciones de sacrificio, esfuerzo, voluntad…. Sin olvidar el proceso de estrés puramente físico al que sometemos a nuestro organismo, músculos y tendones… Lógicamente el objetivo primordial es llegar al momento de tomar la salida del Maratón en un estado de forma que se ajuste lo más posible a aquello que previamente hemos planificado para lo cual hemos realizado un plan previo que incluye cientos de km, series y ritmos determinados realizados a horarios muchas veces intempestivos, etc.. Los maratonianos estamos educados mentalmente para soportar duras sesiones de entreno  bajo situaciones climatológicas adversas en cualquier estación del año, estamos dispuestos a recortar segundo a  segundo los tiempos que marca nuestro cronómetro conscientes de que de ello puedo depender mantener el ritmo de crucero pretendido, incluso somos capaces de realizar una serie de ajustes en nuestra dieta para asimilar los beneficios que nos proporciona una dieta equilibrada… Y muchos otros aspectos más que también tiene su influencia en el resultado final….

Pero en este proceso previo a la participación en un Maratón los corredores estamos inmersos en ciertos riesgos tanto a nivel físico cómo psíquico y esta es una dura prueba que hemos de superar cuando se presenta esa circunstancia... Es un período duro y con sabor agridulce sobre todo cuando se presenta en el momento menos oportuno, como realmente suele ocurrir…

Y ahí es donde hemos de centrarnos al máximo y utilizar todo ese aprendizaje previo como maratonianos para no venirnos abajo y mantener viva la llama de nuestro objetivo… No es la primera vez que me encuentro en una situación parecida y supongo que no será la última... La preparación del Isostar Desert Marathon está siendo dura y exigente, como requiere dicho evento. Hasta hace pocos días la exigencia en los entrenos ha ido in crescendo tanto en cuanto a volumen como intensidad pero siempre dentro de un orden y manteniendo la cabeza fría y las piernas contenidas… Y con una sensación positiva en el sentido de tener la percepción de tenerlo todo controlado y dentro de los márgenes previstos para desarrollar mi estrategia de competición… Pero, como ya avanzaba en mi anterior entrada, somos dueños de nuestra voluntad pero no de nuestras reacciones fisiológicas y de forma totalmente imprevista han aparecido las temidas molestias que le obligan a uno a variar toda la planificación en vistas a  mantener como mínimo las expectativas de participación en dicha prueba…

Ante ello poco se puede hacer al margen de aceptar los hechos con resignación y siguiendo los consejos de expertos en el tema darse unos días de tiempo para intentar recuperar cierta normalidad en la disciplina de los entrenos… Ya avanzaba en la anterior entrada que esta incidencia, este fastidioso dolor en la base interna de la rodilla derecha, ha supuesto romper en mil pedazos mi programa de entrenamiento y replantearme totalmente mi estrategia en el Desert Marathon, que ahora se sustenta básicamente en poder participar y cruzar la línea de llegada...  Cuando esto ocurre y uno se encuentra físicamente en perfectas condiciones y con una mentalidad forjada en duras sesiones de entrenos… La realidad se impone y la tierra tiembla bajo nuestros pies… Te encuentras mejor que nunca, con ganas de hacer decenas de km cada día, dispuesto a dejar constancia de tu fuerza mental bajo tórridas temperaturas veraniegas… Pero no puedes, no debes intentar correr al menos durante unos días… Y eso te desespera, ves como pasan las horas sin poder calzarte tus Asics, sin que tu FR 405 marque un triste km en su pantalla, sin que tu mirada se pierda en el horizonte de cualquier polvoriento camino… Es una dura prueba, sin duda… Es la realidad que, de momento, no puedo cambiar…

Y también sesión de elíptica para intentar mantenerme en movimiento...

Llevo ya 7 días sin correr aunque como descargo he de decir que mantengo sesiones de MTB, elíptica y natación en días alternativos a la espera de que la posible tendinitis de la rodilla remita en su fase aguda y me permita volverá a rodar algunos km. Tengo previstas algunas sesiones de Tecarterapia esta próxima semana y dada mi experiencia anterior creo que será mejor esperar algunos días más antes que precipitarme y volver a correr de forma apresurada con el riesgo que esa decisión conlleva. Realmente a estas alturas mi reto es correr en Los Monegros aunque sea sufriendo más que nunca, cosa que estoy seguro que va a suceder, pero si tengo que llegar al punto más negativo y he de retirarme, espero que sea debido a las temperaturas extremas o al cansancio pero no a un aspecto tan frustrante como es la imposibilidad física para correr debido a una sintomatologia dolorosa…

En el aspecto más esperanzador he de decir que en el año 2009 durante la fase de entreno previo al Maratón de Donostia sufrí por primera vez un proceso similar en la misma rodilla (Tendinitis de pata de ganso) que me obligo a parar durante una semana… Creo que ahora los síntomas son muy parecidos… y un mes después conseguía mi MMP en Maratón en 3h 23 min… Aunque ahora no está en juego ninguna MMP espero que este precedente me dé buena suerte... Pero, hoy por hoy, cada día que pasa sin correr es como una especie de penitencia añadida al reto que espero poder vivir en el transcurso del Desert Marathon del próximo 17 de julio...

BRT MEETING - VALENCIA RUNNING DAY


Respecto al tema de la convocatoria del BRT MEETING -VALENCIA RUNNING DAY os invitamos a que os conectéis al BRT y dejéis vuestro comentario y vuestra preferencia, en caso de que valoréis la posibilidad de asistir, respecto si deberíamos hacer al quedada el sábado 23 de julio o el sábado 6 de agosto...

En función de vuestra respuesta se realizará ese encuentro o se pospondrá para más adelante... 

Esperamos vuestras opiniones en este enlace: Bloggers Running Team

18 comentarios:

  1. El descanso te sentará bien, aunque a lo mejor debas cambiar la táctica. ¡Suerte!

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  2. Muy apropiada y útil la entrada sobre hidratación en esta ola de calor que tenemos. Muchos ánimos Carles, seguro que lo consigues.

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  3. De momento, aprovecha el descanso, cuando empieces de nuevo a rodar, cuenta conmigo si entrenas por la mañana.

    Un saludo

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  4. Carles,tranquilo que tú esto lo tienes más que controlado por el momento,sabes donde te metes y que es lo que tienes que hacer,saludos kiko......

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  5. Ánimo en estos momentos un tanto duros y a recuperarse. Y gracias por una entrada tan útil como esta.

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  6. Carles, aunque comento poco por falta de tiempo, te sigo siguiendo y es que tu blog es de una calidad impresionante... gracias por estas entradas, amigo.

    Un fuerte abrazo y sigue así, hay momentos para todo, la recuperación, también es entrenamiento.

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  7. Gracias por la entrada Carles, y el aporte que haces en ella sobre un tema tan serie e importante como la hidratación, a la que no solemos dar la importacia que requiere.

    Mucho ánimo, se nota algo de frustración en tus letras, pero tambien se perciben unas ganas y una ilusión enormes por completar la prueba, ya tienes lo mas importante. Esa semana que llevas sin correr es una faena, pero no será suficiente como para frustrar tu sueño, ademas estas trabajando eliptica, natación, etc. por lo que no estas parado.
    ya nos iras contando.
    Un abrazo, mucha suerte y mucha fuerza.

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  8. Con lo que estás trabajando en la preparación, física y mentalmente y lo que te estas currando esta entradas tan interesantes te mereces toda la suerte del mundo, pero estás haciendo lo correcto.

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  9. Fenomenal entrada.. la sumo a la información que ya tenia.. y de todas ellas se aprende.
    Me alegro que estés algo mejor y poco a poco todo volverá a su cauce... el trabajo de gim también suma... un abrazo Carles y gracias por tus muestras de apoyo para Belchite.

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  10. Mi estimado Carles!!!
    Como bien dices, debe de ser frustrante ver pasar los dias y no poder salir a correr, pero ojala y con el descanso que estas llevando, regreses mas fuerte, estoy seguro que asi sera hermano.
    Recibe un fuerte abrazo!!!

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  11. Lo primero de todo y primordial, mucho ánimo y fuerza mental ,ya sabes mi situación y sé lo mal que lo debes estar pasando ,pero no dudes que allí estaremos ,en cuanto a la entrada, lo que no tenía ni idea era del aumento de pulsaciones por litro perdido ,se lo había leído a Rotterdam ,pero no sabía exactamente a que era debido.
    un saludo!

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  12. Carles, parar unos días cuando se está en el pico de forma es preferible a tener que hacerlo cuando aún se está en progresión. Incluso te vendrá bien hacer un pequeño parón entre tanta batalla, recuperas piernas, coges ganas de hacer kilometraje y eso con este calor vale mucho. Queda ya muy poco para el gran día: 20 de Julio: el 19 corres el Isostar y es el 20 cuando te tomas una cervecita y disfrutas rememorando la hazaña conseguida.
    Qué sería de nosotros sin la cervecita del día después.

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  13. Como bien dices, el darte cuenta de la deshidratación leve es el punto más importante, una vez superado, no hay retorno consciente y si nadie a nuestro alrededor se da cuenta de lo que nos está pasando, el final es hospitalario. Por lo que veo has estado en ese punto mas de una vez, y es bastante desagradable sin ser grave. Muy interesante la entrada, y ánimo con tu recuperación.

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  14. Carles no fuerces, sabes que lo estás haciendo correctamente y como dice Gonzalo llegarás bien, de eso estoy seguro y una vez allí: POR DIOS BEBE MUCHA AGUA!!! Saludos!!

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  15. Mucho ánimo Carles! Debe estar siendo muy duro para ti, pero estoy segura de que la fuerza mental que demuestras, te ayudará a superar esto y pronto estarás recuperado y listo para seguir.

    Buena entrada sobre la hidratación, gran aportación.

    Un saludo

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  16. ¡Animo Carles!

    Nadie como tu para salir adelante en una lesión.
    Pronto el camino volverá a temblar.

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  17. Mucho cuidado con esas pu...s tendinitis de rodilla, que mal curadas son de lo peor, te lo digo por experiencia.

    Buena entrada sobre hidratación, así da gusto.

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Te invito a que aportes tu opinión... Sólo te sugiero que no lo hagas como Anónimo... Gràcias...!!

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